MS-övningar för bättre balans och samordning

Innehåll

• Översikt
• Övningar för balans
• Sträckningsövning: höftmarsch
• Pilates för MS
• Pilates-övning: Roll-ups
• Spasticitetsövningar
• Spasticitetsövning: frigörelse av Achilles-senor
• Benövningar
• Benövning: assisterade rumpa sparkar
• Stolövningar
• Stolövning: Arm höja
• Viktträning
• Viktträning: Stående rad
• Fördelar med träning
• risker
• Hämtmat
• Artikelresurser

Översikt

Träning och fysisk aktivitet är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande. Om du har multipel skleros (MS), ett tillstånd där immunsystemet attackerar det skyddande manteln som täcker nervfibrer och orsakar kommunikationsproblem mellan hjärnan och resten av kroppen, kan du upptäcka att träningen inte är lika lätt som en gång var.

Överväg att använda dessa sträckor och övningar för att öka din kondition och förbättra din balans och koordination.

Rådgör med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Din läkare kan hjälpa dig att skapa en plan som passar dina förmågor och livsstil.

Övningar för balans

Stretching är en av de mest effektiva övningarna för att förbättra balans och samordning. Det är också lätt för människor med alla fysiska aktivitetsnivåer.

Sträckning kan hjälpa dig att förbättra din hållning och förhindra värk och smärta i samband med MS. Mjuk stretch kan också hjälpa till att värma upp muskler för rörelse. Detta är viktigt om du har varit inaktiv under en lång tid.

Att värma upp och långsamt flytta dina muskler hjälper också till att förhindra sönderrivna muskler, stammar och sprains. Sträck efter att du vaknat eller efter att ha sitts under långa perioder. Sittande stretching är enklare och säkrare för nybörjare.

Sträckningsövning: höftmarsch

1. Sitt i en robust stol med ryggen vid stolens baksida.
2. Placera händerna bekvämt på benen.
3. Lyft långsamt ditt vänstra ben rakt upp och låt knäet böjas.
4. Håll i ett antal av 5 (eller så länge som det är bekvämt) och sätt sedan tillbaka foten på golvet.
5. Upprepa med det andra benet.

Pilates för MS

Pilates kan vara ett bra alternativ för någon med tidiga symtom på MS. Pilates-övningar kan hjälpa till att aktivera de mindre stabiliserande musklerna som möjliggör mänsklig rörelse, säger Dani Singer, certifierad personlig tränare.

"[Roll-up] är en bra övning för att aktivera de djupa magmusklerna som är ansvariga för att stabilisera ryggraden," säger Singer. "Att upprätthålla denna funktion är avgörande för balans, vilket kan vara en av de största begränsarna för individer med avancerad MS."

Pilates-övning: Roll-ups

1. Lägg dig ner på en matta med benen raka. Räcka över huvudet och håll i matta änden med fingertopparna.
2. Andas ut och försök att dra magen in mot golvet.
3. Håller fortfarande fast på mattan och skala långsamt axelbladen och övre ryggen från golvet, medan du försiktigt skjuter tillbaka huvudet i mattan.
4. Pausa i två sekunder och försök att känna den sammandragningen i buken.
5. Vänd sakta rörelsen genom att sänka den övre ryggen ner till golvet.

Spasticitetsövningar

Spasticitet är ett av de vanligaste symtomen på MS. Tillståndet kan sträcka sig från mild muskeltäthet till smärta eller täthet i och runt lederna till okontrollerbara spasmer i extremiteterna, vanligtvis i benen.

Achilles-sen-frigöringen hjälper till att frigöra spänningar i soleus, en kalvmuskulatur som främst används för att skjuta ner marken medan du går. Ofta upplever människor med MS begränsad rörlighet när denna muskel blir stel, säger Singer.

Spasticitetsövning: frigörelse av Achilles-senor

1. När du sitter i en stol eller på golvet, sträcker du ut ett ben och lindar ett band eller remmen runt fotens boll.
2. Förläng ryggen genom att sitta högt och försiktigt dra magen in mot ryggraden.
3. Håll den övre kroppsställningen, dra långsamt i bandet eller remmen och dra foten tillbaka mot dig. Rörelsen ska ske vid fotleden och förlänga de överaktiva musklerna i bakbenet och hälen.

Benövningar

För att hjälpa till att stärka benmusklerna, krävs den stöttade rumpesparken hjälp från en utövare, vän eller familjemedlem, säger Singer.

Benövning: assisterade rumpa sparkar

1. Stå och håll fast på baksidan av en stol med båda händerna för stöd.
2. Lyft upp hälen bakom dig och försök röra din rumpa. Rörelsen ska ske vid knäleden.
3. När du inte kan komma längre, låt en vän försiktigt hjälpa dig med händerna att lyfta hälen så högt som möjligt utan obehag.
4. Sänk ner foten ner till marken så långsamt som möjligt.

Stolövningar

Styvhet i axelbandet kan vara en stor orsak till smärta och orörlighet för personer med MS, säger Brittany Ferri, arbetsterapeut. Genom att göra armhöjningar för att sträcka axellederna arbetar du för att hålla lederna smorda så att de kan förbli lösa och flexibla.

Stolövning: Arm höja

1. När du sitter i en stol med ryggen rakt och högt mot baksidan av stolen, flytta en arm ut till din sida.
2. Ta med samma arm hela vägen ut och upp över huvudet medan du håller hela armen rak.
3. När din arm är ovanför ditt huvud, håll den där medan du tar ett fullt, djupt andetag in och släpper ut samma andetag.
4. Ta ner armen tillbaka för att vila vid din sida.

Viktträning

Styrka i den hållbara musklerna är avgörande för personer med MS, säger Tim Liu, personlig tränare och näringscoach. Styrka och muskler förloras i dessa områden när tillståndet fortskrider. Stående radövningar kan hjälpa till att stärka dessa muskler.

Viktträning: Stående rad

1. Dra ett träningsband runt en stolpe eller stång och ta tag i bandets handtag. Ta några steg tillbaka från stolpen.
2. Håll din kärna tät med knäna mjuka, dra handtagen mot dig tills dina axlar är i linje med armbågarna.
3. Pressa samman axelbladen och räta sedan armarna tillbaka till utgångsläget.

Fördelar med träning

Motion och fysisk aktivitet kan hjälpa till att hantera många symtom på MS. Studier har visat att aeroba träningsprogram för personer som lever med MS kan förbättra:

• Kardiovaskulär träning
• styrka
• urinblåsan och tarmfunktionen
• Trötthet
• humör
• kognitiv funktion
• bentäthet
• flexibilitet

risker

Vissa personer med MS kan överhettas snabbt när de tränar, medan andra kan uppleva balansproblem eller benen kan börja krama, säger Chris Cooper, certifierad personlig tränare.

Cooper anser emellertid att att hålla sig till grunderna i att hukna, hänga, skjuta, dra och dra hela rörelsen kan hjälpa till med symtom på tillståndet.

Hämtmat

Ett träningsprogram kan behöva justeras när förändringar inträffar i MS-symtom. Alla personer med MS som initierar ett nytt träningsprogram bör också rådfråga en läkare innan man börjar.

Artikelresurser

• Spasticitet. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spasticitetsbehandlingar. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Träning. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Fördelarna med ett träningsprogram (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Hantera din multipel skleros. (2015, 1 oktober).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multipel skleros och träning: Varför MS-patienter bör hålla sig aktiva. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise