Shirataki Noodles: The Zero-Calorie 'Miracle' Noodles

Innehåll

• Vad är Shirataki nudlar?
• Hög i viskös fiber
• Kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• Kan minska blodsockret och insulinnivåerna
• Kan sänka kolesterolet
• Kan lindra förstoppning
• Potentiella biverkningar
• Hur man lagar dem
• Shirataki makaroner och ost
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Shirataki-nudlar är en unik mat som är mycket fyllig men låg i kalorier.

Dessa nudlar innehåller mycket glukomannan, en typ av fiber som har imponerande hälsofördelar. Faktum är att glukomannan har visat sig orsaka viktminskning i många studier.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om shirataki-nudlar, inklusive deras fördelar och matlagningsinstruktioner.

Vad är Shirataki nudlar?

Shirataki-nudlar är långa, vita nudlar. De kallas ofta mirakelnudlar eller konjacnudlar.

De är gjorda av glukomannan, en typ av fiber som kommer från roten till konjac-växten.

Konjac växer i Japan, Kina och Sydostasien. Den innehåller mycket få smältbara kolhydrater - men de flesta av kolhydraterna kommer från glukomannanfiber.

"Shirataki" är japanska för "vita vattenfallet", som beskriver nudlarnas genomskinliga utseende. De är gjorda genom att blanda glukomannanmjöl med vanligt vatten och lite kalkvatten, vilket hjälper nudlarna att hålla sin form.

Blandningen kokas och formas sedan till nudlar eller risliknande bitar.

Shirataki-nudlar innehåller mycket vatten. Faktum är att de är cirka 97% vatten och 3% glukomannanfiber. De har också mycket låga kalorier och innehåller inga smältbara kolhydrater.

En sort som kallas tofu shirataki-nudlar liknar mycket traditionella shirataki-nudlar, men med tillsatt tofu som ger några extra kalorier och ett litet antal smältbara kolhydrater.

Shirataki-nudlar är en kalorifattig mat gjord av glukomannan, en typ av fiber som finns i den asiatiska konjac-växten.

Hög i viskös fiber

Glukomannan är en mycket viskös fiber, som är en typ av löslig fiber som kan absorbera vatten för att bilda en gel.

I själva verket kan glukomannan absorbera upp till 50 gånger sin vikt i vatten, vilket återspeglas i shiratakinudlarnas extremt höga vattenhalt ().

Dessa nudlar rör sig mycket långsamt genom matsmältningssystemet, vilket hjälper dig att känna dig mätt och fördröjer näringsupptag i blodomloppet ().

Dessutom fungerar viskös fiber som prebiotikum. Det ger näring åt bakterierna som lever i din kolon, även känd som tarmfloran eller mikrobiota.

I din kolon jäser bakterier fiber till kortkedjiga fettsyror, som kan bekämpa inflammation, öka immunfunktionen och ge andra hälsofördelar (,,).

En nyligen genomförd mänsklig studie uppskattade att jäsning av glukomannan till kortkedjiga fettsyror producerar en kalori per gram fiber ().

Eftersom en typisk 4-uns (113 gram) servering av shirataki-nudlar innehåller cirka 1-3 gram glukomannan, är det i grunden en kalorifri, kolhydratfri mat.

Glucomannan är en viskös fiber som kan hålla fast i vatten och bromsa matsmältningen. I din kolon jäses den till kortkedjiga fettsyror som kan ge flera hälsofördelar.

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Shirataki-nudlar kan vara ett kraftfullt viktminskningsverktyg.

Deras viskösa fiber fördröjer tömningen av magen, så att du blir full längre och slutar äta mindre (7,).

Dessutom kan jäsning av fibrer till kortkedjiga fettsyror stimulera frisättningen av ett tarmhormon som ökar känslan av fyllighet ().

Dessutom tycks det att ta glukomannan innan du konsumerar mycket kolhydrater minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin ().

En granskning av sju studier visade att personer som tog glukomannan i 4–8 veckor förlorade 3–5,5 pund (1,4–2,5 kg) ().

I en studie förlorade personer som tog glukomannan ensam eller med andra typer av fibrer betydligt mer vikt på en kalorifattig diet jämfört med placebogruppen ().

I en annan studie förlorade överviktiga personer som tog glukomannan varje dag i åtta veckor 5,5 pund (2,5 kg) utan att äta mindre eller ändra sina träningsvanor ().

En annan åtta veckors studie observerade dock ingen skillnad i viktminskning mellan överviktiga och överviktiga personer som tog glukomannan och de som inte gjorde det (13).

Eftersom dessa studier använde 2–4 gram glukomannan i tablett- eller tilläggsform tagna med vatten skulle shirataki-nudlar sannolikt ha liknande effekter.

Ändå finns det inga studier tillgängliga på shirataki-nudlar specifikt.

Dessutom kan timing spela en roll. Glukomannantillskott tas vanligtvis upp till en timme före en måltid, medan nudlarna ingår i en måltid.

Glucomannan främjar känslor av fullhet som kan orsaka en minskning av kaloriintaget och leda till viktminskning.

Kan minska blodsockret och insulinnivåerna

Glucomannan har visat sig hjälpa till att sänka blodsockernivån hos personer med diabetes och insulinresistens (,,,,).

Eftersom viskös fiber fördröjer magtömningen, ökar blodsockernivån och insulinnivåerna mer gradvis när näringsämnen absorberas i blodomloppet ().

I en studie hade personer med typ 2-diabetes som tog glukomannan i tre veckor en signifikant minskning av fruktosamin, vilket är en markör för blodsockernivån ().

I en annan studie hade personer med typ 2-diabetes som tog en enstaka dos glukomannan innan de konsumerade glukos signifikant lägre blodsockernivåer två timmar senare jämfört med deras blodsocker efter placebo ().

Shirataki-nudlar kan fördröja magtömningen, vilket kan hjälpa till att förhindra blodsockertoppar efter måltiderna.

Kan sänka kolesterolet

Flera studier tyder också på att glukomannan kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna (,,,,).

Forskare noterar att glukomannan ökar mängden kolesterol som utsöndras i avföringen så att mindre återabsorberas i blodomloppet ().

En genomgång av 14 studier visade att glukomannan sänkte ”dåligt” LDL-kolesterol med i genomsnitt 16 mg / dL och triglycerider med i genomsnitt 11 mg / dL ().

Studier visar att glukomannan kan bidra till att sänka ”dåligt” LDL-kolesterol och triglyceridnivåer.

Kan lindra förstoppning

Många har kronisk förstoppning eller sällan tarmrörelser som är svåra att passera.

Glucomannan har visat sig vara en effektiv behandling för förstoppning hos både barn och vuxna (,,,,).

I en studie behandlades svår förstoppning framgångsrikt hos 45% av barnen som tog glukomannan, jämfört med endast 13% av kontrollgruppen ().

För vuxna ökade glukomannantillskott tarmrörelsefrekvensen, nivåer av fördelaktiga tarmbakterier och kortkedjig fettsyraproduktion (,).

Glucomannan kan effektivt behandla förstoppning hos barn och vuxna på grund av dess laxerande effekter och fördelar för tarmhälsan.

Potentiella biverkningar

För vissa kan glukomannan i shirataki-nudlar orsaka milda matsmältningsproblem, såsom lös avföring, uppblåsthet och flatulens ().

Det bör dock noteras att glukomannan har visat sig vara säkert vid alla doser som testats i studier.

Ändå - som är fallet med all fiber - är det bäst att introducera glukomannan i din diet gradvis.

Dessutom kan glukomannan minska absorptionen av vissa mediciner, inklusive vissa diabetesläkemedel. För att förhindra detta, ta din medicin minst en timme före eller fyra timmar efter att du ätit shirataki-nudlar.

Shirataki-nudlar är säkra att äta men kan orsaka matsmältningsproblem för vissa. De kan också minska absorptionen av vissa mediciner.

Hur man lagar dem

Shirataki-nudlar kan verka lite skrämmande att förbereda först.

De är förpackade i fiskluktande vätska, som faktiskt är vanligt vatten som har absorberat lukten från konjacrot.

Därför är det viktigt att skölja dem mycket väl under några minuter under färskt, rinnande vatten. Detta bör ta bort det mesta av lukten.

Du bör också värma nudlarna i en stekpanna i flera minuter utan tillsatt fett.

Detta steg tar bort överflödigt vatten och gör att nudlarna får en mer nudelliknande konsistens. Om det finns kvar för mycket vatten blir de grumliga.

Här är ett enkelt shirataki-nudelrecept som bara innehåller några få ingredienser:

Shirataki makaroner och ost

(Serverar 1–2)

För detta recept är det bäst att använda kortare typer av shirataki, som ziti- eller risformade nudlar.

Ingredienser:

• 1 paket (7 uns eller 200 gram) shirataki-nudlar eller shirataki-ris.
• Olivolja eller smör för smörjning av ramekinen, en liten ugnsform.
• 3 gram (85 gram) riven cheddarost.
• 1 matsked smör.
• 1/2 tesked havssalt.

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 175 ° C.
2. Skölj nudlarna under rinnande vatten i minst två minuter.
3. Överför nudlarna till en stekpanna och koka på medelhög värme i 5-10 minuter, rör om ibland.
4. Smörj en 2-kopp ramekin med olivolja eller smör medan nudlarna lagar mat.
5. Överför de kokta nudlarna till ramekinen, tillsätt resterande ingredienser och rör om. Baka i 20 minuter, ta ut ur ugnen och servera.

Shirataki-nudlar kan användas istället för pasta eller ris i vilken maträtt som helst.

Men de brukar fungera bäst i asiatiska recept. Nudlarna har ingen smak men absorberar såser och kryddor mycket bra.

Om du vill prova shirataki-nudlar kan du hitta ett brett urval på Amazon.

Shirataki-nudlar är lätta att laga och kan användas i en mängd olika rätter. De är särskilt goda i asiatiska recept.

Poängen

Shirataki-nudlar är en utmärkt ersättning för traditionella nudlar.

Förutom att de är extremt låga i kalorier, hjälper de dig att känna dig mätt och kan vara till nytta för viktminskning.

Inte bara det, men de har också fördelar för blodsockernivåer, kolesterol och matsmältningshälsa.