Enkla kolhydrater kontra komplexa kolhydrater

Innehåll

• Förstå kolhydrater
• Enkla kolhydrater är lika förenklade näringsämnen
• Enkla kolhydrater att undvika
• 1. Soda
• 2. Bakade godsaker
• 3. Förpackade kakor
• 4. Fruktjuicekoncentrat
• 5. Frukostflingor
• Ju mer komplex kolhydraten är, desto bättre
• Komplexa kolhydrater du borde äta mer av
• 1. Hela korn
• 2. Fiberrika frukter
• 3. Fiberrika grönsaker
• 4. Bönor

Översikt

Kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne och en av kroppens främsta energikällor. Vissa viktminskningsprogram avskräcker att äta dem, men nyckeln är att hitta rätt kolhydrater - inte helt undvika dem.

Du kanske har hört att äta komplexa kolhydrater är bättre än enkla kolhydrater. Men näringsetiketter berättar inte alltid om kolhydratinnehållet är enkelt eller komplext.

Att förstå hur dessa livsmedel klassificeras och hur de fungerar i din kropp kan hjälpa dig att välja rätt kolhydrater.

Förstå kolhydrater

Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som finns i många typer av livsmedel.

De flesta av oss likställer kolhydrater med bröd och pasta, men du kan också hitta dem i:

• mejeriprodukter
• frukter
• grönsaker
• korn
• nötter
• baljväxter
• frön
• sockerhaltiga livsmedel och godis

Kolhydrater består av tre komponenter: fiber, stärkelse och socker.

Fiber och stärkelse är komplexa kolhydrater, medan socker är en enkel kolhydrat. Beroende på hur mycket av vart och ett av dessa som finns i en mat bestämmer dess näringskvalitet.

Enkla kolhydrater är lika förenklade näringsämnen

Enkla kolhydrater är sockerarter. Medan vissa av dessa förekommer naturligt i mjölk, läggs de flesta enkla kolhydraterna i den amerikanska kosten till livsmedel.

Vanliga enkla kolhydrater som läggs till livsmedel inkluderar:

• råsocker
• brunt socker
• majssirap och majssirap med hög fruktos
• glukos, fruktos och sackaros
• fruktjuicekoncentrat

Enkla kolhydrater att undvika

Försök att undvika några av de vanligaste raffinerade källorna till enkla kolhydrater och leta efter alternativ för att tillfredsställa dessa söta begär:

1. Soda

Socker med läsk är dåligt för din hälsa på flera sätt. Du kan prova vatten smaksatt med citron istället.

2. Bakade godsaker

Tillfredsställ din söta tand med frukt, snarare än bakverk fulla av enkla kolhydrater och tillsatt socker.

3. Förpackade kakor

Baka dina egna varor med ersättare som äppelmos eller sötningsmedel, eller leta efter andra blandningar som innehåller mer komplexa kolhydrater.

4. Fruktjuicekoncentrat

Ett enkelt sätt att undvika fruktkoncentrat är att titta noga på näringsetiketter. Välj alltid 100 procent fruktjuice eller gör din egen hemma.

Prova vårt recept på kiwi jordgubbsjuice.

5. Frukostflingor

Frukostflingor tenderar att laddas med enkla kolhydrater. Om du bara inte kan sparka vanan, kolla in vår översikt över frukostflingor, från det bästa till det värsta för din hälsa.

Ju mer komplex kolhydraten är, desto bättre

Komplexa kolhydrater innehåller mer näringsämnen än enkla kolhydrater. De har högre fiber och smälter långsammare. Detta gör dem också mer fylliga, vilket innebär att de är ett bra alternativ för viktkontroll.

De är också perfekta för personer med typ 2-diabetes eftersom de hjälper till att hantera blodsockertoppar efter måltiderna.

Fiber och stärkelse är de två typerna av komplexa kolhydrater.Fiber är särskilt viktigt eftersom det främjar tarmens regelbundenhet och hjälper till att kontrollera kolesterol.

De viktigaste källorna till kostfiber inkluderar:

• frukter
• grönsaker
• nötter
• bönor
• fullkorn

Stärkelse finns också i vissa av samma livsmedel som fiber. Skillnaden är att vissa livsmedel anses vara mer stärkelsehaltiga än fibrösa, såsom potatis.

Andra livsmedel med hög stärkelse är:

• fullkornsbröd
• flingor
• majs
• havre
• ärtor
• ris

Komplexa kolhydrater är nyckeln till långvarig hälsa. De gör det lättare att hålla en hälsosam vikt och kan till och med hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes och kardiovaskulära problem i framtiden.

Komplexa kolhydrater du borde äta mer av

Var noga med att inkludera följande komplexa kolhydrater som en vanlig del av din kost:

1. Hela korn

Hela korn är bra källor till fiber, liksom kalium, magnesium och selen. Välj mindre bearbetade fullkorn som quinoa, bovete och fullkornspasta.

2. Fiberrika frukter

Några av dessa är äpplen, bär och bananer. Undvik konserverad frukt eftersom den vanligtvis innehåller tillsatt sirap.

3. Fiberrika grönsaker

Ät mer av alla dina grönsaker, inklusive broccoli, bladgrönsaker och morötter.

4. Bönor

Bortsett från fiber är dessa bra källor till folat, järn och kalium.

Att välja rätt kolhydrater kan ta tid och träna. Med lite forskning och ett skarpt öga för näringsetiketter kan du börja göra hälsosammare val för att ge din kropp energi och skydda den mot långvariga komplikationer.

Kolhydrater består av fiber, stärkelse och socker. American Diabetes Association rekommenderar att man får 25 till 35 gram fiber per dag.