Enkla dietlösningar

Innehåll

• Recension för

1. ÄT OFTA OCH TILLÄGG LITT PROTEIN

Strategin: Byt från två eller tre stora måltider till fem eller sex mindre på 300 till 400 kalorier.

Viktkontrollfördelen: Genom att äta oftare är det mindre troligt att du blir ravenös och halsdukar ner allt som syns. När du äter ett mellanmål mitt på morgonen och mitt på eftermiddagen svälter du inte vid lunchtid eller efter jobbet, så du kommer inte hem och hetsa. För varje måltid eller mellanmål, ät både protein och kolhydrater, till exempel spannmål med mjölk, ett äpple med jordnötssmör eller en kalkonsmörgås. Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, så du förblir nöjd längre. En liten Yale-studie visade att när kvinnor åt en högproteinlunch åt de 31 procent färre kalorier på middagen än när de åt en högkolhydratlunch. Tips: Prova att lägga 2-3 uns fisk eller kycklingbröst till din lunch.

Hälsobonusen: Genom att äta oftare kommer du att hålla uppe din energi, koncentration och vakenhetsnivåer – och du kommer att avvärja den sena eftermiddagens energibrist som är vanligt bland kvinnor. Dessutom kommer du sannolikt att äta mer näringsrikt eftersom du inte kommer att bli hetsig och ladda upp med tomma kalorier.

2. BYT TILL HELA KORN

Strategin: Så ofta som möjligt, välj fullkornsprodukter framför sina raffinerade motsvarigheter. Prova till exempel korn eller bulgur istället för vitt ris. Ät fullkornsbröd istället för vitt eller berikat vete, havregryn istället för gryn, Grape-Nuts istället för Special K, eller ännu värre, Cap'n Crunch. Här är varför du behöver läsa näringsetiketter:

* Bran for Life-bröd innehåller 5 gram fibrer per skiva - 80 kalorier - medan Pepperidge Farm tunnskivat vitt bröd också har 80 kalorier men noll gram fibrer.

* 1 uns druvnötter innehåller 2,5 gram fiber och 104 kalorier medan 1 uns Special K har 0,88 gram fiber och 105 kalorier (1 uns Cap'n Crunch har 0,9 gram fiber och 113 kalorier-och massor av socker).

Fördelen med viktkontroll: Fullkornsmat är tuggigare och mer tillfredsställande. Deras fiber gör dem mer mättande, så du kommer att äta mindre och inte bli hungrig så snart. Tips: Ät 1 fullkornsservering vid varje måltid.

Hälsobonusen: Fiberrika livsmedel som fullkorn hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och eventuellt cancer i bröstet, bukspottkörteln och tjocktarmen. De innehåller också spårmineraler som avlägsnas från raffinerade livsmedelsprodukter.

3. LÄGG TILL EN FRUKT OCH GRÖNTSAKER TILL VARJE MÅLTID

Strategin: Detta betyder inte att du lägger till en fruktjuice eller grönsaksdryck-som ofta inte innehåller några fibrer, försumbara vitaminer och massor av kalorier-till lunch och middag. (Till exempel: En 6-ounce portion av Tree Top Apple Juice innehåller 90 kalorier och bara 0,2 gram fibrer - inte bättre än Hi-C Candy Apple Cooler. Däremot innehåller ett medium äpple 81 kalorier och 3,7 gram fiber.) Du måste lägga till en hel frukt och en hel grönsak. Eller, om det är obekvämt att lägga till dem vid måltiden, kan du bara sikta på att dubbla ditt intag av båda.

Fördelen med viktkontroll: För att känna dig nöjd behöver du en viss vikt i magen. En hel frukt eller grönsak ger dig den känslan av fullhet. Det betyder att du sannolikt kommer att äta mindre under och efter din måltid. Tips: Välj frukt och grönsaker med djupare färg.

Hälsobonusen: Frukt och grönsaker är fyllda med vitaminer och fytokemikalier. Det finns gott om näringsämnen som motverkar hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, som ofta går förlorade när vi förädlar frukt och grönsaker till juice. Så handel med juice för hela råvaror kan minska risken för dessa sjukdomar.

4. VÄLJ LÅGRE FETTMÖRJEPRODUKTER

Strategin: Arbeta dig gradvis från fullfett till fettsnål till fetthaltig till fettfri mjölk, yoghurt, glass och ost. Om den sista gången du provade ost med låg fetthalt smakade det som gummi, prova igen. Produkter med låg fetthalt har förbättrats avsevärt.

Viktkontrollfördelen: Detta är ett enkelt sätt att spara på kalorier utan att offra smak. Fyra uns vanlig keso har 120 kalorier, jämfört med 100 kalorier för 2 procent, 90 kalorier för 1 procent och 80 för fettfritt. Ett uns Cheddarost har 114 kalorier och 6 gram mättat fett; 1 uns Kraftost med låg fetthalt har 90 kalorier och 4 gram mättat fett. En skopa Breyers vaniljglass har 150 kalorier och 5 gram mättat fett; Häagen Dazs har 270 kalorier och 11 gram mättat fett; Breyers Light har 130 kalorier och 2,5 gram mättat fett. Tips: Fokusera på att skära ner mättat fett.

Hälsobonusen: Du drar drastiskt ner på mättat fett, den typen som ökar risken för hjärtsjukdomar. Till exempel innehåller dessa 4 gram vanlig keso 3 gram mättat fett, jämfört med 1,4 gram för keso med låg fetthalt, mindre än 1 gram för mager fett och inget mättat fett för fettfritt. Experter rekommenderar att man begränsar mättat fett till högst 10 procent av de totala kalorierna, vilket innebär 22 gram per dag på en diet med 2 000 kalorier.

5. Dricka mer vatten

Strategin: Kvinnor bör dricka 9 koppar vätska dagligen, mer om du tränar, men de flesta konsumerar bara 4-6 koppar om dagen. Ha en vattenflaska på skrivbordet, i ryggsäcken och i bilen.

Viktkontrollfördelen: Att dricka vatten gör att du känner dig mättare, så det är troligt att du äter mindre och hjälper dig att förhindra att du äter när du inte är hungrig. Många vänder sig till mat när de faktiskt är törstiga. Tips: Drick vatten istället för söta drycker och juicer för att återfukta och spara kalorier.

Hälsobonusen: Att hålla sig väl hydrerad kan minska risken för sjukdomar, inklusive cancer i tjocktarmen, bröstet och urinblåsan. I en studie hade kvinnor som rapporterade att de drack mer än fem glas vatten om dagen 45 procent lägre risk för tjocktarmscancer än de som drack två eller färre.

Recension för