Ja, föräldrar, din sömnbrist påverkar din mentala hälsa

Innehåll

• Föräldraskap förändrar sättet du sover
• När du sover dåligt känner du dig dålig och sedan sover du ännu värre
• Att känna sig lite av är normalt, men det är en punkt när det blir för mycket
• Du känner verkligen inte så här för evigt. Verkligen.

Utmattning är utan tvekan en del av föräldraskapet, men det är viktigt att vara medveten om när det du känner inte bara är trött.

Under veckorna fram till min sons födelse, när jag vaknade flera gånger om natten för att kissa, passerade jag blöjbytestationen som vi satt upp utanför vårt sovrum på väg till badrummet.

I de mörka, tysta ögonblicken minns jag att jag tänkte på hur vi snart skulle vara uppe stora delar av natten, varje kväll - och skulle bli fyllda av en rädsla.

Trots det faktum att Eli var (enligt nyfödda standarder) en bra sovhytt från början, fick jag och jag aldrig mer än några timmars sömn åt gången tidigt. Det var fysiskt utmattande, men det emotionella fallet var sämre.

Jag var ständigt orolig och hade problem med att binda med min pojke. Jag var upprörd eftersom jag kände att mitt liv hade tagits bort från mig och att jag aldrig skulle få det tillbaka.

Jag grät varje dag, men kunde sällan förklara varför.

Vid den tiden föreslog ingen att min mentala hälsotillstånd kunde ha orsakats av brist på sömn. Det kom inte heller mitt sinne. När allt kommer omkring är intensiv sömnberövning något som varje enskild nyförälder hanterar.

Det finns massor av bleary-eyed mammor och pappor som fortfarande är perfekt glada, eller hur?

Men det här är vad jag inte visste: Sömn och humör är väldigt nära besläktade, och berättigande bevis tyder på att ju färre Zzz du får, desto mer troligt är det att du har en humörstörning.

Faktum är att människor med sömnlöshet är betydligt mer benägna att ha depression jämfört med dem som får tillräckligt med sömn.

Med tanke på att endast 10 procent av de nya föräldrarna rapporterar att de rekommenderade 7 eller fler timmarna med shuteye verkar, verkar det som att de flesta av oss som har barn som har barn som riskerar att ha ett stort problem på våra händer. Och det är dags att vi började prata om det.

Föräldraskap förändrar sättet du sover

Alla vet att du samlar mycket färre timmar på snooze-avdelningen med en baby.

Från den andra människorna upptäcker att du har en liten som kommer med, många känner behov av att säga saker som "Vila medan du kan!" eller "Du kommer inte att sova i när barnet kommer med!"

Ja. Bra. Super hjälpsam.

Spädbarn är sömnstjälkar av uppenbara skäl. Under de allra första dagarna har de ingen känsla av dag kontra natt. De måste äta några timmar, dygnet runt.

De gillar inte att läggas ner för att sova ensamma och vill snarare snuggla eller studsas eller gungas eller gå runt kvarteret i sitt barnvagn hundra gånger.

Men det är inte bara barnet som håller dig uppe. Även om du är utmattad kan det intensiva trycket att smyga i sömn när det är möjligt faktiskt göra det svårare att dunka av.

"Du kanske hamnar på att ryska om du kommer att kunna somna. Du kanske tänker: "Det här är min tid, det är de 3 timmarna jag har, jag måste sova nu." Det fungerar inte för någon, ”förklarar Catherine Monk, doktor, professor i medicinsk psykologi vid avdelningarna för psykiatri och Obstetrik och gynekologi vid Columbia University.

Och även om ditt sinne inte blir upprymt över att försöka somna, när du faktiskt har den tyst tid när du inte tenderar att din lilla människa, så börjar alla saker du inte har en chans att tänka på innan du plötsligt börjar översvämningar din hjärna - från stora frågor som hur livet kommer att se ut efter att din föräldraledighet upphör, till vardagliga som vad som är till middag imorgon.

Sovsituationen kan bli ännu värre om du nyligen födde.

Den branta minskningen av hormoner som östrogen och progesteron som kommer direkt efter att ditt barn föddes kan påverka delar av hjärnan som är ansvarig för att hjälpa dig att slumma, vilket kan leda till stora sömnstörningar.

Resultatet är inte bara färre timmars total sömn. Det är sömn av lägre kvalitet som inte synkroniseras med din kropps naturliga døgnrytm.

Dysning i 1- eller 2-timmars utdrag berövar dig från REM-sömn, vilket spelar en viktig roll i känslomässig hälsa, lärande och minne.

Att missa betyder att du sover do lyckas smyga in är mindre återställande. Det kan lämna dina nerver skott och skicka ditt humör direkt till helvetet.

När du sover dåligt känner du dig dålig och sedan sover du ännu värre

En kväll eller två av sömnig sömn innebär att du kanske är i ett krämigt humör. Men saker kan bli allvarliga när sömnsituationen går söderut i veckor eller månader i slutet - vilket är exakt vad som händer när du tar hand om en nyfödd.

Sömnbrist skickar dina stresshormoner skyrocketing och försämrar din förmåga att tänka tydligt och reglera dina känslor.

För vissa människor kan det betyda att du har lite mindre energi eller entusiasm, eller att du blir förbannad lite lättare. Men för många andra kan det vara en tipppunkt mot större depression eller ångest.

Och eftersom vi tenderar att sova sämre när våra känslor är på ett dåligt ställe, kan du hamna i en ond cirkel med dålig sömn, känner dig dålig eftersom du är sömnberövad och sedan inte kan sova eftersom du känner dig dålig och nästa dag känns ännu värre.

Denna sömndepressionscykel är möjlig för alla som inte loggar tillräckligt med shuteye.

Men mer och mer visar bevisen att sömnbrist och lägre sömnkvalitet spelar en roll i utvecklingen av psykiatriska sjukdomar efter födseln - och ju värre en ny mammas sömn är, desto större är hennes risk.

Situationen kan lätt fortsätta att snöbollar därifrån.

Kvinnor med postpartum depression (PPD) sover cirka 80 färre minuter per natt jämfört med de utan PPD. Och spädbarn till deprimerade mödrar tenderar att sova sämre själva - vilket gör det ännu svårare för föräldrarna att få den sömn de så desperat behöver.

Men du behöver inte föda för att ha en ökad risk för allvarliga humörproblem när du är nyfött.

Studier visar att nya fäder rapporterar lika mycket sömnstörningar och trötthet som nya mödrar. Och eftersom fäder eller partner som inte födder ofta tenderar att återvända till arbetet förr, slutar alla chanser att smyga sig på en kort tupplur under dagen med att gå ut genom fönstret.

Att känna sig lite av är normalt, men det är en punkt när det blir för mycket

Ingen känner sig själva direkt efter att ha fått ett barn. Vissa människor känner sig inte själva i månader och månader. Det kommer delvis från att känna mig väldigt, väldigt trött, men det kommer bara med territoriet att navigera till en stor livsförändring.

Men det finns en punkt där den typiska inte-känsla-som dig själv som kommer med att ha en baby morphs till något mer allvarligt.

Det bästa sättet att minska chansen att det sker är genom att vara proaktiv.

"Det skulle vara fantastiskt om du tänkte på hur du kan svara på sömnbrist som en del av att förbereda dig för att få ett barn, genom att ta en sömninventering och se vad som fungerar för din baslinje," säger Monk.

Chansen är stor om du läser det här, men du är redan i halsen av en baby-driven sömn omvälvning. I så fall rekommenderar Monk att du tar några dagar för att hålla en sömndagbok och spåra hur din shuteye (eller brist på den) verkar påverka dig känslomässigt.

"Du kanske till exempel märker att den dag din syster var över och du fick 4 timmars sömn i rad gjorde det en stor skillnad i ditt humör," säger hon.

När du har samlat några detaljer om vad du behöver för att känna dig bäst kan du vidta åtgärder för att göra det mer uppnåeligt.

Om du är partner, är det uppenbara första steget att ta skift med barnet så lika som möjligt, så om det inte är din nuvarande verklighet, hitta ett sätt att få det att hända.

Om du ammar uteslutande, sträva efter mer lika skift mer än faktiskt lika.

Under de första dagarna måste du amma varje 2 till 3 timme för att säkerställa din leverans och hålla den uppe, vilket gör det svårare för din partner att dela upp utfodringsuppgifterna. Detta kan vara oerhört svårt.

Men din partner kan hjälpa till att göra det så att du kan komma tillbaka till sömn efter omvårdnad ASAP.

Kanske skulle de kunna föra barnet i sängen så att du kan amma liggande och övervaka om du slumrar och sedan lägger barnet tillbaka i sin basinet eller spjälsäng, föreslår Monk.

Utöver det kan kanske en familjemedlem eller en vän komma på fastställda dagar varje vecka så att du kan få ett block av skyddad sömn. (Ibland bara menande det blocket kommer kan ge dig en uppsving.) Om det inte är möjligt kan det vara värt att ta med en barnbarn eller en nattvårdare i din budget. Till och med en dag i veckan kan hjälpa.

Var öppen för dina känslor också, både med din partner och vänner eller familjemedlemmar, eller med andra nya föräldrar du kan träffa i en lokal supportgrupp.

Forskning visar att ibland bara att prata om utmaningarna med att bli sömnberövade med en ny baby kan få dig att känna dig lite bättre.

Helst ska du ta dessa steg innan saker når en nivå där du känner behovet av att prata med en psykolog.

Men om din sömnbrist vid något tillfälle helt har tappat ditt intresse för de saker du vanligtvis tycker om, gör det svårt för dig att binda dig med barnet, har fått dig att tappa aptiten eller har lämnat dig att känna att du inte är som kan vara en bra förälder, kontakta din vårdgivare om att prata med en terapeut.

Du känner verkligen inte så här för evigt. Verkligen.

Saken med att falla i en känslomässig brunn som en utsliten ny förälder är att det ibland kan vara svårt att se ljuset i slutet av den galna, mycket utmattande tunneln.

Mitt eget mentala tillstånd förbättrades definitivt i passform och fas efter att Eli föddes, och det tog nästan ett år innan jag kände att saker hade nått en ny normal.

Men det första steget mot att må bättre blev definitivt när han började äta mindre på natten och så småningom sova rakt igenom.

Även om du kanske inte kan föreställa dig det nu, kommer din lilla med tiden att bli bättre på att sova - och låta dig få mer vila.

"Det kan vara denna panik att det är sådan det är nu, men det kommer att ta slut," säger Monk. ”Du kan pausa och komma ihåg att för ett år sedan kanske du inte ens har varit gravid och nu se hur ditt liv har förändrats. Tid, utveckling och mognad sker. ”

Marygrace Taylor är hälso- och föräldraskribent, tidigare KIWI tidningsredaktör och mamma till Eli. Besök henne kl marygracetaylor.com.