Smygiga tips för att stärka din abs under varje träningspass

Innehåll

• Medan du lyfter
• I spinning
• När man springer
• För boot camp klass
• Recension för

Kvinnor som gjorde 55 minuters yoga tre gånger i veckan i åtta veckor förbättrade signifikant sin ab-styrka jämfört med kvinnor som gjorde 55 minuters andra övningar, fann forskare vid University of Wisconsin-La Crosse. I slutet av studien kunde yogierna göra 14 fler ab-curl-ups än de andra deltagarna. Att hålla poser kräver stort kärnengagemang, enligt studieförfattarnas dag.

För att maximera abskulptering, försök att göra uddiyana bandha, som innebär att försiktigt dra magen mot ryggraden i slutet av varje utandning. "Detta aktiverar och stärker den tvärgående buken [din djupaste ab -muskel]", säger Loren Bassett, yogainstruktör för Equinox i Dallas. "Håll poser för fem eller tio ujjayi andetag, där varje inandning och utandning varar fem räkningar", säger Bassett. "Du kommer att bygga styrka isometriskt eftersom din mage måste arbeta för att hålla dig i rätt position." (Därefter de bästa yogaställningarna för platta abs)

Om du gör en lektion med snabbare tempo, fokusera på din form. "När du flödar genom poser snabbt, är den vanliga tendensen att böja ryggen", säger Heidi Kristoffer, skaparen av CrossFlowX, en yogaklass i New York City. "Fokusera på att hålla ryggraden rak-tänk på att förlänga svansbenet och dra i dina främre revben-för att hålla din magmuskler engagerade."

Betona också plankor. De riktar in sig på rectus (tvättbrädesmusklerna) och tvärgående abdominis, såväl som erector spinae, uppsättningen av ryggmuskler som är en del av din kärna, säger Bassett. Sidoplankor kan vara ännu bättre, eftersom de träffar alla dessa muskler plus snedställningarna. "När du är i någon planka måste du koppla in din abs för att förhindra att ryggen bågar eller doppar", säger Bassett. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att plankvariationer (där fötterna är breda och en arm sträcker sig framåt) engagerade rectus abdominis och obliques med 27 procent mer än böjningsövningar (som sit-ups) eller extensionsövningar för magen (som enbensförlängningar). (Lägg till dessa yogaställningar i ditt flöde för extra ab-brännande fördelar.)

Här är några andra sätt att aktivera din kärna under varje träningspass:

Medan du lyfter

Gör en biceps curl med tre kilo vikter. Känner du något i din kärna? Trodde inte det. Curl något tyngre, som 10-pund, och dina magmuskler drar ihop sig för att stabilisera din kropp när du repar. Lektionen: Tyngre vikter kan leda till en plattare mage, säger Courtney Paul, tränare på YG Studios i New York City. Utöver att lyfta tyngre kan du maximera din skulptur under hela din styrketräning genom att göra några subtila formjusteringar. (Fortfarande inte säker på att lyfta tungt? Dessa andra skäl att lyfta tungt kommer att övertyga dig.)

Till att börja med, när du gör överkroppsrörelser som bicepscurls, tricepsextensions och overheadpressar, håll dina revben "stängda". (När revbenen är "öppna" sticker de framåt och magmusklerna stängs av, så håll ryggraden lång och neutral och magen helt inkopplad.)

"Detta kommer att säkerställa att din rectus abdominis förblir fast och sammandragen under hela flytten", säger Michele Olson, Ph.D., professor i träningsfysiologi vid Auburn University i Montgomery.

För rörelser i underkroppen, inklusive knäböj och utfall, fokusera på att dra upp dina bäckenbottenmuskler med varje rep (låtsas att du måste kissa och att du måste hålla det). Detta kommer att engagera de svårmålade tvärgående buken. För att få mer magrörelse medan du gör övningar för din rygg, såsom rader och omvända flugor, stå cirka 10 tum från en vägg och luta dig framåt tills din panna precis nuddar den. Gör dina reps i denna position. "Det kommer att tvinga dina magmuskler att skjuta isometriskt medan du gör rörelserna," säger Olson.

Och du kanske vill lägga till fler enkla benövningar. Balansering kan indirekt fungera abs genom att slå på dem för att hjälpa till att stabilisera din kropp. Till exempel, enbens dödlyft aktiverar dina snedställningar för att hålla dig balanserad när du svänger från dina höfter och sträcker ut ett ben bakom dig samtidigt som du sänker en vikt mot golvet med motsatt hand.

Vad du än gör, slarva inte. Omri Rachmut, tränare för Barry's Bootcamp i New York City, betonar perfekt hållning under varje lyft. "Genom att hålla huvudet, axlarna och höfterna i linje kan dina kärnmuskler arbeta mer effektivt medan du tränar", säger han.

I spinning

Ta Laurie Coles SoulCycle-klass i New York City och du kommer att bli tillsagd att hålla en plank på en minut innan du trampar. Detta väcker dina magmuskler och uppmanar dig att hålla dem täta, säger hon. Annars kan de kryssa lata genom klassen, medan din rumpa och dina ben gör jobbet.

När du sitter i sadeln och cyklar med måttlig intensitet är dina muskler i musklerna kontinuerligt engagerade på relativt låga nivåer (cirka 8 procent av muskulär frivillig kontraktion, för att vara exakt), enligt en studie i Journal of Applied Biomechanics. Så för extra magbränning under lektionen, dra i magen från bröstkorgen medan du klämmer musklerna direkt under och runt naveln, vilket håller din magmuskler engagerade, säger Monique Berarducci, en SoulCycle -instruktör i Greenwich, Connecticut. Kick sedan upp din intensitet och du har cykelekvivalenten till sit-ups: Ab-engagemanget är betydligt högre under sprints (17 till 30 procent) och när du cyklar ur sadeln (17 till 22 procent), fann samma studie.

"Du måste hålla dina magmuskler böjda för att hålla dig balanserad och ha kontroll", säger Berarducci. När du är ute ur sadeln, sträck armarna framför dig (håll en mjuk böj i armbågarna och låt händerna vila lätt på styrändarna) och dra dina höfter tillbaka över sadeln. Detta skapar mer avstånd mellan bröstet och höfterna, vilket ger din mage mer utrymme att arbeta. Eliminera också överflödig studs när du rider ur sadeln, och undvika svajning från sida till sida när du sitter. Detta tvingar din midsektion att arbeta tillsammans med dina ben, höfter och glutes, säger Berarducci. (Para ihop med yoga och du får stora fördelar med cross-training.)

När man springer

Variera din rutin för att inkludera back- och sprintpass och du kommer att strama upp både mage och rumpa och ben. "När du springer fort eller uppför backar måste dina armar röra sig snabbt för att hjälpa dig att driva, och detta kräver att dina magmuskler arbetar hårdare", säger Jason Karp, Ph.D., ägaren till Run-Fit i San Diego och författare till Den inre löparen. (Testa detta hastighetsbyggande backsprintträning för att se själv.)

Böj armarna 90 grader för att få den mest armpumpande, uppstramande kraften (det är svårare att pumpa dem till din fördel i en större vinkel). Håll armbågarna tätt mot sidorna och sväng underarmarna i en lätt vinkel mot mittlinjen med händerna löst kupade. "Slappna av dina armar och händer så att det inte finns någon spänning i överkroppen, vilket hjälper dina armar att pumpa snabbare och bättre", säger Karp.

För boot camp klass

Explosiva plyometrics-burpees, jumping jacks, box jumps-är både seriösa abskulptörer och kalorikrossare. När portugisiska forskare satte handbollsspelare på ett 12-veckors styrka-program och lade till plyos under de senaste sju veckorna, minskade försökspersonerna sitt magefett med 12 procent. "Explosiva rörelser anlitar hela din kärna för att stabilisera och/eller driva fram dig, vilket resulterar i maximalt magengagemang", säger Laurel Blackburn, ägaren till BootCamp Fitness and Training i Tallahassee, Florida, som rekommenderar knäböjsstötar (burpees minus armhävningar) , bergsklättrare och hoppknäböj.

Att kasta, kasta eller smälla med en viktad boll är också bra drag för tightare magmuskler. Diane Vives, ägaren till Fit4Austin/Vives Training Systems i Austin, Texas, säger att övningar som bollkastning över huvudet och utfall med roterande bollkastning fungerar kärnan 360 grader på två olika sätt: "De stabiliserar bäckenet och underkroppen för att hålla kvar. du stödde medan du kastar bollen, och de hjälper dig att accelerera när du kastar och saktar ner när du fångar. "

Och om du gör någon av dessa övningar på en ojämn yta, som en Bosu-boll eller sand, kommer du att skjuta i höjden för din magförstärkning, säger Rachmut, eftersom du måste spänna din kärna så att du inte torkar ut.

Recension för