Ska du suga mandlar innan du äter dem?

Innehåll

• Potentiella fördelar med att blötlägga mandlar
• Kan underlätta matsmältningen
• Kan öka din absorption av vissa näringsämnen
• Vissa människor kanske föredrar smak och konsistens
• Hur blötlägg mandlar
• Ska du suga mandlar?
• Poängen

Mandlar är ett populärt mellanmål som är rikt på många näringsämnen, inklusive fiber och hälsosamma fetter ().

De är också en utmärkt källa till vitamin E, som skyddar dina celler från skador ().

Medan många tycker om dem råa eller rostade, kanske du undrar varför andra föredrar att suga dem innan de äter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om blötläggning av mandlar.

Potentiella fördelar med att blötlägga mandlar

Forskning tyder på att indränkta mandlar kan erbjuda vissa hälsofördelar.

Kan underlätta matsmältningen

Mandlar har en tuff, hård konsistens som kan göra dem svåra att smälta ().

Blötläggning mjukar emellertid upp dem, vilket kan göra det lättare för din kropp att bryta ner (,).

Mandlar innehåller också antinäringsämnen, vilket kan försämra matsmältningen och absorptionen av vissa näringsämnen, såsom kalcium, järn, zink och magnesium (, 7).

Medan forskning visar att blötläggning kan minska antinäringsämnen i korn och baljväxter avsevärt, finns det begränsade bevis för effektiviteten av blötläggande mandlar eller andra trädnötter (,).

I en studie minskade blötläggning av mandlar vid rumstemperatur under 24 timmar fytinsyranivåer - men med mindre än 5% ().

En annan studie visade att blötläggning av hackade mandlar i saltvatten i 12 timmar resulterade i en liten - men ändå signifikant - 4% minskning av fytinsyranivåerna (11).

I synnerhet bestämde en 8-veckorsstudie på 76 vuxna att blötläggning inte tycktes förbättra matsmältningssymptomen. Dessutom var nivåerna av fytinsyra samma eller något högre i blötlagda mandlar jämfört med råa ().

Sammantaget är forskningen blandad om huruvida blöt minskar antinäringsämnen eller hjälper matsmältningssymtom.

Kan öka din absorption av vissa näringsämnen

Blötläggning kan göra mandlar lättare att tugga, vilket ökar näringstillgängligheten.

Forskning visar att genom att bryta ner mandel i mindre bitar genom tuggning eller skärning kan fler näringsämnen frigöras och absorberas - särskilt fetter (,).

Dessutom kan matsmältningsenzymer kunna bryta ner och absorbera näringsämnena mer effektivt (,,).

Ändå indikerade en studie att blötläggning av hela mandel hade liten eller ingen effekt på tillgängligheten av vissa mineraler, inklusive järn, kalcium, magnesium, fosfor och zink (11).

Faktum är att när mandeln hackades innan blötläggningen minskade koncentrationerna av dessa mineraler - trots att fytinsyranivåerna också sjönk (11).

Således kan blötläggning underlätta fettabsorptionen men tvärtom minska mineraltillgängligheten.

Vissa människor kanske föredrar smak och konsistens

Blötläggning påverkar också mandelns struktur och smak.

Rå mandlar är hårda och krispiga, med en lätt bitter smak på grund av sina tanniner ().

När de blötläggs blir de mjukare, mindre bittra och mer smöriga, vilket kan vara mer tilltalande för vissa individer.

Blötade mandlar har en mjukare, mindre bitter smak än råa. De kan vara lättare att smälta, vilket kan öka din absorption av vissa näringsämnen. Ändå är bevisen blandad och mer forskning behövs.

Hur blötlägg mandlar

Att blötlägga mandlar är enkelt - och mycket billigare än att köpa förblött i butiken.

Här är ett enkelt sätt att suga dem över natten:

1. Placera mandlar i en skål, tillsätt tillräckligt med varmt kranvatten för att täcka dem helt och strö cirka 1 tesked salt för varje 1 kopp (140 gram) nötter.
2. Täck över skålen och låt den sitta på bänkskivan över natten eller i 8-12 timmar.
3. Töm och skölj. Om du väljer kan du ta bort skinnen för en mjukare struktur.
4. Klappa mandlarna torra med en ren pappershandduk.

De blötade nötterna kan ätas omedelbart.

För en krispigare vridning kan du torka dem med några metoder:

• Rostning. Förvärm ugnen till 175^oF (79^oC) och placera mandlarna på ett bakplåt. Stek i 12–24 timmar eller tills det har torkat ut.
• Uttorkning. Sprid de blötlagda nötterna i ett jämnt lager på en eller två brickor. Ställ din uttorkare på 155^oF (68^oC) och kör i 12 timmar, eller tills det är krispigt.

Det är bäst att förvara blötlagda mandlar i en lufttät behållare i kylen.

För att suga mandlar hemma täcker du dem helt enkelt med vatten i en skål och låter dem sitta i 8–12 timmar. Om du föredrar en krispigare konsistens kan du torka dem i en ugn eller uttorkare.

Ska du suga mandlar?

Även om blötläggning kan leda till några förbättringar i matsmältningen och näringstillgängligheten är oblötta mandlar fortfarande ett hälsosamt tillskott till din kost.

Dessa nötter är en bra källa till fiber, protein och hälsosamma fetter, samt en utmärkt källa till vitamin E, mangan och magnesium ().

I synnerhet är skinnen rika på antioxidanter, särskilt polyfenoler, som kan skydda mot flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (,,).

Regelbundet mandelintag är associerat med viktminskning, minskad LDL (dålig) kolesterolnivå och ökad HDL (bra) kolesterolnivå, blodsockerkontroll och fullhet (,,,).

Dessutom är konsumtion av tanniner och fytinsyra inte nödvändigtvis skadligt, eftersom båda antinäringsämnena har visat sig ha antioxidanteffekter och kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa former av cancer (,,).

Oavsett om det är blött eller oblött, är mandlar rika på många näringsämnen och är förknippade med förbättringar av hjärthälsa, blodsockerkontroll och vikt.

Poängen

Blötläggning av mandlar kan förbättra deras smältbarhet och öka absorptionen av vissa näringsämnen. Du kanske också helt enkelt föredrar smak och konsistens.

Ändå behöver du inte suga dessa nötter för att njuta av deras hälsofördelar.

Både indränkta och råa mandlar ger många viktiga näringsämnen, inklusive antioxidanter, fiber och hälsosamma fetter.