13 Läpppuckande sura livsmedel

Innehåll

• 1. Citrusfrukter
• 2. Tamarind
• 3. Rabarber
• 4. Syrta körsbär
• 5. Krusbär
• 6. Tranbär
• 7. Vinbitar
• 8. Kimchi
• 9. Surkål
• 10. Yoghurt
• 11. Kefir
• 12. Kombucha
• 13. Japanska aprikoser
• Poängen

Sour är en av de fem grundläggande smakerna, tillsammans med bitter, söt, salt och umami (1).

Surhet är resultatet av stora mängder syra i livsmedel. Citrusfrukter har till exempel stora mängder citronsyra, vilket ger dem den karakteristiska läpppuckersmaken (1, 2).

Till skillnad från de övriga fem smakerna förstår dock forskare fortfarande inte mekanismen bakom hur sur smakreceptorer fungerar eller varför vissa syror resulterar i en starkare syrlig smak än andra (1, 2, 3, 4).

Som är fallet med bitterhet, anses detektering av surt vara viktigt för överlevnad. Det kan hjälpa till att identifiera livsmedel som kan vara farliga att konsumera, eftersom ruttna eller bortskämda livsmedel ofta har en sur smak på grund av bakterietillväxt (5, 6).

Ändå betyder det inte att sura livsmedel alltid är osäkra att äta.

Faktum är att många sura livsmedel är ganska näringsrika och rika på växtföreningar som kallas antioxidanter, vilket hjälper till att skydda dina celler från skador (7, 8).

Här är 13 läpppuckande sura livsmedel som kan vara hälsosamma tillskott till din diet.

1. Citrusfrukter

Citrusfrukter är kända för sina livliga färger och distinkta smaker.

Samtidigt som de alla har en antydan om surhet, varierar balansen mellan sött och surt mycket mellan olika typer.

Några av de mer sursmakande citrusfrukterna inkluderar:

• calamansi: en liten grön citrusfrukt som smakar liknande en sur apelsin eller sötare lime
• Grapefrukt: en stor tropisk citrusfrukt med en sur, något bitter smak
• kumquats: små orange frukter med en sur-söt smak och ätbar skal
• citroner: gula citrusfrukter som har en stark sur smak
• Limes: små gröna citrusfrukter som smakar mer sura än söta
• apelsiner: en typ av citrus med många sorter som varierar i storlek och smak, varav vissa är sötare än andra
• Pomelo: en mycket stor citrusfrukt som är gul när den är helt mogen och smakar lik grapefrukt men mindre bitter

Citrusfrukter innehåller en hög koncentration av citronsyra - en naturligt förekommande förening som finns i en mängd olika frukter som ger en syrlig, syrlig smak (9).

Förutom att de är de bästa naturliga källorna till citronsyra är dessa frukter kända för att de innehåller mycket C-vitamin, vilket är viktigt för ett starkt immunsystem och hudhälsa (9, 10, 11).

De är också en bra källa till många andra näringsämnen, inklusive fiber, B-vitaminer, kalium, fosfor, magnesium och koppar, såväl som växtföreningar med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper (12).

Syrliga citrusjuicer som citron och limefruktsaft ger en ljus smak till marinader och salladdressningar, medan något sötare frukter, inklusive apelsiner och pomelos, kan skalas och ätas på egen hand som mellanmål.

2. Tamarind

Tamarind är en tropisk frukt som är hemmahörande i Afrika och kommer från tamarindträdet (Tamarindus indica) (13).

När frukten fortfarande är ung och ännu inte mognad har den en grön massa som är väldigt sur.

När frukten mognar mjukas massan till en pasta-liknande konsistens och blir mer söt-syrlig smak (13).

På samma sätt som citrusfrukter innehåller tamarind citronsyra. Emellertid beror huvuddelen av dess syrliga smak på dess höga koncentration av vinsyra (13, 14).

Vinsyra är en naturligt förekommande förening som har visat sig ha antioxidantegenskaper och kan bidra till att förhindra bildandet av njursten (15).

Förutom att det finns naturligt i frukt som tamarind och druvor, används vinsyra som livsmedelstillsats för att ge en syrlig smak (15).

Näringsmässigt är tamarind en bra källa till flera viktiga näringsämnen, inklusive B-vitaminer, magnesium och kalium (14).

Det är också ganska mångsidigt, eftersom massan kan ge en syrlig smak till marinader, chutneys, drycker och desserter.

3. Rabarber

Rabarber är en unik grönsak, eftersom den har en stark syrlig smak som beror på dess höga koncentrationer av äppelsyra och oxalsyror (16, 17).

Förutom att det är ganska surt, är rabarber stjälkar låg i socker. Som ett resultat har de en obehaglig syrlighet och äts sällan råa.

Istället tillagas de normalt och används som ingrediens i såser, sylt eller drycker. De kombineras ofta med socker och andra frukter för att göra pajer, chips och smulor.

Med undantag av K-vitamin är rabarber inte särskilt hög i många vitaminer eller mineraler. Det är dock en rik källa av växtföreningar med antioxidantegenskaper, inklusive antocyaniner (16, 18).

Anthocyaniner är potenta antioxidanter som ansvarar för att ge rabarberstjälkar sin livliga röda färg. De har också visat sig skydda mot flera kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, fetma och typ 2-diabetes (19, 20).

4. Syrta körsbär

Syrta körsbär (Prunus cerasus L.) är små stenfrukter med en ljusröd färg och sur smak (21).

Jämfört med söta körsbär (Prunus avium L.), är syrta körsbär lägre i socker medan de innehåller stora mängder äppelsyra, vilket är ansvarigt för deras sura smak (21).

Syrta körsbär är också rika på antioxidanter, särskilt polyfenoler. Dessa växtföreningar har associerats med reducerad inflammation samt förbättrad hjärna- och hjärthälsa (22, 23).

Dessutom kan dricka tårta körsbärssaft bidra till att minska träningsinducerad muskelskada och ömhet hos idrottare och aktiva vuxna (24, 25)

Bitade tårta körsbär kan lätt läggas till en hälsosam kost genom att lägga dem till sallader, placera dem ovanpå yoghurt eller havregryn, koka dem ner i en sås eller marinad eller blanda dem i en smoothie.

5. Krusbär

Krusbär är små, rundade frukter som finns i olika färger och kan variera i smak från söt till ganska sur (26).

De innehåller flera organiska syror, inklusive citronsyra och äppelsyra, som är ansvariga för deras syrliga smak (27).

Forskning tyder på att dessa organiska syror också kan gynna hjärthälsan och har antioxidanter och antimikrobiella egenskaper (27, 28).

En annan fördel med krusbär är att de är en utmärkt källa till vitamin C. Bara 1 kopp (150 gram) ger 46% av Daily Value (DV) (29).

När de har tvättats kan krusbär ätas på egen hand som mellanmål eller tillsättas ovanpå havregryn, yoghurt eller sallader. Kom bara ihåg att de kan vara ganska syrliga. För en sötare smak, leta efter krusbär som är mogna.

6. Tranbär

Rå tranbär har en skarp, syrlig smak på grund av deras låga sockerinnehåll och höga koncentration av organiska syror, inklusive citronsyra och äppelsyra (30).

Förutom att de ger en sur smak, anses deras unika kombination av organiska syror vara en del av orsaken till att tranbärsjuice och kapslar kan hjälpa till att förebygga och behandla urinvägsinfektioner (UTI) (30, 31).

Tranbärssaft kan innehålla mycket socker och låga fibrer, men hela tranbär är ett näringsrikt tillskott till din diet, eftersom de ger viktiga näringsämnen som mangan, fiber och C-vitaminer (32).

Tranbär är också en av de rikaste källorna till quercetin - en växtförening som har kopplats till antioxidanter, antiinflammatoriska, anticancer, svampdödande och antibakteriella egenskaper (33, 34, 35).

Färska tranbär kan ge en syrlig smak till blandade gröna och kornsallader, såser och chutneys, medan torkade tranbär kan blandas i hembakade granola barer eller trail mix.

7. Vinbitar

Vinäger är en vätska som görs genom att jäsa en kolhydratkälla, som ett säd eller frukt, för att förvandla socker till alkohol. För att hjälpa till med denna process läggs bakterier ofta till för att ytterligare bryta ned sockret (36).

En av biprodukterna i denna jäsningsprocess är ättiksyra - den huvudsakliga aktiva komponenten i vinäger och det främsta skälet till att vinäger smakar så surt (36, 37).

I djurstudier och några få mänskliga studier har ättiksyra visat sig hjälpa till viktminskning, fettförlust och aptitkontroll, samt hjälpa till att hantera blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes (38, 39, 40).

Mer forskning behövs dock för att bestämma en effektiv och säker dos för att ge dessa fördelar hos människor.

Det finns många typer av vinäger, var och en med sin egen smak beroende på kolhydratkällan från vilken de fermenterades. Vanliga typer inkluderar ris, äppelcider, rött vin och balsamico vin.

Vinodlar används vanligtvis som ingredienser i såser, marinader och förband. Mer smakrika vinäger som balsamico kan också droppa över rätter som pizza, pasta och smörgåsar.

8. Kimchi

Kimchi är en traditionell koreansk sida som är gjord av jäsade grönsaker och kryddor.

Vanligtvis gjord med kål plockas grönsaks- och kryddblandningen först i salt saltlake. Det är sedan jäst med Bacill bakterier, som ytterligare bryter ner de naturliga sockerarterna i grönsakerna och producerar mjölksyra (41).

Det är denna mjölksyra som ger kimchi sin signatur sura lukt och smak.

Kimchi är en god källa till probiotika, som används som sido- eller smaksättare. Som ett resultat har regelbunden konsumtion av kimchi kopplats till fördelar för hjärta och tarms hälsa (42, 43).

9. Surkål

Trodde att ha sitt ursprung i Kina, är surkål en typ av jästkål som vanligtvis finns i tyska köket.

På samma sätt som kimchi tillverkas surkål genom att jäsa strimlad kål med Bacill bakterier, producerar mjölksyra. Det är denna mjölksyra som ger surkålen sin distinkta syrliga smak (44).

På grund av jäsning är surkål ofta rik på välgörande bakterier som kallas probiotika, som är viktiga för matsmältningshälsan (45, 46).

Den är också rik på fiber och flera viktiga vitaminer och mineraler, till exempel mangan och vitamin C och K (47).

Även om det kan vara ett näringsrikt sätt att lägga till smak till smörgåsar eller kötträtter, kom ihåg att surkål också kan innehålla mycket natrium.

10. Yoghurt

Yoghurt är en populär jäsad mejeriprodukt som tillverkas genom att lägga till levande bakterier i mjölken. När bakterierna bryter ned de naturliga sockerarter i mjölk, skapas mjölksyra, vilket ger yoghurt en sur smak och lukt (48).

Men för att hjälpa till att göra yoghurt mindre syrlig, innehåller många produkter också tillsatta sockerarter och smakämnen.

Förutom att vara en bra källa till probiotika är yoghurt rik på protein, kalcium och fosfor - som alla är viktiga för benhälsa (49, 50).

Dessutom har regelbundet yoghurtintag föreslagits för att hjälpa till viktminskning hos individer med fetma (51, 52).

Vanlig yoghurt kan fyllas med frukt för ett hälsosamt mellanmål. Det kan också användas som ett fettersättningsmedel vid bakning eller ersättning för majonnäs eller gräddfil i salladdressing och dopp.

11. Kefir

Ofta beskrivs som en drickbar yoghurt, kefir är en jäsad dryck som görs genom att lägga kefirkorn till komjölk eller getmjölk (53).

Eftersom kefirkorn kan innehålla upp till 61 stammar av bakterier och jästar, anses det vara en mer mångsidig och kraftfullare källa till probiotika än yoghurt (54).

Som med andra jäsade livsmedel har kefir en syrlig smak som till stor del beror på produktionen av mjölksyra under jäsningen. Dessutom, på samma sätt som yoghurt, har kefirprodukter ofta tillsatt sockerarter och smakämnen för att göra dem sötare och mindre sura.

Intressant kan kefir tolereras väl av individer med intolerans mot laktos, ett socker i mjölk, eftersom det mesta av laktosen förvandlas till mjölksyra under jäsning (55).

För ett 100% laktosfritt alternativ kan kefir emellertid också tillverkas med vätskor som inte är mejeriprodukter, såsom kokosnötvatten eller fruktjuice.

12. Kombucha

Kombucha är en populär jästdrik som går tillbaka till forntida tider (56).

Det görs genom att kombinera svart eller grönt te med socker, jäst och specifika bakteriestammar. Blandningen lämnas sedan att jäsas i en vecka eller längre (56).

Den resulterande drycken har en läpppuckande surhet som till stor del beror på bildningen av ättiksyra, som också finns i vinäger (56).

Även om både svart och grönt te har visat sig vara rikt på antioxidanter och kan hjälpa till att minska din risk för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, saknas för närvarande forskning om att dricka kombucha har samma skyddande effekter (57, 58).

13. Japanska aprikoser

Japanska aprikoser (Prunus mum), även kallad japanska plommon eller kinesiska plommon, är små, rundade frukter som vanligtvis torkas eller betas innan de äter (59, 60).

Både torkade och inlagda japanska aprikoser - kända som umeboshi - är särskilt syrliga, eftersom de har en hög koncentration av citronsyra och äppelsyra (59).

Eftersom de är rika på antioxidanter och innehåller mycket fiber, har djurstudier antytt att japanska aprikoser kan ha anticanceregenskaper och vara fördelaktiga för matsmältningshälsan. Men människor saknar forskning (61, 62, 63).

Torkade och inlagda japanska aprikoser paras ofta med ris för att ge en potent syrlig smak. Men med tanke på att de också kan innehålla mycket natrium är det bäst att använda dem med mått.

Poängen

Sour är en av de fem grundläggande smakerna, och att smaka surt indikerar förekomsten av en syra i maten, såsom citronsyra eller mjölksyra.

Även om surhet kan vara ett varningstecken för bortskämd eller ruttet mat, är många sura livsmedel helt säkra och hälsosamma att äta.

Vissa läpppucklande livsmedel som också har näringsmässiga fördelar inkluderar citrusfrukter, tamarind, rabarber, krusbär, kimchi, yoghurt och kefir.

Försök att lägga till några sura livsmedel i din diet för att öka smaken och hälsofördelarna.