Sojaprotein: bra eller dåligt?

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Hjälper till att bygga muskler men kanske inte är det mest effektiva proteinvalet
• Kan hjälpa till med viktminskning
• Hälsofördelar
• Möjliga nackdelar
• Poängen

Sojabönor kan ätas hela eller göras till en mängd olika produkter, inklusive tofu, tempeh, sojamjölk och andra mejeri- och köttalternativ.

Det kan också förvandlas till sojaproteinpulver.

För vegetarianer, veganer och de som undviker eller är allergiska mot mejeriprodukter, fungerar sojaprotein ofta som en viktig källa till detta viktiga näringsämne.

Dock är soja en något kontroversiell mat.

Medan vissa tänker på det som ett näringsmakt, andra ser det som en fiende för hälsan.

Denna artikel tar en titt på bevisen för att berätta om sojaprotein är bra eller dåligt för dig.

Näringsinnehåll

Sojaproteinisolatpulver är gjord av avfettade sojabönaflingor som har tvättats i antingen alkohol eller vatten för att avlägsna sockerarter och kostfiber. De uttorkas sedan och förvandlas till ett pulver.

Denna produkt innehåller mycket lite fett och inget kolesterol.

Sojaproteinpulver används för att tillverka soja för spädbarn, liksom en mängd olika kött- och mejeriprodukter.

Här är näringsinnehållet i ett uns (28 gram) sojaproteinisolatpulver (1):

• Kalorier: 95
• Fett: 1 gram
• Kolhydrater: 2 gram
• Fiber: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Järn: 25% av det dagliga värdet (DV)
• Fosfor: 22% av DV
• Koppar: 22% av DV
• Mangan: 21% av DV

Även om det är en koncentrerad proteinkälla, innehåller sojaproteinisolatpulver också fytater, vilket kan minska mineralabsorptionen.

Medan en bra källa till växtbaserat protein och rik på näringsämnen, innehåller sojaprotein och dess pulver fytater, vilket minskar mineralabsorptionen.

Hjälper till att bygga muskler men kanske inte är det mest effektiva proteinvalet

Till skillnad från de flesta andra växtbaserade proteiner är sojaprotein ett komplett protein.

Det betyder att den innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra och behöver få från maten.

Medan varje aminosyra spelar en roll i muskelproteinsyntes är grenade aminosyror (BCAA) de viktigaste när det gäller muskeluppbyggnad (,).

En studie visade att personer som drack 5,6 gram BCAA efter ett motståndsträning hade en 22% större ökning av muskelproteinsyntes än de som fick placebo ().

Specifikt aktiverar BCAA-leucinen en viss väg som uppmanar syntes av muskelprotein och hjälper till att bygga muskler (,).

Jämfört med vassle- och kaseinproteiner sitter sojaprotein någonstans i mitten så långt som muskelproteinsyntes går.

En studie visade att soja var sämre än vassleprotein när det gäller att syntetisera protein för muskler men presterade bättre än kasein. Forskare drog slutsatsen att detta kan bero på matsmältningshastighet eller leucininnehåll ().

På samma sätt fann en granskningsstudie att vassleprotein stöder muskelproteinsyntes bättre än sojaprotein hos unga människor och äldre vuxna ().

Intressant är att soja kan gynna dig bäst när det kombineras med andra proteiner.

Viss forskning tyder på att kombination av mejeriproteiner och sojaproteiner kan resultera i större muskelsproteinsyntes än vassle, kasein eller soja ensam ().

Även om sojaprotein innehåller BCAA-leucin och förbättrar muskelproteinsyntesen i viss utsträckning, verkar det vara sämre än vassleprotein för att bygga muskler.

Kan hjälpa till med viktminskning

Studier visar att dieter med hög proteinhalt kan leda till viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller näringsämnen (,,).

Bevisen är dock blandad när det gäller förhållandet mellan sojaprotein och viktminskning.

Vissa studier visar att sojaprotein kan öka viktminskningen lika effektivt som djurbaserade proteiner.

I en studie deltog 20 män med fetma i både en sojabaserad högproteindiet och en köttbaserad högproteindiet. Riktig mat användes snarare än sojabaserade måltidsersättningar ().

Aptitkontroll och viktminskning var lika i båda grupperna. Forskarna drog slutsatsen att sojabaserade högproteindieter var lika effektiva för viktminskning som djurbaserade högproteindieter.

En annan 12-veckors viktminskningsstudie hittade liknande resultat med sojaproteinpulver. Deltagarna fick sojabaserade eller icke-sojabaserade måltidsersättningar. Båda resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 17,2 pund (7,8 kg) i slutet av studien ().

Dessutom visade en studie på personer med diabetes och fetma att sojaproteinbaserade måltidsersättningar, såsom skakningar, kan vara överlägsna standardvanor för viktminskning ().

De som konsumerade den sojaproteinbaserade måltidsersättningen förlorade i genomsnitt 2 kg mer än de som följer vanliga dieter.

Men medan vissa studier observerar fördelar med viktminskning, fann en granskning av 40 studier som utvärderade sojaproteins effekt på vikt, midjemått och fettmassa inga signifikanta positiva effekter ().

Sammantaget är bevisen för att konsumera sojaprotein för viktminskning inte lika starka som för andra proteiner som vassle och kasein (,).

Viss forskning tyder på att soja kan vara effektivt för viktminskning, men bevisen är blandade och visar inte att den är mer effektiv än andra proteiner.

Hälsofördelar

Viss forskning tyder på att tillsättning av sojaprotein i din kost kan ge en mängd hälsofördelar.

Till exempel verkar sojamat ha positiva effekter på hjärthälsan. I en genomgång av 35 studier sänkte sojakonsumtionen det ”dåliga” LDL-kolesterolet och höjde det ”goda” HDL-kolesterolet (19).

En annan granskning visade att ersättning av animaliskt protein med 25 gram sojaprotein eller mer resulterade i minskat total kolesterol, ”dåligt” LDL-kolesterol och triglyceridnivåer ().

När det gäller cancer verkar bevisen blandad.

Många observationsstudier har sett en skyddande effekt av en diet med hög soja.

De noterar dock att det fortfarande är okänt om detta gäller sojaproteinisolatpulver eller annat texturerat vegetabiliskt protein tillverkat av sojabönor.

Vissa observations- och fallkontrollerade studier kopplar sojaintag till en minskad risk för bröstcancer (,,).

Ännu andra visar ingen skyddande fördel med att konsumera soja för denna typ av cancer. En studie kopplade till och med sojaintag till stimulerad snabb cellproduktion i bröst hos kvinnor före klimakteriet, vilket möjligen ökade deras potentiella risk för bröstcancer (,).

När man diskuterar sojas roll i människors hälsa visar vissa observationsstudier att konsumtion av sojamat kan minska risken för prostatacancer hos äldre män (, 27).

Även om resultaten av observationsstudier är uppmuntrande är kliniska prövningar på soja på potentiella cancerskyddande effekter av soja inte avgörande vid denna tidpunkt.

Dessutom är många studier baserade på sojamat snarare än sojaproteinpulver specifikt.

Ändå kan sojaprotein fungera som en bra källa till växtbaserat protein för människor som inte konsumerar animaliska proteiner, inklusive vegetarianer och veganer, så att de kan skörda de viktiga fördelarna med detta näringsämne ().

Sojamat kan ge potentiella hälsofördelar som att minska kolesterol och eventuellt minska cancerrisken, men mer forskning behövs.

Möjliga nackdelar

Vissa människor har oro över soja.

Som nämnts innehåller sojaprotein fytater, även kända som antinäringsämnen. Dessa minskar tillgången på järn och zink i sojaprotein (,).

Fytater påverkar dock inte din hälsa om inte din diet är allvarligt obalanserad och du litar på sojaprotein som källa till järn och zink.

Det finns också en viss oro för att sojaintag kan påverka en persons sköldkörtelfunktion.

Isoflavonerna i soja fungerar som goitrogener som kan störa sköldkörtelns funktion och produktionen av hormoner (,).

Det finns dock en mängd studier som visar att soja inte har någon eller endast en mycket mild effekt på sköldkörtelfunktionen hos människor (32, 33, 34).

Dessutom är många människor borta från sojaprotein på grund av dess fytoöstrogeninnehåll, eftersom de fruktar att fytoöstrogener kan störa naturliga hormonnivåer i kroppen.

Fytoöstrogener är kemiska föreningar som förekommer naturligt i växter och har östrogenliknande egenskaper som binder till östrogenreceptorer i kroppen. Soja är en anmärkningsvärd källa till dessa ().

Ändå är sojaproteinpulver tillverkat av sojabönor sköljda i alkohol och vatten, vilket tar bort en stor del av fytoöstrogenhalten (,).

På samma sätt oroar sig många män för att sojaprotein kan sänka testosteronnivåerna, men forskning stöder inte detta påstående.

En omfattande översiktsstudie visade att varken sojamat eller sojaisoflavontillskott förändrar testosteronmått hos män ().

Slutligen är sojaprodukter kontroversiella eftersom de ofta är genetiskt modifierade (GMO). Det finns för närvarande inga goda bevis för att äta genetiskt modifierade sojabönor har några negativa hälsoeffekter jämfört med icke-GMO-sorter.

Många av de potentiella nackdelarna med soja tillskrivs att äta soja i allmänhet, inte specifikt sojaproteinpulver. Mer forskning måste göras på sojaproteinpulver specifikt för att se hur det påverkar hälsan.

Även om det finns några potentiella nackdelar med att äta soja, är bevisen ganska svaga och tyder på att de flesta kan konsumera soja utan problem.

Poängen

Sojaprotein är en komplett proteinkälla. Det kan hjälpa till att bygga muskler men inte lika vassleprotein.

Sammantaget är soja säkert för de flesta och kan erbjuda hälsofördelar, inklusive viktminskning.

Om du gillar smaken eller äter växtbaserat kan du prova sojaprotein.