Sätt igång en rutin för aerobics

Innehåll

• Steg aerobics fördelar
• Grundläggande steg aerobics rutin
• Grundläggande rättighet
• Grundläggande vänster
• Turnstep-rörelse
• A-stegs drag
• Över den högsta rörelsen
• Charleston
• tips
• Använd en halkfri yta
• Använd inte steget
• Justera höjden på ditt steg
• Öva din form och hållning
• Använd dina vrister och ben
• Ta ett komplett steg
• Steg mjukt
• Ta små steg
• Bli bekväm med fotarbetet
• Använd dina armar för att öka svårigheten
• Avhämtningen

Steg-aerobics är ett snabbt sätt att få hjärtat att pumpa och hålla sig i form.

Att göra detta koreograferade konditionsträning som en del av en gruppövningskurs kan hjälpa till att bygga motivation och skapa en känsla av gemenskap. Du kan också göra det på egen hand så länge du har ett justerbart steg eller ett liknande objekt att använda.

Steg aerobics fördelar

Step aerobics har alla fördelarna med en högintensiv konditionsträning utan att sätta stress på lederna. Det förbättrar den totala konditionen genom att bygga styrka, minska fett och öka din hjärt-kärlshälsa.

Det bränner också kalorier, vilket gör det till ett idealiskt sätt att bibehålla din kroppsvikt.

Forskning har till och med visat att genomföra aerobics kan öka humör och energinivåer.

Rörelserna riktar sig mot dina ben, överkroppen och kärnan och bygger styrka och flexibilitet. De förbättrar också din balans, samordning och smidighet. Den sociala komponenten i en gruppklass kan vara fördelaktig när man skapar nya kontakter och kan hjälpa till att höja motivationsnivåerna.

Step aerobics hjälper till att hantera blodtryck och diabetes. Personer med osteoporos eller osteopeni kan göra denna träning med låg effekt för att förbättra benstyrkan. Personer med artrit kan använda en stol eller ett stabilt föremål för extra balans under en stegklass.

Grundläggande steg aerobics rutin

Allt du behöver göra aerobics är någon typ av steg eller plattform. Du kan göra några av dessa drag på egen hand för att få förtroende innan du går i en klass eller gör dem till en del av din vanliga hemmet.

Här är en rutin som du kan använda som bas för att bygga ditt eget program. Växla sidor och använd inte samma ledande fot längre än en minut.

Grundläggande rättighet

1. Gå på steget med höger fot.
2. Stig upp med vänster fot.
3. Gå neråt med höger fot.
4. Gå neråt med vänster fot.

Grundläggande vänster

1. Gå på steget med vänster fot.
2. Stig upp med höger fot.
3. Gå neråt med vänster fot.
4. Gå neråt med höger fot.

Turnstep-rörelse

1. Börja stå i sidled till steget.
2. Stig upp med höger fot.
3. Vrid när du tar med vänster fot upp på trappan.
4. Stig ner med höger fot.
5. Ta med vänster fot ner för att möta höger.

A-stegs drag

1. Börja stå bredvid bänken, vänd åt sidan.
2. Stig upp till mitten av steget med höger fot.
3. Lyft vänster fot för att möta höger.
4. Stig ner och tillbaka till motsatt sida med höger fot.
5. Ta med vänster fot för att möta höger.

Över den högsta rörelsen

1. Börja vända åt sidan.
2. Stig upp i sidled med höger fot.
3. Stig upp med vänster fot.
4. Stig av den andra sidan av steget med höger fot.
5. Stig ner med vänster fot.
6. Klicka på.
7. Stig upp med höger fot.
8. Stig upp och tryck på steg med vänster fot.
9. Stig ner med vänster fot.
10. Stig ner med höger fot.

Charleston

1. Steg framåt med höger fot till vänster om steget.
2. Steg framåt med vänster fot och lyft knäet, sparka eller knacka på golvet.
3. Steg vänster fot tillbaka.
4. Gå tillbaka och släpp tillbaka med höger fot.
5. Hop tur.
6. Stå i sidled och steg upp med höger fot.
7. Höj vänster knä när du vrider på höger fotens boll.
8. Ta ner vänster fot på andra sidan trappan.
9. Gå ner med höger fot för att möta vänster.
10. Stå i sidled och steg upp med höger fot.
11. Stig vänster fot upp framför höger.
12. Stig höger fot från trappstegets bortre sida.
13. Stig av med vänster fot.

tips

Använd en halkfri yta

Använd säkerhetsskydd ombord.

Använd inte steget

Kom ihåg att du också kan lämna den upphöjda ytan och göra dessa drag på marken. Steg och rör dig med samma mängd syfte som om du steg upp. Du kan fortfarande få ett bra träningspass.

Justera höjden på ditt steg

Höjden på ditt steg kan variera från 4 till 10 tum hög beroende på din kondition och skicklighetsnivå. Sänk höjden om du upplever smärta eller obehag.

Använd en höjd som inte får knäleden att böjas mer än 90 grader när din vikt är på detta ben. Förhöj inte dina knän eller ryggraden.

Öva din form och hållning

Behåll god hållning och anpassning genom att försiktigt engagera dina buk- och glutealmuskler. Håll bröstet lyftt när du drar axlarna bakåt och nedåt och lägger bäcken något under. Håll nacken rak och avslappnad.

Använd dina vrister och ben

För att trappa upp, böj från dina vrister snarare än midjan. Tryck fast in i din jordade fot när du lyfter den andra för att trappa upp. Detta förhindrar att du lägger för mycket stress på korsryggen.

Ta ett komplett steg

Placera hela foten på trappan utan att någon del hänger över kanten.

Steg mjukt

Slå inte på dina fötter när du kliver. Använd mjuka steg.

Ta små steg

När du trappar ner ska du inte placera fötterna längre än plattformen och tryck in i hälen för stötdämpning. Om en rörelse kräver att du kliver längre bakåt, tryck in i fotens framsida.

Bli bekväm med fotarbetet

Se till att du har ett fast handtag på fotarbetet innan du lägger till något extra. Börja i en nybörjarklass tills du tar hand om det och vill fortsätta din övning.

Använd dina armar för att öka svårigheten

Medan du lär dig fotarbete eller arbetar med din kondition och uthållighet, håll saker enkelt genom att hålla händerna på höfterna eller vid dina sidor. Om och när du vill ha mer cardio, lägg till armrörelser i rutinen.

Vissa klasser använder hopprep, motståndsband och kettlebells. Du kan göra det svårare genom att använda vristen eller handvikten och integrera armrörelser. Men alla dessa bör användas med försiktighet eftersom de kan leda till skador.

Avhämtningen

Stag-aerobics vistelse och popularitet talar för sig själv.Om du letar efter ett roligt, socialt träningspass för att lägga till din rutin kan du prova en steg aerobics. Gå in i spåret och ha kul med det.

Du kan börja verkligen njuta av den och hitta tiden som går snabbt när du skördar alla fördelarna. Gör steg-aerobics till en del av en hälsosam livsstil som innehåller massor av träning, en hälsosam kost och stressreducerande aktiviteter.

Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du tar mediciner, har några hälsoproblem eller skador eller planerar att göra en högintensiv klass.