Stick-With-It Strategies for Fitness Success

Innehåll

• Recension för

Ungefär vid den här tiden varje år fokuserar många av våra självförbättringsförslag på att ändra våra livsstilsvanor. Men även när vi har de bästa avsikterna, cirkulerar våra resolutioner ofta i avloppet senast den 15 februari, när vi återgår till inrotade beteendemönster.

Visst, vi skulle alla vara vältränade, friska och energiska om vi bara kunde gå in i vanorna att träna regelbundet och äta näringsrik mat och bryta vanan att kasta ner en halvliter Rocky Road framför TV: n istället för att ta en efter- middagspromenad. Men varför är det så svårt att odla nya bra mönster och bryta gamla dåliga? "Människor är utformade för att vänja sig", säger Roger Walsh, MD, Ph.D., professor i psykiatri och mänskligt beteende vid University of California, Irvine. "Våra hjärnor är trådbundna på det sättet." Det är vanemässiga beteenden som att äta och sova, trots allt, som gör att människor överlever som art.

Även om dessa två beteenden är instinktiva, lärs de flesta av våra vanor, ofta i barndomen och från upprepning. Det har sagts att en vana är som ett pappersark: När det väl har veckats tenderar det att falla i samma vik. Men även om dina vanor är lika rikliga som veck i en trippel A-karta, kan du lära dig nya.

Försök bara inte ändra dem alla på en gång. En storslagen plan att sluta röka, dricka, äta skräpmat och vara en soffpotatis samtidigt är sannolikt dömt att misslyckas. Välj en vana och fokusera på den. Bestäm vilket som är mest uppmuntrande för dig: att bemästra det svåraste eller det enklaste först. När den vanan är förankrad, ta itu med nästa.

Var också specifik. Istället för att lova att "äta bättre", till exempel bestämma dig för att äta mer frukt och grönsaker dagligen i en månad, sedan att ha en välbalanserad frukost och sedan göra menyplaner.

Förbered dig för att lyckas

Först, ordna din miljö för att stödja din önskade nya vana, och ta bort källor till frestelser som vidmakthåller den gamla. Om du till exempel försöker sluta äta så mycket glass, förvara inte någon i frysen. Fråga dina vänner och familj om deras stöd. Eller, om du misstänker att de kanske inte stärker dina ansträngningar eller till och med saboterar dem, behåll dina planer för dig själv. Du kanske vill "muta" dig själv genom att skapa ett belöningssystem. Gör vad som krävs för att lägga oddsen till din fördel.

Du måste också vara starkt beslutsam tills du har etablerat din nya vana. "Gör inga undantag för den första månaden", säger Walsh. Det är lätt att övertyga sig själv om att bara en kaka, bara ett missat träningspass, inte räknas. Psykologer säger att det är som att tappa en garnboll du försöker linda: Den lossnar snabbt. Först när du har brutit din vana att äta en pint glass varje kväll är det säkert att njuta av en och annan portion.

Förstärk din nya vana

Det är inte handlingen att börja en vana som räknas; det är rutinen. Att göra något nytt kan vara svårt i början, men med upprepning blir det lättare och så småningom automatiskt. Som en bonus kommer du sannolikt att nå en punkt när denna nya aktivitet inte längre är svår, det är faktiskt roligt. Du kommer att se fram emot att ha färsk frukt till efterrätt istället för att betrakta det som ett dåligt andra val till glass.

Att göra substitutioner kan hjälpa dig under detta skede eftersom många vanor är knutna till andra aktiviteter - att äta medan du studerar, till exempel. Du kanske är mest benägen att glida när du upptäcker att du inte kan koncentrera dig på dina böcker utan att snacka. Så istället för att försöka sluta äta helt, byt till frukt eller luftpoppad majs. Att ändra vanor handlar inte om berövande. Men var uppmärksam när du byter ut en vana med en annan. Även om slutresultatet är att vanor ska bli automatiska, måste du tänka på dem när du håller på att förändras: Det är när du inte uppmärksammar att du med största sannolikhet förfaller.

Det ögonblick du vaknar är en bra tid att bekräfta din beslutsamhet att ändra, säger Walsh. Under hela dagen, när frestelser tvingar dig att backa, sluta, slappna av och ta några djupa andetag. Tänk på konsekvenserna av dina handlingar och gör sedan det du vet är bäst för dig.

Se till att dina träningspass inte avtar

För att hålla dig på rätt spår med din träning erbjuder toppkonditionsexperter dessa tips:

Var specifik. Bestäm vad du ska göra, när och var du ska göra det och håll dessa faktorer konsekventa. "Lämna inget rörelseutrymme när du bygger den här vanan", säger James E. Loehr, Ed.D., mentalträningsguru för idrottare, från LGE Performance Systems, Orlando, Florida. "Wing it, och det kommer att ta mycket längre att förankra. "

Skapa en övertygande atmosfär. "Gör träning roligare och mer genomförbar," säger Loehr. Hitta en plats där du känner dig bekväm och som du lätt kan ta dig till; välj en tid som passar dig; packa din utrustning kvällen innan; tvinga dig själv genom att träffa en vän; ta med spännande musik.

Måltendens. Fokusera på processen, inte resultatet. "Sätt upp minimål varje vecka, som att träna tre gånger, snarare än att gå ner 5 kilo", säger Phil Dozois, delägare i Breakthru Fitness Studio. "Resultaten kommer att motivera dig att fortsätta."

Fira framgångar. Alla de små segrarna - avslutade 20 reps när du förra veckan bara kunde göra 15, ta examen till fas II - för dig närmare ditt övergripande mål. Spåra dem i en dagbok och belöna dem med nya kläder eller fotmassage.

Få stöd. Dela dina träningsplaner med kollegor, vänner och familj. När ordet är ute kommer du att känna dig mer skyldig att följa upp. Ännu bättre, rekrytera en träningspartner för att stärka ditt engagemang och hålla humöret uppe.

Var realistisk. Förvänta dig inte att spika detta över en natt. "Förvärvsfasen" varar 30-60 dagar. Planera för det och det kommer att vara här innan du vet ordet av.

Recension för