6 läckra och hälsosamma stenfrukter

Innehåll

• 1. Körsbär
• 2. Persikor
• 3. Plommon
• 4. Aprikoser
• 5. Lychee
• 6. mango
• Poängen

Förutom att de är helt läckra har körsbär, persikor och plommon en annan sak gemensamt: de är alla stenfrukter.

Stenfrukter, eller drupes, är frukter som har en grop eller "sten" i mitten av deras mjuka, saftiga kött.

De är mycket näringsrika och erbjuder en mängd hälsofördelar.

Här är 6 läckra och hälsosamma stenfrukter.

1. Körsbär

Körsbär är bland de mest älskade sorterna av stenfrukt på grund av deras söta, komplexa smak och rika färg.

Förutom deras läckra smak erbjuder körsbär en mängd vitaminer, mineraler och kraftfulla växtföreningar.

En kopp (154 gram) grova, färska körsbär ger (1):

• kalorier: 97
• Kolhydrater: 25 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 3 gram
• C-vitamin: 18% av Reference Daily Intake (RDI)
• Kalium: 10% av RDI

Körsbär är också en bra källa till koppar, magnesium, mangan och vitaminer B6 och K. Plus, de är fyllda med kraftfulla antioxidanter, inklusive antocyaniner, procyanidiner, flavonoler och hydroxycinnaminsyror (2).

Dessa antioxidanter spelar många viktiga roller i din kropp, inklusive att skydda dina celler från skador orsakade av molekyler som kallas fria radikaler och minska inflammatoriska processer som kan öka din risk för vissa kroniska sjukdomar (3).

En 28-dagars studie på 18 personer fann att de som åt strax under 2 koppar (280 gram) körsbär per dag hade signifikanta minskningar i flera markörer för inflammation, inklusive C-reaktivt protein (CRP), interleukin 18 (IL-18) och endotelin-1 (4).

Att ha höga nivåer av inflammatoriska markörer, såsom CRP, har associerats med en ökad risk för vissa tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, neurodegenerativa sjukdomar och typ 2-diabetes. Därför är det viktigt för din hälsa att minska inflammation (5).

Andra studier indikerar att äta körsbär kan förbättra sömnen, hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och minska muskelvärk efter träningen, höga kolesterolnivåer, blodtryck och artritrelaterade symptom (6)

Körsbär är inte bara exceptionellt friska utan också mångsidiga. De kan avnjutas färskt eller tillagas i en mängd söta och salta recept.

Sammanfattning Körsbär är en läcker typ av stenfrukt som erbjuder en imponerande näringsprofil. De är också fyllda med potenta antiinflammatoriska antioxidanter, inklusive antocyaniner och flavonoler.

2. Persikor

Persikor är läckra stenfrukter som har odlats runt om i världen genom historien, så långt tillbaka som 6000 f.Kr. (7).

De är uppskattade inte bara för sin läckra smak utan också för en mängd hälsofördelar.

Dessa söta stenfrukter är låg i kalorier men ändå höga i näringsämnen. En stor persik (175 gram) ger (8):

• kalorier: 68
• Kolhydrater: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 3 gram
• C-vitamin: 19% av RDI
• Vitamin A: 11% av RDI
• Kalium: 10% av RDI

Persikor innehåller också mycket koppar, mangan och vitaminer B3 (niacin), E och K. Dessutom är de laddade med karotenoider, såsom betakaroten, lykopen, lutein, kryptoxantin och zeaxantin (9).

Karotenoider är växtpigment som ger persikor sin rika färg. De har antioxidanter och antiinflammatoriska effekter och kan skydda mot tillstånd som vissa cancerformer och ögonsjukdomar.

Till exempel visar forskning att människor som äter karotenoidrika dieter har en lägre risk att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en ögonsjukdom som försämrar din syn (10).

Dessutom kan karotenoidrika livsmedel som persikor skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, inklusive av prostata (11, 12, 13).

Observera att persikeskal kan innehålla upp till 27 gånger mer antioxidanter än frukten, så se till att äta skalet för maximal hälsofördelar (14).

Sammanfattning Persikor är utmärkta källor till karotenoider, som är växtpigment som kan erbjuda skydd mot hjärtsjukdom, AMD, diabetes och vissa cancerformer.

3. Plommon

Plommon är saftiga, läckra stenfrukter som, även om de är små i storlek, packar en imponerande mängd näringsämnen.

En portion av två 66-gram plommon ger (15):

• kalorier: 60
• Kolhydrater: 16 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 2 gram
• C-vitamin: 20% av RDI
• Vitamin A: 10% av RDI
• K-vitamin: 10% av RDI

Dessa juveltonade frukter innehåller mycket antiinflammatoriska antioxidanter, inklusive fenolföreningar, såsom proantocyanidiner och kaempferol (16).

Fenolföreningar skyddar dina celler från skador orsakade av fria radikaler och kan minska risken för sjukdomar, såsom neurodegenerativa tillstånd och hjärtsjukdomar (17).

Svisker, som är torkade plommon, ger koncentrerade doser av de näringsämnen som finns i färska plommon, och många gynnar din hälsa på flera sätt.

Exempelvis visar studier att äta katrinplommon kan öka benmineraldensiteten, lindra förstoppning och sänka blodtrycket (18, 19, 20).

Färska plommon kan avnjutas på egen hand eller läggas till rätter som havregryn, sallader och yoghurt. Svisker kan paras med mandlar eller andra nötter och frön för ett fiber- och proteinrikt mellanmål.

Sammanfattning Plommon är mycket näringsrika och kan ätas färska eller i sin torkade form som katrinplommon.

4. Aprikoser

Aprikoser är små, orange frukter som är packade med hälsofrämjande näringsämnen och växtföreningar.

En kopp (165 gram) skivade aprikoser ger (21):

• kalorier: 79
• Kolhydrater: 19 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 3 gram
• C-vitamin: 27% av RDI
• Vitamin A: 64% av RDI
• Kalium: 12% av RDI

Dessa söta frukter innehåller också många B-vitaminer, liksom vitamin E och K.

Färska och torkade aprikoser är särskilt rika på betakaroten, en karotenoid som omvandlas till vitamin A i kroppen. Det har kraftfulla hälsoeffekter och aprikoser är ett utsökt sätt att skörda fördelarna med detta kraftiga pigment (22).

Djurstudier visar att den höga koncentrationen av betakaroten och andra kraftfulla växtföreningar i aprikoser skyddar celler mot oxidativ skada, vilket orsakas av reaktiva molekyler som kallas fria radikaler (23, 24).

Aprikoser kan dessutom förbättra hastigheten med vilken mat rör sig genom din matsmältningskanal, vilket potentiellt kan lindra matsmältningsproblem som syra reflux.

En studie bland 1 303 personer med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) fann att de som åt aprikoser dagligen upplevde förbättrad matsmältning och betydligt färre GERD-symtom, jämfört med dem som inte gjorde det (25).

Aprikoser är läckra på egen hand eller kan läggas till smakliga och söta recept, som sallader eller bakverk.

Sammanfattning Aprikoser är packade med näringsämnen och kan gynna din hälsa genom att tillhandahålla antioxidanter och förbättra matsmältningen.

5. Lychee

Litchi, eller litchi, är en typ av stenfrukt eftertraktad för sin distinkta smak och konsistens.

Det söta, vita köttet av denna stenfrukt skyddas av en rosa, oätbar hud som ger den ett distinkt utseende.

En kopp (190 gram) färska litchier ger (26):

• kalorier: 125
• Kolhydrater: 31 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 3 gram
• C-vitamin: 226% av RDI
• folat: 7% av RDI
• Vitamin B6: 10% av RDI

Lychéer innehåller också bra mängder riboflavin (B2), fosfor, kalium och koppar.

Dessa stenfrukter innehåller särskilt C-vitamin, ett näringsämne som är avgörande för ditt immunsystem, hud och ben (27).

Dessutom tillhandahåller litchier fenolföreningar, inklusive rutin, epikatekin, klorogensyra, koffeinsyra och gallinsyra, som alla har kraftfulla antioxidantegenskaper (28).

Enligt djurstudier minskar dessa föreningar avsevärt inflammation och oxidativ stress, särskilt relaterade till leverskada.

I en 21-dagars råttaundersökning minskade behandling med 91 mg per pund (200 mg per kg) kroppsvikt av litchi-extrakt per dag signifikant leverinflammation, cellskada och produktion av fria radikaler, samtidigt som antioxidantnivåer som glutathione ökade (29) .

En annan studie fann att råttor med alkoholhaltig leversjukdom som fick lychee-extrakt under 8 veckor upplevde signifikanta minskningar av leveroxidativ stress och förbättringar i levercellsfunktionen jämfört med en kontrollgrupp (30).

Lychee-frukter kan skalas och åtnjutas råa eller läggas till sallader, smoothies eller havremjöl.

Sammanfattning Lychéer är näringsrika stenfrukter som innehåller mycket C-vitamin och fenoliska antioxidanter. Djurstudier visar att de kan gynna leverens hälsa, i synnerhet.

6. mango

Mango är färgglada, tropiska stenfrukter som man njuter över hela världen för sin saftighet och söta smak. Det finns många sorter som alla är mycket näringsrika.

En mango (207 gram) ger (31):

• kalorier: 173
• Kolhydrater: 31 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 4 gram
• C-vitamin: 96% av RDI
• Vitamin A: 32% av RDI
• E-vitamin: 12% av RDI

Förutom de näringsämnen som anges ovan är mango en bra källa till B-vitaminer, vitamin K, magnesium, kalium och koppar.

Liksom andra stenfrukter i denna artikel är mango laddade med antioxidanter, inklusive antocyaniner, karotenoider och C-vitaminer (32).

Även om dess skal ofta kastas, visar studier att mangohud är mycket näringsrik och innehåller fiber, mineraler, vitaminer och antioxidanter, såsom ellaginsyra, kaempferol och mangiferin (32).

Eftersom mango är en frukt med hög fiber har det visat sig främja en sund matsmältning.

En studie på personer med kronisk förstoppning observerade att äta cirka 2 koppar (300 gram) mango dagligen förbättrade avföringsfrekvensen och konsistensen och minskade inflammatoriska markörer i tarmen, jämfört med en lika stor dos av ett fibertillskott (33).

Djurstudier indikerar också att äta mango kan skydda mot tarmsjukdomar, vissa cancerformer och metaboliskt syndrom. Fortfarande krävs forskning hos människor för att bekräfta dessa potentiella fördelar (34, 35, 36, 37).

Mango kan avnjutas färskt, i fruktsallad och smoothies, ovanpå havregryn och yoghurt, eller förvandlas till läckra salsor.

Sammanfattning Mango är packade med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler. De kan förbättra matsmältningshälsan och smakar fantastiskt färskt eller som en del av sallader, smoothies, salsor eller olika andra rätter.

Poängen

Körsbär, persikor, plommon, aprikoser, litchier och mango är alla stenfrukter som erbjuder ett överflöd av näringsämnen som kan gynna din hälsa på otaliga sätt.

De är inte bara läckra utan också mycket mångsidiga och kan avnjutas hela, som snacks på gång eller som tillägg till både smakrika och söta recept.

Försök att lägga till några av stenfrukterna på denna lista i din diet för att förbättra din allmänna hälsa, allt medan du tillfredsställer din söta tand.