Jordgubbar 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• antocyaniner
• Ellagitanniner och ellaginsyra
• Hälsofördelar med jordgubbar
• Hjärthälsa
• Reglering av blodsocker
• Cancer förebyggande
• Negativa effekter
• Poängen

Jordgubben (Fragaria ananassa) har sitt ursprung i Europa på 1700-talet.

Det är en hybrid av två vilda jordgubbarter från Nordamerika och Chile.

Jordgubbar är ljusröda, saftiga och söta.

De är en utmärkt källa till vitamin C och mangan och innehåller också anständiga mängder folat (vitamin B9) och kalium.

Jordgubbar är mycket rika på antioxidanter och växtföreningar, vilket kan ha fördelar för hjärthälsa och blodsockerkontroll (1, 2).

Vanligtvis konsumeras råa och färska, dessa bär kan också användas i en mängd olika sylt, geléer och desserter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om jordgubbar.

Näringsinnehåll

Jordgubbar består huvudsakligen av vatten (91%) och kolhydrater (7,7%). De innehåller endast mindre mängder fett (0,3%) och protein (0,7%).

Näringsämnena i 100 gram rå jordgubbar (3) är:

• kalorier: 32
• Vatten: 91%
• Protein: 0,7 gram
• Kolhydrater: 7,7 gram
• Socker: 4,9 gram
• Fiber: 2 gram
• Fett: 0,3 gram

Kolhydrater

Färska jordgubbar är mycket vattenhaltiga, så det totala kolhydratinnehållet är mycket lågt - färre än 8 gram kolhydrater per 3,5 gram (100 gram).

Den nettosmältbara kolhydratinnehållet är färre än 6 gram i samma serveringsstorlek.

De flesta av dessa bärs kolhydrater kommer från enkla sockerarter - som glukos, fruktos och sackaros - men de innehåller också en anständig mängd fiber.

Jordgubbar har ett glycemic index (GI) poäng på 40, vilket är relativt lågt (4).

Detta innebär att jordgubbar inte bör leda till stora spikar i blodsockernivåerna och anses vara säkra för personer med diabetes.

Fiber

Fiber utgör cirka 26% av kolhydratinnehållet i jordgubbar.

En portion om 3,5 gram (100 gram) jordgubbar ger 2 gram fiber - både löslig och olöslig.

Kostfibrer är viktiga för att mata de vänliga bakterierna i tarmen och förbättra matsmältningen. De är också användbara för viktminskning och kan hjälpa till att förebygga många sjukdomar (5, 6).

SAMMANFATTNING Jordgubbs kolhydrater består huvudsakligen av fibrer och enkla sockerarter. De har en relativt låg GI och bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivåerna.

Vitaminer och mineraler

De vanligaste vitaminer och mineraler i jordgubbar är:

• C-vitamin. Jordgubbar är en utmärkt källa till vitamin C, en antioxidant som är nödvändig för immun- och hudhälsa (7, 8).
• Mangan. Ofta finns det i stora mängder fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, detta spårämne är viktigt för många processer i din kropp (9).
• Folat (vitamin B9). Ett av B-vitaminerna, folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion - och grundläggande för gravida kvinnor och äldre (10, 11, 12).
• Kalium. Detta mineral är involverat i många viktiga kroppsfunktioner, till exempel reglering av blodtrycket (13, 14).

I mindre grad ger jordgubbar också järn, koppar, magnesium, fosfor och vitamin B6, K och E.

SAMMANFATTNING Jordgubbar är en bra källa till vitamin C, mangan, folat (vitamin B9) och kalium. De innehåller små mängder av flera andra vitaminer och mineraler.

Andra växtföreningar

Jordgubbar laddas med antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar, inklusive:

• Pelargonidin. Den huvudsakliga antocyanin i jordgubbar, denna förening ansvarar för den ljusröda färgen (15).
• Ellaginsyra. Finns i stora mängder i jordgubbar, är ellaginsyra en polyfenolantioxidant som kan ha många hälsofördelar (16).
• Ellagitannins. När det gäller ellaginsyra omvandlas ellagitanniner till ellaginsyra i tarmen (16).
• Procyanidiner. Dessa är antioxidanter som vanligtvis finns i jordgubbskött och frön som kan ha gynnsamma hälsoeffekter (17, 18, 19).

antocyaniner

Mer än 25 olika antocyaniner har hittats i jordgubbar. Pelargonidin är den vanligaste (15, 20).

Anthocyaniner är ansvariga för de ljusa färgerna på frukt och blommor.

De är vanligtvis koncentrerade i skinn av frukt, men bär - som jordgubbar - tenderar också att ha antocyaniner i köttet.

Anthocyanininnehållet är vanligtvis proportionellt mot färgintensiteten och ökar kraftigt när frukten mognar (21, 22).

Antocyaninrika livsmedel förknippas med många hälsofördelar, särskilt vad gäller hjärthälsa (23, 24).

Ellagitanniner och ellaginsyra

Jordgubbar rankas konsekvent bland de främsta källorna till fenoliska antioxidanter - med nivåerna 2–11 gånger större än andra frukter (25, 26, 27).

Ellagitanniner och ellaginsyra utgör en stor del av dessa antioxidanter i jordgubbar (28).

De har fått stor uppmärksamhet och har kopplats till många hälsofördelar. Detta inkluderar bekämpning av bakterier och en minskad risk för cancer (29, 30, 31).

Den viktigaste ellagitanninen i jordgubbar är sanguiin H-6 (1).

SAMMANFATTNING Jordgubbar innehåller stora mängder fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter, såsom pelargonidin, ellaginsyra, ellagitanniner och procyanidiner.

Hälsofördelar med jordgubbar

Att äta jordgubbar är förknippat med en minskad risk för många kroniska sjukdomar (31, 32, 33).

Jordgubbar kan förbättra hjärthälsan, sänka blodsockernivåerna och hjälpa till att förebygga cancer.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i hela världen.

Studier har hittat en relation mellan bär - eller bärantocyaniner - och förbättrad hjärthälsa (21, 34, 35, 36).

Stora observationsstudier hos tusentals människor kopplar bärkonsumtion till en lägre risk för hjärtrelaterade dödsfall (37, 38, 39).

Enligt en studie på medelålders människor med väl etablerade riskfaktorer för hjärtsjukdomar kan bär förbättra HDL (bra) kolesterol, blodtryck och blodplättar (40).

Jordgubbar kan också (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• förbättra antioxidantstatus i blodet
• minska oxidativ stress
• minska inflammation
• förbättra vaskulär funktion
• förbättra din blodlipidprofil
• minska den skadliga oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol

Effekterna av frystorkade jordgubbstillskott på diabetes typ 2 eller metaboliskt syndrom har studerats intensivt - främst hos överviktiga eller feta individer.

Efter 4–12 veckors komplettering upplevde deltagarna en signifikant minskning av flera stora riskfaktorer, inklusive LDL (dåligt) kolesterol, inflammatoriska markörer och oxiderade LDL-partiklar (45, 46, 47, 48, 49).

Reglering av blodsocker

När kolhydrater smälts bryter kroppen ned dem i enkla sockerarter och släpper dem ut i blodomloppet.

Din kropp börjar sedan utsöndra insulin, som säger dina celler att plocka upp sockret från din blodomlopp och använda det för bränsle eller förvaring.

Obalanser i regleringen av blodsocker och dieter med högt socker är förknippade med en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (50, 51, 52).

Jordgubbar verkar bromsa glukosfördelningen och minska spikar i både glukos och insulin efter en kolhydratrik måltid, jämfört med en kolhydratrik måltid utan jordgubbar (53, 54, 55, 56).

Jordgubbar kan således vara särskilt användbara för att förhindra metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Cancer förebyggande

Cancer är en sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av onormala celler.

Cancerbildning och progression är ofta kopplad till oxidativ stress och kronisk inflammation (57, 58).

Ett antal studier tyder på att bär kan hjälpa till att förebygga flera typer av cancer genom deras förmåga att bekämpa oxidativ stress och inflammation (59, 60, 61).

Jordgubbar har visat sig hämma tumörbildning hos djur med muncancer och i mänskliga levercancerceller (62, 63).

De skyddande effekterna av jordgubbar kan drivas av ellaginsyra och ellagitanniner, som har visat sig stoppa tillväxten av cancerceller (64, 65).

Mer mänsklig forskning behövs för att förbättra förståelsen för jordgubbernas effekter på cancer innan några solida slutsatser kan nås.

SAMMANFATTNING Jordgubbar kan minska din risk för hjärtsjukdomar och cancer, samt hjälpa till att reglera blodsockret.

Negativa effekter

Jordgubbar tolereras vanligtvis väl, men allergi är ganska vanligt - särskilt hos små barn.

Jordgubbar innehåller ett protein som kan orsaka symtom hos personer som är känsliga för björkpollen eller äpplen - ett tillstånd som kallas pollen-matallergi (66, 67, 68).

Vanliga symtom inkluderar klåda eller stickningar i munnen, nässelfeber, huvudvärk och svullnad i läppar, ansikte, tunga eller hals, samt andningsproblem i svåra fall (69).

Det allergi-orsakande proteinet tros vara kopplat till jordgubbsantocyaniner. Färglösa vita jordgubbar tolereras vanligtvis väl av människor som annars skulle vara allergiska (70).

Jordgubbar innehåller dessutom goitrogener som kan påverka sköldkörtelns funktion hos personer med sköldkörtelproblem (71).

SAMMANFATTNING Jordgubbeallergi är ganska vanligt, särskilt bland barn. Personer som är känsliga för björkpollen eller äpplen kan uppleva symtom efter att ha konsumerat jordgubbar.

Poängen

Jordgubbar är kalorifattiga, läckra och hälsosamma.

De är en bra källa till många vitaminer, mineraler och växtföreningar - av vilka några har kraftfulla hälsofördelar.

Hälsofördelarna inkluderar minskat kolesterol, blodtryck, inflammation och oxidativ stress.

Dessutom kan dessa bär hjälpa till att förhindra stora spikar i både blodsocker och insulinnivåer.

Jordgubbar är ett utmärkt tillskott till en hälsosam kost.