Styrket HIIT -träning med tredubbla kroppsfördelar

Innehåll

• Hantel HIIT Workout Round 1
• Hantel Squat Curl att trycka på
• Hantel Bänkpress
• Burpee med Push-Up
• Hantel HIIT Workout Round 2
• Bulgarisk knäböj med curl
• Bent-Over Fly
• Box Jump
• Hantel HIIT träningsomgång 3
• Enbensbro med tricepsförlängning
• Walkout med Push-up
• Höga knän
• Recension för

Det finns en konst bakom de bäst designade intervallrutinerna. Det är de som håller din ämnesomsättning uppdaterad från början till slut, men som inte helt slår ut dig innan du har arbetat varje muskelgrupp. Upplev den perfekta mixen med detta hantel HIIT-pass.

"Intensiteten och hastigheten för denna rutin kommer att hålla din puls uppe samtidigt som du bygger styrka överallt", säger Chase Weber, skapare av metoden 3-3-3 i Los Angeles. Exempelsessionen nedan följer hans enkla inställning: Du gör tre kretsar med tre riktade övningar - en kaloriblaster, en stärkare och en stabilitetsrörelse tre gånger igenom. Varje hantel HIIT-träningskrets bör ta cirka 10 minuter att slutföra, säger Weber, så du kommer att pressa din takt för att avsluta.

"Stabilitetsrörelserna - de som utmanar din kropp att balansera - engagerar dina kärnmuskler, vilket bygger definition", säger han. Resultatet är ett HIIT-träningspass för hela kroppen som gör att du blir starkare och svettigare. (Kan du inte få nog? Prova en annan 3-3-3 HIIT-rutin från Weber.)

Vad du behöver: En uppsättning hantlar på 15 till 20 pund och en bänk eller plyolåda

Uppvärmning: Starta HIIT -träningen med hanteln med en stretch. Lung framåt med vänster ben, höger häl lyft och böj båda knäna tills höger knä nästan vidrör golvet. Håll i 10 till 20 sekunder, byt sedan sida och upprepa. Gör sedan 15 knäböj, 10 sekunders rumpspark och höga knän, 12 promenadutfall, 20 supermans och 50 sit-ups. (Eller börja HIIT-träningen med hantel – eller vilket träningspass som helst – med denna snabba och effektiva uppvärmning.)

Hantel HIIT Workout Round 1

Hantel Squat Curl att trycka på

A. Stå med fötterna höftbredd isär, håll en vikt i varje hand med armarna vid sidorna. Squat tills höfterna är precis lägre än knäna (undvik dessa sex vanliga knäböjsmisstag).

B. Gå tillbaka till stående medan du kryper vikter upp till axlarna.

C. Vrid handflatorna framåt och tryck vikterna ovanför.

D. Omvänd rörelse för att återgå till utgångsläget.

Gör 12 reps.

Hantel Bänkpress

A. Ligg uppåt på bänken eller golvet med böjda knän och fötterna platt, håll en vikt i varje hand rakt över bröstet med handflatorna vända framåt (mot fötterna).

B. Böj armbågarna ut till sidorna, sänk långsamt vikterna till bröstet i 3 räkningar.

C. Vid 1 räkning, tryck tillbaka vikterna till utgångsläget. (Relaterat: 8 fördelar med högintensiv intervallträning ... inklusive denna HIIT-träning med hantlar)

Gör 8 till 10 reps.

Burpee med Push-Up

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Huka dig ner för att placera handflatorna på golvet framför fötterna, hoppa sedan tillbaka fötterna till en planka på handflatorna.

B. Gör en push-up. Hoppa fötterna upp till händerna och hoppa genast upp, armarna ovanför, landa mjukt. (Se en komplett steg-för-steg-handledning för att göra en burpee på * rätt * sätt.)

För att få denna hantel HIIT -träning att gå hårdare: Lägg till ett tuckhopp till burpee.

Gör 8 reps.

Hantel HIIT Workout Round 2

Bulgarisk knäböj med curl

A. Håll en vikt i varje hand med armarna vid sidorna, ställ dig med ryggen mot en bänk (eller låda) och lägg sedan vänster fot bakom dig ovanpå bänken och snör ner.

B. Böj höger ben 90 grader för att sänka ned till en delad knäböj, räta sedan ut och rulla vikterna till axlarna.

Gör 8 reps. Byt sida; upprepa.

Bent-Over Fly

A. Stå med fötterna höftbredd isär, håll en vikt i varje hand med armarna vid sidorna.

B. Gå framåt från höfterna så att bålen är nästan parallell med golvet och vikterna är under bröstet med handflatorna vända mot varandra för att starta.

C. Lyft höger arm, armbågen lätt böjd åt sidan, sänk sedan tillbaka till startposition. Det är 1 rep.

Gör 6 reps.Byt sida; upprepa. Gör 6 reps och höj båda armarna.

Box Jump

A. Stå framför en bänk eller låda med fötterna höftbrett isär.

B. Sväng armarna och hoppa, landa mjukt ovanpå plattformen.

C. Kliv ner en fot i taget. (Relaterat: Allt du behöver veta om Plyo, plus knävänliga övningar)

För att göra detta HIIT -träningspass lättare: Utför en väggsitt i 1 minut.

Gör 10 reps.

Hantel HIIT träningsomgång 3

Enbensbro med tricepsförlängning

A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna platta, håll en vikt i varje hand, handflatorna vända mot varandra och händerna vidrör direkt över bröstet.

B. Lyft upp höfterna för att bilda en rak linje från axlar till knän. Förläng höger ben och lyft det rakt upp i luften för att starta.

C. Sänk ner höfterna i tre räkningar medan du böjer armbågarna för att sänka vikterna mot ansiktet.

D. Återgå till startposition.

Gör 12 reps. Byt sida; upprepa.

Walkout med Push-up

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Vik framåt för att placera handflatorna plant på golvet. Gå händerna ut till en planka på handflatorna.

B. Gör en push-up. Gå händerna bakåt och återgå till startpositionen.

Gör 8 reps.

Höga knän

A. Spring på plats och lyft upp knäna mot bröstet.

För att göra detta hantel HIIT-träningspass enklare: Mime hopprep.

För att få denna hantel HIIT -träning att gå hårdare: Gör 10 höga knän följt av 10 laterala shuffles till vänster. Byt sida; upprepa.

Upprepa i 45 sekunder.

Recension för