Styrketräningspasset för perfekt hållning

Innehåll

• 9 hållningsövningar som alla behöver
• 1. "Y" Höj
• 2. Högervinklad press
• 3. Hög rad
• 4. Omvänd fluga
• 5. Fyrdubblad höftförlängning
• 6. Sittande låg rad
• 7. Sidoplanka
• 8. Halsflexion
• 9. "T" Stretch
• Recension för

Stanna precis där—utan att röra på dig, gör en hållningskontroll. Rundad tillbaka? Hakan sticker ut? Oroa dig inte, styrketräning kan hjälpa dig att fixa dina svåra att bryta lufsande vanor. (Dessa yogaställningar hjälper också din tekniska hals.)

Slouching gör inte bara se "bla"; det orsakar också ont i nacke och rygg, minskar syreflödet till dina muskler och minskar flexibiliteten, vilket ökar risken för skador. Det här träningspasset – designat av Doug Holt, en tränare och ägare av Conditioning Specialists i Santa Barbara, CA och Natalie Miller, en doktor i sjukgymnastik vid Vaida Wellness Center i Minnesota – bekämpar tryck över bröstet (som förvärrar dålig hållning) och stärker musklerna som dra tillbaka axelbladen för att bygga bättre hållning. (Det är en av de flesta människors största muskelobalanser.)

Ta några lätta (2- till 5-pund) hantlar, en 6- till 10-pund viktad Body Bar, några andra odds och slutar, och ta itu med denna rutin för att få en skulpterad överkropp som inte bara ser lång och stark ut utan också känns och fungerar bättre också. (Ingen utrustning till hands? Prova det här viktfria hållningspasset istället.)

9 hållningsövningar som alla behöver

Hur det fungerar: Två eller tre gånger i veckan, gör 1 uppsättning av vart och ett av de första sju rörelserna, vila i upp till 60 sekunder mellan uppsättningarna. Upprepa två gånger. Avsluta med en runda av nackflexionsövningen och T-stretch

Total tid: upp till 45 minuter

Du kommer behöva: Body Bar, fria vikter, foam roller, motståndsband, schweizisk boll

1. "Y" Höj

A.Håll en lätt hantel i varje hand och ligga med framsidan nedåt med magen centrerad på en stabilitetskula, benen utsträckta bakom dig, fötterna bredare än axlarna. Sträck ut armarna mot marken för att göra ett "Y", handflatorna vända mot varandra.

B.Dra axlarna nedåt och bakåt och lyft sedan upp armarna till axelhöjd, kläm ihop skulderbladen. Återgå till startpositionen och slappna av i axlarna.

Gör 3 uppsättningar12 till 15 reps.

Fel och tips:Detta drag stärker dina övre rygg-, mitt- och ryggmuskler, säger Neuharth. För fler ryggstärkande övningar, försök att lägga till dessa ryggövningar i din rutin också.

2. Högervinklad press

A.Stå med fötterna axelbredd isär och håll en viktad kroppsstång i brösthöjd framför dig, armbågarna böjda 90 grader och handflatorna vända mot marken.

B.Håll överarmarna parallella med marken och rotera axlarna bakåt, föra stången bakom ditt huvud. Sänk baren till utgångsläget och upprepa.

Gör 3 set12 till 15 reps.

Misstag och tips: Detta drag fungerar på din övre rygg, säger Holt. (Prova dessa andra övre ryggövningar om du verkligen vill arbeta med det området.)

3. Hög rad

A.Förankra mitten av ett motståndsrör i brösthöjd medan du antingen sitter på golvet eller en stabilitetskula. Håll båda handtagen axelbrett isär i brösthöjd framför dig, handflatorna vända mot marken (röret ska vara spänt).

B.Böj armbågarna, dra händerna mot axlarna. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Gör 3 uppsättningar15 till 20 reps.

Misstag och tips: Höga rader riktar sig specifikt mot dina axlar och övre delen av ryggen, säger Holt.

4. Omvänd fluga

A.Håll ett motståndsband eller rör i vardera änden. Börja med armarna utsträckta framför dig i brösthöjd.

B.Håll armarna raka (men inte låsta) och sträck ut armarna åt sidorna för att sträcka bandet och pressa ihop axelbladen i slutet av rörelsen. Återgå till start, håll rörelsen långsam och kontrollerad.

Gör 3 uppsättningar av 15 reps.

Fel och tips: Överarbetade och strama bröstmuskler kan resultera i rundade axlar, säger Miller. För att bekämpa det stärker denna övning dina bakre deltoider (axelns axelmuskulatur) och romboider (mitten av din övre rygg). Det är därför detta drag bara kan vara den bästa hållningsträningen som finns.

5. Fyrdubblad höftförlängning

A.Börja på händer och knän (axlar direkt över händerna, höfterna över knäna) och engagera nedre buken. Lyft ett ben med knäet böjt i 90 grader, fotens botten uppåt mot taket.

B.Pulsa benet upp mot taket medan du klämmer på glutes, tänk på att inte böja nedre delen av ryggen.

Gör 3 set med 15 reps.

Misstag och tips: Genom att isolera dina glutes i den här positionen arbetar du också några av musklerna i nedre delen av ryggen, såväl som dina djupa magmuskler - som alla är viktiga för att bibehålla en bra hållning, säger Miller.

6. Sittande låg rad

A.Förankra mitten av ett motståndsrör eller band i brösthöjd när du sitter på golvet eller på en stabilitetskula. Håll båda ändarna av bandet med händerna vända inåt.

B.Dra kablarna mot dig, fokusera på att hålla armbågarna nära sidorna och axlarna avslappnade, medan du pressar skulderbladen nedåt och bakåt.

Gör 3 uppsättningar av 15 reps.

Misstag och tips: När du konsekvent tränar dålig hållning blir dina övre fällor överaktiva och dina nedre fällor - musklerna som drar våra skulderblad nedåt och bakåt - tenderar att "stänga av", säger Miller. När du gör den här övningen, se till att dra dina axlar ner och bakåt för att arbeta med rätt muskler, säger hon.

7. Sidoplanka

A.Ligg på din sida, armbågen direkt under axeln. Engagera nedre magmusklerna innan du lyfter höfterna i luften, medan du försöker skapa en rak linje från huvud till tår. Om du behöver modifiera kan du börja på knäna.

Håll i 30 sekunder till 2 minuter. Gör 3 uppsättningar.

Misstag och tips: Många träningspass misslyckas med att inrikta sig på obliques eller gluteus medius (en mindre muskel i gruppen av tre muskler som bildar din rumpa), säger Miller. Plankor är en total kroppsövning, men sidoplankor är speciellt fantastiska för att träffa dessa två muskler och förbättra hållning genom att skapa mer stabilitet i din ländrygg och bäcken.

8. Halsflexion

A.Ligg med ansiktet uppåt på en plan yta. Dra försiktigt hakan och lyft huvudet 2 tum från marken. Håll i 5 sekunder. Sänk huvudet tillbaka till golvet, håll hakan tucked.

Gör 10 reps.

Misstag och tips: Alla dessa timmar på din iPhone och dator ger dig en framåtriktad huvudhållning, säger Miller. För korrekt hållning bör du hålla öronen i linje med axlarna. För att hålla den hållningen hela tiden måste du stärka dina djupa nackmuskler, som "agerar i nacken som" kärnan "gör på ryggen: skapar stabilitet och korrekt hållning", säger hon.

9. "T" Stretch

A.Sitt framför ena änden av en skumrulle med böjda knän och fötterna platta på marken. Luta dig tillbaka så att huvud, axlar och övre rygg ligger på rullen; skapa sedan ett ”T” genom att sträcka ut armarna åt sidorna med handflatorna uppåt.

Håll i 1 minut.

Misstag och tips: Detta drag sträcker bröstmusklerna, vilket kan hjälpa till att släppa avrundade shoudlers, säger Holt.

Recension för