Hur man tar kreatintillskott

Innehåll

• Hur man tar kreatin
• 1. Tillägg i 3 månader
• 2. Komplettering med överbelastning
• 3. Cykliskt tillskott
• Vad är kreatin för?
• Vanliga frågor
• 1. Vid vilken tid på dagen rekommenderas att ta kreatin?
• 2. Är det dåligt att ta kreatin?
• 3. Är kreatin gödande?
• 4. Kan kreatin användas för att minska vikten?
• 5. Är kreatin säkert för äldre?

Kreatin är ett kosttillskott som många idrottare konsumerar, särskilt idrottare inom kroppsbyggnad, styrketräning eller sporter som kräver muskelexplosion, till exempel sprint. Detta tillägg hjälper till att få mager massa, ökar muskelfiberns diameter och förbättrar fysisk prestanda, samt hjälper till att förebygga idrottsskador.

Kreatin är ett ämne som naturligt produceras av njurarna, bukspottkörteln och levern och är ett derivat av aminosyror. Kosttillskott av denna förening kan tas i cirka 2 till 3 månader, under ledning av en läkare, nutritionist eller nutrolog, och varierar underhållsdosen mellan 3 och 5 g per dag beroende på vikt och under en begränsad period

Hur man tar kreatin

Kreatintillskott bör ske under ledning av en läkare eller nutritionist och måste åtföljas av intensiv träning och adekvat näring så att det är möjligt att gynna ökningen av muskelmassa.

Kreatintillskott kan tas på tre olika sätt, och alla kan ha fördelar med att öka muskelmassan, nämligen:

1. Tillägg i 3 månader

Kreatintillskott i 3 månader är den mest använda formen, med konsumtion av 2 till 5 gram kreatin per dag i 3 månader, vilket rekommenderas att stoppa i 1 månad så att ytterligare en cykel kan startas efteråt, om det behövs.

2. Komplettering med överbelastning

Kreatintillskott med överbelastning består av att ta 0,3 g / kg vikt under de första 5 dagarna, dela den totala dosen i 3 till 4 gånger om dagen, vilket gynnar muskelmättnad.

Då bör du minska dosen till 5 gram per dag i 12 veckor, och användningen av kreatin bör alltid åtföljas av regelbunden styrketräning, som helst bör vägledas av en kroppsutbildare.

3. Cykliskt tillskott

Ett annat sätt att ta kreatin är på ett cykliskt sätt, som består av att ta 5 gram varje dag i cirka 6 veckor och sedan ta en 3-veckors paus.

Vad är kreatin för?

Kreatin är ett billigt tillskott som kan användas för en mängd olika syften, som tjänar till:

• Tillhandahålla energi till muskelfibrer, förhindra muskeltrötthet och gynna styrketräning;
• Underlätta muskelåterhämtning
• Förbättra prestanda under fysisk aktivitet;
• Öka muskelvolymen, eftersom det främjar ansamling av vätska i cellerna;
• Främja fettfri muskelmassa.

Förutom att ha fördelar relaterade till fysisk aktivitet indikerar vissa studier också att kreatin har en neuroskyddsfunktion, vilket förhindrar och minskar svårighetsgraden av neurodegenerativa sjukdomar, såsom Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom och muskeldystrofi.

Dessutom kan detta tillskott också ha positiva effekter och fördelar när det används som ett komplement till behandling av diabetes, artros, fibromyalgi, cerebral och hjärtiskemi och depression.

Se vad du ska äta före och efter träning genom att titta på den här videon från vår nutritionist:

Vanliga frågor

Några vanliga frågor om kreatinkonsumtion är:

1. Vid vilken tid på dagen rekommenderas att ta kreatin?

Kreatin kan tas när som helst på dagen, eftersom det har en kumulativ effekt på kroppen och inte är omedelbar, så det finns ingen anledning att ta tillskottet vid en viss tidpunkt.

För att få fler fördelar rekommenderas dock att kreatin tas efter träning tillsammans med kolhydrat med högt glykemiskt index, så att en topp av insulin genereras och därmed lättare kan bäras av kroppen.

2. Är det dåligt att ta kreatin?

Att ta kreatin i de rekommenderade doserna är inte dåligt för kroppen, eftersom de rekommenderade doserna är mycket låga, vilket innebär att det inte räcker för att överbelasta njurarna eller levern.

Det säkraste sättet att ta kreatin är dock genom övervakning av en läkare eller nutritionist, eftersom det är viktigt att respektera de lagligt rekommenderade doserna och regelbundet utvärdera deras effekter på kroppen. Dessutom är det viktigt att de som utövar fysisk träning gör en adekvat diet som säkerställer påfyllning av energi och korrekt återhämtning av muskler.

Personer med njure- eller leverproblem bör rådfråga sin läkare innan de konsumerar detta tillskott.

3. Är kreatin gödande?

Kreatin orsakar i allmänhet inte viktökning, men en av effekterna av dess användning är svullnad av muskelceller, vilket får musklerna att bli mer svullna, men det är inte nödvändigtvis relaterat till vattenretention. Det finns dock vissa typer av kreatin som har andra ämnen som utgör kreatin, såsom natrium, till exempel, detta ämne är ansvarigt för vattenretention.

Därför är det viktigt att kreatin indikeras av läkaren eller näringsläkaren och bör konsumeras enligt anvisningarna, förutom att vara uppmärksam på produktetiketten.

4. Kan kreatin användas för att minska vikten?

Nej, kreatin är indicerat för att öka muskelstorlek och styrka, vilket förbättrar fysisk prestanda och därför rekommenderas det inte för viktminskning.

5. Är kreatin säkert för äldre?

Vetenskapliga bevis relaterade till användning av kreatin hos äldre är begränsade, men enligt vissa studier orsakar det inte toxicitet, lever- eller njurproblem och därför anser International Society for Sports Nutrition att det är säkert.

Idealet är dock att söka råd från en nutritionist så att en fullständig bedömning kan göras och en näringsplan som är skräddarsydd för personens behov upprättas, förutom att beräkna mängden och tiden för vilken kreatin ska användas säkert.