Stress och din hälsa

Innehåll

• Recension för

Vad det är

Stress uppstår när din kropp reagerar som om du är i fara. Det producerar hormoner, såsom adrenalin, som får ditt hjärta att få fart, får dig att andas snabbare och ger dig en explosion av energi. Detta kallas för fight-or-flight stressrespons.

Orsaker

Stress kan uppstå av olika anledningar. Det kan orsakas av en traumatisk olycka, dödsfall eller nödsituation. Stress kan också vara en bieffekt av en allvarlig sjukdom eller sjukdom.

Det finns också stress i samband med det dagliga livet, arbetsplatsen och familjeansvar. Det är svårt att hålla sig lugn och avslappnad i våra hektiska liv.

Varje förändring i våra liv kan vara stressande? även några av de lyckligaste som att skaffa barn eller ta ett nytt jobb. Här är några av livets mest stressiga händelser som beskrivs i den fortfarande använda Holmes och Rahe Scale of Life Events (1967).

• en makes död
• äktenskapsskillnad
• äktenskaplig separation
• spendera tid i fängelse
• död av en nära familjemedlem
• personlig sjukdom eller skada
• äktenskap
• graviditet
• pensionering

Symtom

Stress kan ta sig många olika former och kan bidra till sjukdomssymtom. Vanliga symtom inkluderar:

• Huvudvärk
• Sömnstörningar
• Koncentrationssvårigheter
• Kort temperament
• Orolig mage
• Missnöje med jobbet
• Låg moral
• Depression
• Ångest

Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)

Posttraumatisk stressyndrom (PTSD) kan vara ett försvagande tillstånd som kan uppstå efter exponering för en skrämmande händelse eller prövning där allvarlig fysisk skada inträffade eller hotades. Traumatiska händelser som kan utlösa PTSD inkluderar våldsamma personliga övergrepp som våldtäkt eller rån, naturkatastrofer eller mänskligt orsakade katastrofer, olyckor eller militära strider.

Många personer med PTSD upplever upprepade gånger prövningen i form av flashback-episoder, minnen, mardrömmar eller skrämmande tankar, särskilt när de utsätts för händelser eller föremål som påminner dem om trauma. Årsdagar av händelsen kan också utlösa symtom. Personer med PTSD kan också ha känslomässiga domningar, sömnstörningar, depression, ångest, irritabilitet eller ilska. Känslor av intensiv skuld (kallad överlevande skuld) är också vanliga, särskilt om andra inte överlevde den traumatiska händelsen.

De flesta som utsätts för en traumatisk, stressande händelse har vissa symptom på PTSD under dagarna och veckorna efter händelsen, men symtomen försvinner i allmänhet. Men cirka 8% av männen och 20% av kvinnorna utvecklar PTSD, och ungefär 30% av dessa människor utvecklar en kronisk eller långvarig form som kvarstår under hela deras liv.

Stressens effekter på din hälsa

Forskning börjar visa de allvarliga effekterna av både kort och långvarig stress på våra kroppar. Stress ökar din kropps produktion av kortisol och adrenalin, hormoner som sänker immunsvaret så att du är mer benägen att drabbas av en förkylning eller influensa när du står inför stressiga situationer som slutprov eller relationsproblem. Stressinducerad ångest kan också hämma naturlig mördarcellaktivitet. Om de tränas regelbundet blockerar någon av de välkända avslappningsteknikerna-från aerob träning och progressiv muskelavslappning till meditation, bön och chantning-att frigöra stresshormoner och öka immunförsvaret.

Stress kan också förvärra befintliga hälsoproblem, möjligen spela en roll i:

• sömnproblem
• huvudvärk
• förstoppning
• diarre
• irritabilitet
• brist på energi
• koncentrationsbrist
• äta för mycket eller inte alls
• ilska
• sorg
• högre risk för astma och artrit
• spänning
• magkramper
• uppblåst mage
• hudproblem, som nässelfeber
• depression
• ångest
• viktökning eller viktminskning
• hjärtproblem
• högt blodtryck
• irritabel tarm
• diabetes
• nacke och/eller ryggsmärtor
• mindre sexuell lust
• svårt att bli gravid
  

Kvinnor och stress

Vi hanterar alla stressande saker som trafik, bråk med makar och jobbproblem. En del forskare tror att kvinnor hanterar stress på ett unikt sätt - att ta hand om och bli vän.

• Tendera : kvinnor skyddar och tar hand om sina barn
• Bli vän : kvinnor söker och får socialt stöd

Under stress tenderar kvinnor att ta hand om sina barn och få stöd från sina kvinnliga vänner. Kvinnors kroppar tillverkar kemikalier som man tror främjar dessa svar. En av dessa kemikalier är oxytocin, som har en lugnande effekt vid stress. Detta är samma kemikalie som frigörs under förlossningen och finns på högre nivåer hos ammande mödrar, som antas vara lugnare och mer sociala än kvinnor som inte ammar. Kvinnor har också hormonet östrogen, som förstärker effekterna av oxytocin. Män har dock höga nivåer av testosteron under stress, vilket blockerar de lugnande effekterna av oxytocin och orsakar fientlighet, tillbakadragande och ilska.

Vad du kan göra för att skydda dig själv

Låt inte stress göra dig sjuk. Ofta är vi inte ens medvetna om våra stressnivåer. Lyssna på din kropp så att du vet när stress påverkar din hälsa. Här är sätt att hjälpa dig att hantera din stress:

• koppla av. Det är viktigt att varva ner. Varje person har sitt eget sätt att koppla av. Några sätt inkluderar djup andning, yoga, meditation och massageterapi. Om du inte kan göra det här, ta några minuter att sitta, lyssna på lugnande musik eller läsa en bok. För att försöka djupt andas:
• Lägg dig ner eller sitt i en stol.
• Vila händerna på magen.
• Räkna långsamt till fyra och andas in genom näsan. Känn hur magen reser sig. Håll den en sekund.
• Räkna sakta till fyra medan du andas ut genom munnen. För att styra hur snabbt du andas ut, rensa läpparna som om du ska vissla. Din mage kommer sakta att falla.
• Upprepa fem till tio gånger.

• Ta dig tid för dig själv. Det är viktigt att ta hand om sig själv. Tänk på detta som en order från din läkare, så du inte känner dig skyldig! Oavsett hur upptagen du är kan du försöka avsätta minst 15 minuter varje dag i ditt schema för att göra något för dig själv, som att ta ett bubbelbad, gå en promenad eller ringa en vän.

• Sömn. Att sova är ett bra sätt att hjälpa både din kropp och själ. Din stress kan bli värre om du inte får tillräckligt med sömn. Du kan inte heller bekämpa sjukdomar när du sover dåligt. Med tillräckligt med sömn kan du hantera dina problem bättre och minska risken för sjukdom. Försök att få sju till nio timmars sömn varje natt.
• Ät rätt. Försök att fylla på med frukt, grönsaker och proteiner. Bra proteinkällor kan vara jordnötssmör, kyckling eller tonfisksallad. Ät fullkorn, såsom vetebröd och vetekex. Låt dig inte luras av rycket du får av koffein eller socker. Din energi kommer att ta slut.
• Börja röra. Tro det eller ej, fysisk aktivitet hjälper inte bara till att lindra dina spända muskler, utan hjälper också ditt humör. Din kropp tillverkar vissa kemikalier, som kallas endorfiner, före och efter träning. De lindrar stress och förbättrar ditt humör.
• Prata med vänner. Prata med dina vänner för att hjälpa dig att hantera din stress. Vänner är bra lyssnare. Att hitta någon som låter dig prata fritt om dina problem och känslor utan att döma dig gör en värld av gott. Det hjälper också att höra en annan synvinkel. Vänner kommer att påminna dig om att du inte är ensam.
• Ta hjälp av en professionell om du behöver det. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta genom stress och hitta bättre sätt att hantera problem. För mer allvarliga stressrelaterade störningar, som PTSD, kan terapi vara till hjälp. Det finns också mediciner som kan lindra symtom på depression och ångest och främja sömn.

• Kompromiss. Ibland är det inte alltid värt stressen att argumentera. Ge efter då och då.
• Skriv ner dina tankar. Har du någonsin skrivit ett mejl till en vän om din usla dag och mått bättre efteråt? Varför inte ta en penna och papper och skriva ner vad som händer i ditt liv. Att föra dagbok kan vara ett bra sätt att få bort saker från bröstet och arbeta igenom problem. Senare kan du gå tillbaka och läsa igenom din dagbok och se hur stora framsteg du har gjort.
• Hjälpa andra. Att hjälpa någon annan kan hjälpa dig. Hjälp din granne eller arbeta volontär i ditt samhälle.
• Skaffa dig en hobby. Hitta något du gillar. Se till att ge dig själv tid att utforska dina intressen.
• Sätta gränser. När det kommer till saker som arbete och familj, ta reda på vad du verkligen kan göra. Det är bara så många timmar på dygnet. Sätt gränser för dig själv och andra. Var inte rädd för att säga NEJ till förfrågningar om din tid och energi.
• Planera din tid. Tänk i förväg på hur du ska spendera din tid. Skriv en att göra-lista. Ta reda på vad som är viktigast att göra.
• Hantera inte stress på ett ohälsosamt sätt. Detta inkluderar att dricka för mycket alkohol, använda droger, röka eller äta för mycket.

Anpassad delvis från The National Women's Health Information Center (www.womenshealth.gov)

Recension för