Hur man stoppar stressinducerad övertänkande, enligt psykiatriska experter

Innehåll

• Länken mellan stressöverskådande och känslor
• 7 sätt att lindra stress och övertänkande
• Distrahera dig själv
• Ändra ditt perspektiv
• Träna på att vara närvarande
• Upprätta en rutin
• Gör några slutna ögon
• Lita på din magkänsla
• Gör det bara
• Recension för

I slow-pitch softball kunde jag inte köpa en träff. Jag stod på fladdermusen, väntade, planerade och förberedde mig för bollen. Och det var problemet. Min hjärna och all dess obevekliga stressövertänkande saboterade min instinkt.

Jag är knappast den enda som kämpar med stressövertänkande. Alla gör. Faktum är att forskning visar att din hjärna ständigt försöker förutsäga framtiden, för att förutse vad som kommer härnäst. I grottmanstider innebar det en snabb förutsägelse att ett lejon förmodligen följde flocken med löpande antiloper, så håll dig borta. Idag betyder det att tänka på hälsan hos varje objekt på en fyrsidigt restaurangmeny innan du väljer den som är lika god och kostvänlig eller plågsam över de rätt kvicka orden att lägga upp på Facebook i väntan på att hundratals människor ska döma. Se det som sabotage – din instinkt överröstas och snart skjuter dina stressnivåer i höjden, vilket gör det så mycket svårare att nå dina mål.

Oddsen är att du också oroar dig över dina tidigare erfarenheter och beslut. (Eh, samma.) Men medan viss självreflektion hjälper dig att överleva och frodas, kan för mycket få dig att känna dig instängd och överväldigad. "När du stressar med att tänka om, går du runt i en loop istället för att gå framåt och lösa problem", förklarar Lori Hilt, Ph.D., biträdande professor i psykologi vid Lawrence University i Appleton, Wisconsin.

Länken mellan stressöverskådande och känslor

Kvinnor tenderar att vara övertänkare. Till exempel tyder en metaanalys från 2002 på att kvinnor är 42 procent mer benägna att idissla än män när de känner sig nere. Detta kan bero på att kvinnor är mer anpassade till sina känslor och verkligen försöker förstå vad som orsakar dem. Din individuella tendens att övertänkas kan också vara kopplad till hur du växte upp. Att ha kritiska föräldrar kan få dig att göra det, kanske för att sådana mödrar och fäder försöker stressa för mycket över misstag, enligt forskning publicerad i Journal of Abnormal Child Psychology.

Oavsett vad som orsakar övertänkande kan alla relatera. "Vi tillbringar större delen av vår tid i det förflutna eller i framtiden", säger Hilt. "Det är väldigt svårt att vara i nuet. Våra sinnen springer alltid."

Ta mitt långsamma problem: mitt misslyckande med att slå bollen kan betraktas som "kvävning under tryck", enligt Sian Beilock, Ph.D., författaren till Choke: Vad hjärnans hemligheter avslöjar om att få det rätt när du måste. När du har för mycket tid innan du måste prestera, tar det medvetna sinnet över det som borde vara en instinktiv reaktion och bedömer alla möjliga åtgärder eller lösningar tills det sputtrar och bleknar, förklarar Beilock. "Vi tenderar att tro att det är fördelaktigt att ha mycket tid och att det är bra att vara mer uppmärksam, men ofta ger det möjlighet till fel och stör prestanda", säger hon. (Relaterat: Hur man hanterar prestationsångest och nerver före ett lopp)

På samma sätt kan behandling av oändliga små val varje dag (vad du ska dela på Instagram; vilka av dina 100 dagliga e-postmeddelanden du ska spara, radera eller svara på; vilka av de tusentals program och filmer på Netflix du ska titta på) komma i vägen när en viktigt beslut dyker upp. Det beror på att varje gång du måste göra ett val-om du ska gå till gymmet eller sova i-så tappar du lite av din viljestyrka, vilket minskar din självkontroll. Detta fenomen är känt som beslutströtthet. "När du har det tenderar du att ta standardalternativet eftersom det är lättare", säger Roy Baumeister, Ph.D., socialpsykolog vid Florida State University och medförfattare till bokenViljestyrka: Återupptäcka den största mänskliga styrkan. Du beställer en pizza för att du är för överväldigad för att tänka på vad du ska göra till middag, eller så köper du den dyra apparaten för att du är stressad av att jämföra shopping. (Relaterat: 7 saker du inte visste om din viljestyrka)

7 sätt att lindra stress och övertänkande

Det finns en fin gräns mellan att tänka konstruktivt och att glida in i en giftig tankespiral. Nyckeln är att kunna sluta vara besatt av det som stör dig och gå vidare till problemlösning - eller bara släppa det om det inte finns något du kan göra. Prova dessa tips när huvudet snurrar från stressöverdiktning.

Distrahera dig själv

När ditt sinne spelar om samma tankar om och om igen, distrahera dig själv. Till exempel, varje gång du börjar idissla om varför du inte kan komma över ditt ex, trolla fram den saftiga läckerheten hos ett moget rött äpple eller, ännu bättre, Zac Efrons mage. Istället för att i det oändliga analysera hur din chef kritiserade ditt senaste projekt, gå ut och se en rolig film med vänner. Forskning publicerad i tidskriften Behavior Research Therapy visar att människor som kan fokusera på positiva eller neutrala tankar eller aktiviteter var mindre deprimerade än de som fortsatte att idissla. Senare, när du är i en lyckligare sinnesstämning kan du arbeta med att komma med lösningar och en handlingsplan. (BTW, det finns ett *rätt* sätt att vara optimistisk.)

Ändra ditt perspektiv

När du är helt nedsänkt i dina egna problem är det svårt att komma loss. Så istället, låtsas att du lyssnar på en väns problem och sedan ge henne råd om vad du ska göra. (Du skulle inte förtala din bästis för vad hon tänker på, eller hur?) I en serie studier fann Ethan Kross, Ph.D., en psykolog vid University of Michigan i Ann Arbor, Michigan, att när du agerar som en observatör av dig själv, du är mindre känslosam inför dina problem, ditt blodtryck är lägre och du är på bättre humör, även dagar senare. Att ändra ditt perspektiv förändrar faktiskt dina tankar och fysiologi. Plus - vem vet? - du kan komma på en smart lösning eller två när du slutar stressa för mycket.

Träna på att vara närvarande

Att göra till och med en kort session med mindfulness -meditation - koncentrera sig på nuet genom att fästa din uppmärksamhet på ditt andetag och komma tillbaka till det när ditt sinne vandrar - kan hjälpa till att minska idissling, enligt forskning. Om du inte är en sit-and-be-zen-typ, ta en cykel- eller dansklass och koncentrera dig på dina rörelser. "Allt som tränar din uppmärksamhet på nuet kan vara till hjälp för att hålla ditt sinne från att vandra till det förflutna eller tänka på framtiden", säger Hilt.

Det är också en bra idé att hålla ögonen på priset. Att lita på din magkänsla och ignorera alla möjligheter kan hjälpa när du kämpar med stress övertänkande i samband med ett stort beslut, som att köpa ett hus eller acceptera ett jobberbjudande. "Det är inte alltid bättre att ha fler valmöjligheter", säger Beilock. "Viss forskning visar att när människor har för många alternativ är de inte särskilt nöjda med någon av dem."

Upprätta en rutin

För att förhindra beslutströtthet, ta bort de jobbiga besluten från ditt liv. "Det finns president Obamas strategi att bära samma typ av kostym varje dag medan han är på kontoret så att han inte slösar bort sin energi på att fatta mindre beslut", säger Baumeister. "Av samma anledning har vissa människor en fast rutin varje morgon; de äter samma frukost, tar samma väg till jobbet och så vidare. Du vill inte använda din hjärnkraft för att fatta beslut på en vardaglig nivå; du vill för att spara det för de viktigare sakerna. " (Men kom ihåg att det ibland är bra att skaka om din rutin.)

Gör några slutna ögon

Få dina zzz's - minst sju timmar per natt. "Om du har ordentligt med sömn och en bra frukost börjar du dagen med gott om viljestyrka", säger Baumeister. Och det får dig att fatta beslut utan att känna dig överbelastad. Men tänk om du inte kan snooze eftersom irriterande tankar springer i cirklar i din hjärna? Mindfulness -träning hjälper också till med den här typen av stressöverskott. Försök att fokusera på din andning, räkna bakåt eller sjung en sång i ditt huvud för att lugna ditt sinne och invagga dig i drömlandet, säger Beilock. (Relaterat: 3 andningstekniker som kan förbättra din hälsa)

Lita på din magkänsla

När du spelar upp ett ögonblick från din dag, undrar om du gjorde eller sa rätt eller oroade dig för framtiden, lita på och ta råd från någon du ser upp till och litar på, som en förälder, coach eller mentor. Även om det är bra att ha någon som hejar på dig, kan en lyckobringare ge samma uppsving: I en tysk studie slog golfare som fick en "lycklig" golfboll och berättade att andra hade presterat extremt bra med den bollen mycket bättre än de som inte var informerade om den godbiten. På samma sätt, när du funderar på en karriärförändring och oroar dig över allt som kan gå fel, kan du tro på att allt kommer att lösa sig hjälpa till att lindra en del av trycket som kommer från att känna att du måste ha kontroll hela tiden.

Gör det bara

Oavsett om du försöker slå en boll eller rocka ett arbetsuppdrag, stanna inte kvar. "Starta bara ett projekt än att vänta och tänka på alla aspekter av det", rekommenderar Beilock. "Fokusera på ett resultat, det enda målet du vill uppnå. Det hindrar ditt sinne från att vandra till alla andra saker som kan ha en inverkan på din prestation." Med andra ord, du tänker inte för mycket. (Nästa: 11 livsmedel som faktiskt kan lindra stress)

Recension för