8 enkla sträckor för att lindra smärta i nedre rygg

Innehåll

• Smärta i korsryggen är vanligt
• 1. Knä till bröstet
• 2. Stammrotation
• 3. Katt-ko-stretch
• 4. Bekkenben tilt
• 5. Sitt framåt böj
• 6. Flexionsrotation
• 7. Stödad bro
• 8. Magflops
• Poängen

Korsryggsmärta kan vara ett försvagande och smärtsamt tillstånd.

Lyckligtvis kan det att vara fysiskt aktivt vara det mest effektiva och kostnadseffektiva sättet att lugna eller förhindra det.

Här är 8 enkla sträckor för att lindra smärta i nedre rygg.

Smärta i korsryggen är vanligt

Korsryggsmärta drabbar upp till 80% av alla människor vid en eller annan tid (1, 2, 3).

Även om dess ursprung varierar, förändringar i korsryggen eller korsryggen anses struktur på grund av skador på muskler och skelett vara den främsta orsaken (4).

Ditt muskuloskeletalsystem består av ben, muskler, senor, ligament och andra bindvävnader som ger form, stöd, stabilitet och rörelse till din kropp.

Andra muskler som spelar en viktig roll för att upprätthålla den normala krökningen i ryggraden rapporteras vara förknippade med smärta i ryggen. Dessa inkluderar höftböjaren och hamstringsmusklerna (5).

Mindre smärta i nedre ryggen blir normalt bättre på egen hand inom några dagar eller veckor. Det kan betraktas som kroniskt när det kvarstår i mer än tre månader (6).

I båda fallen kan du stanna fysiskt aktivt och regelbundet sträcka för att minska smärta i korsryggen eller förhindra att den återkommer (7, 8, 9, 10).

Resten av den här artikeln ger åtta sträckor för smärta i nedre rygg, allt du kan göra i ditt eget hem med minimal eller ingen utrustning.

Sammanfattning Korsryggsmärta är ett otroligt vanligt tillstånd som kan lindras eller förhindras med regelbunden träning och stretching.

1. Knä till bröstet

via Gfycat

Knä-till-bröstet stretch kan hjälpa till att förlänga korsryggen, lindra spänningar och smärta.

För att utföra knä-till-bröstet stretch:

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Med båda händerna, grepp i det högra underbenet och flät in fingrarna, eller håll i handleden precis under knäet.
3. Medan du håller din vänstra fot platt på golvet, dra försiktigt höger knä upp till bröstet tills du känner en lätt stretch i korsryggen.
4. Håll höger knä mot bröstet i 30–60 sekunder och se till att slappna av benen, höfterna och korsryggen.
5. Släpp höger knä och återgå till startpositionen.
6. Upprepa steg 2–4 med vänster ben.
7. Upprepa tre gånger för varje ben.

För att göra denna sträcka svårare, ta samtidigt båda knäna till bröstet i 15–20 sekunder. Gör detta tre gånger, åtskilt med 30 sekunders vila.

Sammanfattning Utför knä till bröstet genom att ligga på ryggen och dra och sedan hålla ett eller båda knäna mot bröstet.

2. Stammrotation

Stammens rotationssträcka kan hjälpa till att lindra spänningen i korsryggen. Det fungerar också dina kärnmuskler, inklusive buken, ryggmusklerna och musklerna runt bäckenet.

För att utföra stammen rotation stretch:

1. Ligg på ryggen och ta upp knäna mot bröstet så att kroppen placeras som om du sitter i en stol.
2. Sträck dina armar helt ut till sidorna, med handflatorna vända nedåt på golvet.
3. Håll knäna ihop och händerna på golvet och rulla försiktigt båda böjda knän till höger sida och håll i 15–20 sekunder.
4. Återgå till startpositionen och upprepa steg 3 på din vänstra sida, håll igen i 15–20 sekunder.
5. Upprepa 5–10 gånger på varje sida.

Sammanfattning Utför stammen rotation stretch genom att hålla knäna ihop upp mot bröstet, rulla försiktigt knäna till varje sida och hålla positionen.

3. Katt-ko-stretch

Katt-ko-stretch är en användbar övning för att öka flexibiliteten och underlätta spänningen i korsryggen och kärnmusklerna.

För att utföra katt-ko-stretch:

1. Gå på dina händer och knän med knä höftbredd isär. Detta är startpositionen.
2. Båg ryggen genom att dra magen uppåt mot ryggraden och låta huvudet falla framåt. Detta är kattdelen av sträckan.
3. Håll i 5–10 sekunder. Du bör känna en mild stretch i korsryggen.
4. Återgå till startpositionen.
5. Lyft upp huvudet och låt bäckenet falla framåt, böj ryggen ner mot golvet. Detta är ko-delen av sträckan.
6. Håll i 5–10 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
7. Upprepa kattko-sträckan 15–20 gånger.

Du kan också utföra denna övning i en stol med fötterna platt på golvet och händerna på knäna, vilket gör den perfekt för att smyga i några sträckor på jobbet.

Sammanfattning Utför kattko-sträckan genom att böja ryggen för kattpositionen och låt sedan bäckenet falla framåt för kosposen.

4. Bekkenben tilt

Bekvämningsövningen är ett enkelt men ändå effektivt sätt att frigöra trånga ryggmuskler och bibehålla deras flexibilitet.

Så här utför du bäckenlutningen:

1. Ligg på ryggen med böjda knän, fötterna plana och armarna vid sidorna. Den ryggrads naturliga krökningen kommer att lyfta korsryggen något från golvet.
2. Båg försiktigt nedre ryggen och skjut ut magen, stabiliserar din kärna.
3. Håll i 5–10 sekunder och slapp sedan av.
4. Skjut bäckenet något upp mot taket (bäckenet ska inte lämna golvet) medan du stramar mag- och skinkmusklerna. På så sätt bör du känna att korsryggen trycker ner i golvet.
5. Håll i 5–10 sekunder och slapp sedan av.
6. Börja med 10–15 repetitioner dagligen, bygg upp till 25–30.

Sammanfattning Flat ryggen mot golvet genom att dra åt magmusklerna och luta bäckenet mot taket.

5. Sitt framåt böj

Täta hamstrings - musklerna på baksidan av låren - tros vara en vanlig bidragare till smärta och skador i nedre rygg (11, 12, 13, 14).

Sitsen framåt böjer utsträcker hamstringsmusklerna för att lindra tätheten och släppa spänningar i ryggraden.

För att utföra sätet framåt böja:

1. Sitt på golvet med benen rakt framför dig.
2. Haka en vanlig handduk runt fötterna i hälen.
3. Böj försiktigt framåt vid höfterna och fäll ner magen till låren.
4. Håll ryggen rak, ta handduken så att du får magen närmare benen.
5. Sträck tills du känner mild spänning på baksidan av benen och korsryggen.
6. Håll i 30 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Du kan öka eller minska spänningen i denna sträcka genom att ta handduken närmare eller längre från dina fötter.

När du blir mer flexibel med tiden kan du öka hur länge du håller sträckan eller minska tiden mellan sträckor.

Sammanfattning När du sitter på golvet med benen utsträckta, haka en handduk runt botten av dina klackar och använd den för att dra dig framåt och sträcka din hamstring och nedre ryggmusklerna.

6. Flexionsrotation

Motionsrotationsövningen hjälper till att sträcka nedre rygg och skinkor.

För att utföra flexionsrotationsövningen:

1. Ligg på höger sida med båda benen raka.
2. Böj ditt vänstra ben, anslut foten bakom ditt högra knä.
3. Ta tag i vänster knä med höger arm.
4. Placera din vänstra hand bakom din nacke.
5. Rotera långsamt överkroppen bakåt genom att peka på vänster axelblad på golvet. Du bör känna en mild stretch i korsryggen.
6. Upprepa rotationssträckan 10 gånger, håll varje sträcka i 1-3 sekunder innan du långsamt flyttar ut ur rotationen.
7. Upprepa steg 1–6 på din vänstra sida.

Sammanfattning Med benen böjd och foten krokad runt ditt andra knä, rotera långsamt överkroppen bakåt genom att röra axelbladet mot golvet tills du känner en mild stretch i korsryggen.

7. Stödad bro

Använd en skumrulle eller fast kudde för att utföra den stödda bron. Det hjälper till att dekomprimera korsryggen genom stöttad höjd.

Så här utför du den stöda bron:

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Lyft dina höfter och lägg en skumrulle eller fast kudde under dem.
3. Koppla av kroppen helt och hållet i golvet och skumrullen eller fast kudde.
4. Håll i 30–60 sekunder och upprepa 3–5 gånger, vila 30–60 sekunder mellan uppsättningarna.

Du kan öka sträckningen i korsryggen genom att förlänga ett eller båda benen från deras böjda läge.

Sammanfattning När du har placerat en skumrulle eller fast kudde under höfterna, koppla av hela kroppen.

8. Magflops

På samma sätt som den stötta broövningen använder magflopövningen en rullad handduk för att dekomprimera din korsrygg genom stöttad höjd.

För att utföra magflopen:

1. Rulla upp en handduk eller filt på längden och placera den horisontellt framför dig.
2. Ligg framsidan nedåt över handduken eller filten så att höftbenen pressar in den.
3. Slappna av din kropp helt. Du kan vända huvudet åt vardera sidan.
4. Håll dig i detta läge i 1–2 minuter och upprepa 1-3 gånger, vila 30–60 sekunder mellan uppsättningarna.

Sammanfattning Ligg framsidan nedåt på en sammanrullad handduk eller filt som är placerad under dina höftben och koppla av hela kroppen.

Poängen

Korsryggsmärta är ett smärtsamt tillstånd som drabbar många människor.

Regelbunden fysisk aktivitet och stretching är beprövade sätt att minska smärta i nedre rygg och förhindra att den återkommer.

Stammen rotation, bäcken lutning och stöttade bron är bara några övningar som hjälper till att lugna kvarvarande smärta i korsryggen.