Orsakar socker inflammation i kroppen?

Innehåll

• För mycket tillsatt socker är kopplat till inflammation
• Hur tillfört socker påverkar din kropp
• Tillsatt socker kan leda till långvariga hälsoproblem
• Hjärtsjukdom
• cancer
• Diabetes
• Fetma
• Andra sjukdomar
• Naturligt socker är inte kopplat till inflammation
• Livsstilsändringar kan minska inflammationen
• Poängen
• DIY örtte för att bromsa sockervärden

Inflammation är en del av kroppens naturliga läkningsprocess.

Under skada eller infektion släpper kroppen kemikalier för att skydda den och bekämpa eventuella skadliga organismer. Detta kan orsaka rodnad, värme och svullnad.

Vissa livsmedel, som socker, kan också orsaka inflammation i kroppen, vilket är normalt.

Men att äta för många inflammatoriska livsmedel kan orsaka kronisk lågklassig inflammation. Detta kan orsaka allvarliga hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och allergier (1, 2, 3, 4).

Den här artikeln täcker allt du behöver veta om rollen som socker och inflammation i kroppen.

För mycket tillsatt socker är kopplat till inflammation

Flera djurstudier har visat att en diet med högt tillsatt socker leder till fetma, insulinresistens, ökad tarmpermeabilitet och lågklassig inflammation (5).

Mänskliga studier bekräftar kopplingen mellan tillsatt socker och högre inflammatoriska markörer.

En studie av 29 friska människor fann att konsumtion av endast 40 gram tillsatt socker från bara en 375 ml burk soda per dag ledde till en ökning av inflammatoriska markörer, insulinresistens och LDL-kolesterol. Dessa människor brukade också öka (6).

En annan studie på överviktiga och feta människor fann att konsumtion av en burk vanligt läsk dagligen under sex månader ledde till ökade nivåer av urinsyra, en trigger för inflammation och insulinresistens. Personer som drack diet soda, mjölk eller vatten hade ingen ökning av urinsyranivåer (7).

Att dricka sockerhaltiga drycker kan öka inflammationsnivån. Dessutom kan denna effekt pågå under en betydande tid.

Att konsumera en 50-gramdos fruktose orsakar en topp i inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (CRP) bara 30 minuter senare. Dessutom förblir CRP högt i över två timmar (8).

Förutom tillsatt socker har äta för många raffinerade kolhydrater också kopplats till ökad inflammation hos människor (9, 10, 11).

I en studie resulterade att äta bara 50 gram raffinerade kolhydrater i form av vitt bröd resulterade i högre blodsockernivåer och en ökning av den inflammatoriska markören Nf-kB (10).

Sammanfattning Att konsumera för mycket tillsatt socker och raffinerade kolhydrater är kopplat till förhöjd inflammation i kroppen såväl som insulinresistens och viktökning.

Hur tillfört socker påverkar din kropp

Att konsumera överskott av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater orsakar flera förändringar i kroppen, vilket hjälper till att förklara varför en diet med mycket socker kan leda till kronisk lågklassig inflammation.

• Överskottsproduktion av åldrar: Avancerade glykationsändprodukter (AGE) är skadliga föreningar som bildas när protein eller fett kombineras med socker i blodomloppet. För många åldrar leder till oxidativ stress och inflammation (12).
• Ökad tarmpermeabilitet: Bakterier, gifter och osmält matpartiklar kan lättare flytta ut ur tarmen och in i blodomloppet, vilket kan leda till inflammation (5, 13).
• Högre "dåligt" LDL-kolesterol: Överskott av LDL-kolesterol har associerats med högre nivåer av C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation (6, 14).
• Viktökning: En diet rik på tillsatt socker och raffinerade kolhydrater kan leda till viktökning. Överskott av kroppsfett har kopplats till inflammation, delvis på grund av insulinresistens (15).

Det är viktigt att komma ihåg att inflammation troligen inte orsakas av socker ensam. Andra faktorer som stress, medicinering, rökning och överskott av fettintag kan också leda till inflammation (15).

Sammanfattning Överdriven konsumtion av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater är kopplat till ökad AGE-produktion, tarmpermeabilitet, LDL-kolesterol, inflammatoriska markörer och viktökning. Alla dessa faktorer kan utlösa kronisk inflammation i låg kvalitet.

Tillsatt socker kan leda till långvariga hälsoproblem

Observationsstudier på människor har kopplat högt tillsatt socker och raffinerat kolhydratintag till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, fetma och mer.

Hjärtsjukdom

Flera studier har hittat en stark koppling mellan konsumtion av sockerhaltiga drycker och en ökad risk för hjärtsjukdomar (16).

En stor studie med mer än 75 000 kvinnor fann att de som konsumerade en diet med raffinerade kolhydrater och socker hade upp till 98% större risk för hjärtsjukdom, jämfört med kvinnor med det lägsta intaget av raffinerade kolhydrater (17).

Detta beror sannolikt på att sockerkonsumtionen påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom ökat LDL-kolesterol, ökat blodtryck, fetma, insulinresistens och ökade inflammatoriska markörer (16, 18).

cancer

Flera studier visar att personer med högt sockerintag kan ha en större risk att utveckla cancer (19, 20, 21, 22).

En studie fann att när möss matades med socker med högt sockerutveckling utvecklade de bröstcancer, som sedan spridits till andra delar av kroppen (3).

En studie som tittade på dieterna hos över 35 000 kvinnor fann att de som konsumerade den mest sockerliga mat och dryck hade dubbla risken för att utveckla tjocktarmscancer, jämfört med de som konsumerade en diet med minst tillsatt socker (20).

Medan mer forskning behövs, tror man att den ökade risken för cancer kan bero på den inflammatoriska effekten av socker. På lång sikt kan inflammation som orsakas av socker skada DNA och kroppsceller (23).

Vissa experter tror att kroniskt höga insulinnivåer, som kan vara resultatet av att konsumera för mycket socker, också kan spela en roll i cancerutvecklingen (24).

Diabetes

Studier kopplar den ökade konsumtionen av tillsatt socker till typ 2-diabetes (25, 26, 27, 28).

En stor analys med över 38 000 personer fann att bara en portion av sockerhaltiga drycker dagligen var förknippad med en 18% större risk att utveckla typ 2-diabetes (26).

En annan studie fann att ökande intag av majssirap var starkt associerat med diabetes. Däremot hjälpte fiberintaget att skydda mot utveckling av diabetes (27).

Fetma

Fetma benämns ofta en lågklassig inflammatorisk sjukdom. Att äta för mycket tillsatt socker är kopplat till viktökning och fetma (29, 30).

Experter föreslår att moderna dieter, som ofta innehåller mycket raffinerade kolhydrater och tillsatt socker, kan leda till obalans i tarmbakterier. Detta kan delvis förklara utvecklingen av fetma (9).

En översyn av 88 observationsstudier fann att ett högre intag av sockerhaltig soda var förknippat med högre kaloriintag, högre kroppsvikt och lägre intag av andra viktiga näringsämnen (31).

En studie på möss fann att en diet med mycket socker motverkade de antiinflammatoriska effekterna av fiskolja och främjade fetma (4).

Andra sjukdomar

Ett högt intag av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater har kopplats till utvecklingen av andra sjukdomar, såsom leversjukdom, inflammatorisk tarmsjukdom, mental nedgång, artrit och andra (2, 32, 33, 34).

I synnerhet har överskott av fruktoskonsumtion varit kopplad till icke-alkoholisk fet leversjukdom. Hur detta händer förstås inte helt, men tros bero på en blandning av ökad tarmpermeabilitet, bakteriell överväxt i tarmen och pågående lågklassig inflammation (35).

Bevis som kopplar socker till hälsoproblem baseras dock mest på observationsstudier. Därför kan de inte bevisa att socker ensamt var orsaken till dessa hälsoproblem (34).

Sammanfattning Observationsstudier har kopplat överskottet tillfört sockerkonsumtion till utvecklingen av flera kroniska sjukdomar, såsom diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och cancer.

Naturligt socker är inte kopplat till inflammation

Det är viktigt att notera att det finns en skillnad mellan tillsatt socker och naturligt socker.

Tillsatt socker tas bort från sin ursprungliga källa och läggs till livsmedel och drycker för att tjäna som sötningsmedel eller öka hållbarheten.

Tillsatt socker finns mest i bearbetade livsmedel och drycker, även om bordsocker också anses vara ett tillsatt socker. Andra vanliga former inkluderar högfruktos majssirap (HFCS), sackaros, fruktos, glukos och majssocker.

Bland amerikanska vuxna kommer cirka 13% av de totala kalorierna från tillsatt socker. Detta är högt, med tanke på att regeringens riktlinjer rekommenderar att högst 5% till 15% av kalorierna bör komma från både fast fett och tillsatt socker (36).

Överskott av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater har kopplats till inflammation (6, 9, 10).

Emellertid har naturligt socker inte varit kopplad till inflammation. Faktum är att många livsmedel som innehåller naturliga sockerarter, som frukt och grönsaker, kan vara antiinflammatoriska (37).

Naturliga sockerarter inkluderar de som är naturligt förekommande i livsmedel. Exempel inkluderar fruktos i frukt och laktos i mjölk och mejeriprodukter.

Att konsumera naturliga sockerarter bör inte vara någon anledning till oro. Det beror på att de agerar väldigt annorlunda än tillsatt socker när de konsumeras och smälts i kroppen.

Naturligt socker konsumeras vanligtvis inom hela livsmedel. Således åtföljs det av andra näringsämnen, såsom protein och fiber, som får naturliga sockerarter att absorberas långsamt. Den stadiga absorptionen av naturligt socker förhindrar blodsockerspikar.

En diet med mycket livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn kan också ha andra hälsofördelar. Det finns inget behov att begränsa eller undvika hela livsmedel (38, 39, 40).

SammanfattningTillsatt socker, som tas bort från sin ursprungliga källa och läggs till mat och dryck, är associerat med inflammation. Naturligt socker, som finns i hela livsmedel, är det inte.

Livsstilsändringar kan minska inflammationen

Den goda nyheten är att vissa livsstilsförändringar, som att minska ditt intag av socker- och bearbetade livsmedel, kan leda till lägre inflammationsnivåer i kroppen (41).

Till exempel har konsumtion av fruktos en dosberoende inverkan på inflammation. Detta betyder att ju mer du äter, desto större är inflammation i kroppen (42).

Dessutom har en stillasittande livsstil, rökning och höga stressnivåer också förknippats med kronisk lågklassig inflammation (43, 44, 45).

Regelbunden fysisk aktivitet har emellertid visat sig minska magfettet och inflammatoriska markörer hos människor (46).

Därför verkar det möjligt att minska inflammationsnivåerna genom att göra förändringar i kosten.

En studie fann att byte av bearbetade livsmedel med hela, obearbetade livsmedel förbättrade insulinresistensen, förbättrade kolesterolnivåerna och minskade blodtrycket, som alla är relaterade till inflammation (47).

En annan studie fann att minskning av fruktoskonsumtionen förbättrade inflammatoriska blodmarkörer med nästan 30% (41).

Nedan följer några enkla tips för att minska inflammation:

• Begränsa bearbetade livsmedel och drycker: Genom att minska eller eliminera dessa produkter kommer du naturligtvis att utesluta viktiga källor för tillsatt socker som läsk, kakor, kakor och godis samt vitt bröd, pasta och ris.
• Läs matetiketter: Om du är osäker på vissa produkter kan du läsa matetiketter. Se upp för ingredienser som sackaros, glukos, högfruktos majssirap, maltos och dextros.
• Välj fullkorns kolhydrater: Dessa inkluderar havre, fullkornspasta, brun ris, quinoa och korn. De har massor av fiber och antioxidanter, som kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och skydda mot inflammation.
• Ät mer frukt och grönsaker: Frukt och grönsaker innehåller antioxidanter, vitaminer och mineraler, som kan skydda mot och minska inflammation i kroppen.
• Ät massor av antioxidant-rika livsmedel: Fyll din tallrik med livsmedel rika på antioxidanter, som naturligtvis hjälper till att motverka inflammation. Dessa inkluderar nötter, frön, avokado, fet fisk och olivolja.
• Fortsätt vara aktivt: Regelbunden fysisk aktivitet, inklusive både aerob och motståndsträning, kan skydda mot viktökning och inflammation.
• Hantera stressnivåer: Att lära sig hantera stressnivåer genom avslappningstekniker och till och med träning kan hjälpa till att minska inflammation.

Sammanfattning Byte av mat och dryck med högt tillsatt socker och raffinerade kolhydrater kan hjälpa till att sänka inflammatoriska markörer. Att inkludera hela livsmedel i din kost kan också hjälpa till att bekämpa inflammation.

Poängen

Beviset tyder på att äta för mycket tillsatt socker och för många raffinerade kolhydrater orsakar inflammation i kroppen.

Med tiden kan inflammation som orsakas av dåliga dietvanor leda till flera hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, leversjukdom och cancer.

Emellertid kan inflammation också orsakas av många andra faktorer, inklusive stress, medicinering, rökning och överskott av fettintag (15).

Det finns flera saker du kan göra för att bekämpa inflammation, inklusive att träna regelbundet och effektivt hantera dina stressnivåer.

Skär dessutom ned bearbetade livsmedel och drycker, välj hela livsmedel och begräns ditt intag av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.

DIY örtte för att bromsa sockervärden