6 Överraskande hälsofördelar med söta potatis

Innehåll

• 1. Mycket näringsrikt
• 2. Främja maghälsa
• 3. Kan ha egenskaper mot cancerbekämpning
• 4. Stöd hälsosam vision
• 5. Kan förbättra hjärnfunktionen
• 6. Kan stödja ditt immunsystem
• Hur du lägger dem till din kost
• Poängen

Sötpotatis är söta, stärkelsefulla rotgrönsaker som odlas över hela världen (1).

De finns i olika storlekar och färger - inklusive orange, vit och lila - och är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.

För att inte tala, de ger ett antal hälsofördelar och är lätta att lägga till din kost.

Här är 6 överraskande hälsofördelar med sötpotatis.

1. Mycket näringsrikt

Sötpotatis är en bra källa till fiber, vitaminer och mineraler.

En kopp (200 gram) bakad sötpotatis med hud ger (2):

• kalorier: 180
• Kolhydrater: 41,4 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,3 gram
• Fiber: 6,6 gram
• Vitamin A: 769% av Daily Value (DV)
• C-vitamin: 65% av DV
• Mangan: 50% av DV
• Vitamin B6: 29% av DV
• Kalium: 27% av DV
• Pantotensyra: 18% av DV
• Koppar: 16% av DV
• niacin: 15% av DV

Dessutom är söta potatisar - särskilt de orange och lila sorterna - rika på antioxidanter som skyddar din kropp från fria radikaler (3, 4, 5).

Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada DNA och utlösa inflammation.

Fri radikalskada har kopplats till kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och åldrande. Därför är det bra för din hälsa att äta antioxidantrika livsmedel (6, 7).

Sammanfattning Sötpotatis är stärkelsefulla rotgrönsaker som är rika på fiber, vitaminer och mineraler. De har också mycket antioxidanter som skyddar din kropp från skador på friradikaler och kronisk sjukdom.

2. Främja maghälsa

Fiber och antioxidanter i sötpotatis är fördelaktiga för tarmshälsa.

Sötpotatis innehåller två typer av fibrer: löslig och olöslig (8).

Din kropp kan inte smälta någon av dessa typer. Därför förblir fiber i din matsmältningskanal och ger en mängd tarmrelaterade hälsofördelar.

Vissa typer av löslig fiber - känd som viskösa fibrer - absorberar vatten och mjuknar din avföring. Å andra sidan absorberar icke-viskösa, olösliga fibrer inte vatten och tillsätter bulk (9).

Vissa lösliga och olösliga fibrer kan också jäsas av bakterierna i din kolon, vilket skapar föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror som bränsle cellerna i din tarmfoder och håller dem friska och starka (10, 11).

Fiberrika dieter som innehåller 20–33 gram per dag har kopplats till en lägre risk för koloncancer och mer regelbundna tarmrörelser (12, 13, 14).

Antioxidanter i sötpotatis kan också ge tarmfördelar.

Teströrstudier har funnit att antioxidanter i lila söta potatisar främjar tillväxten av friska tarmbakterier, inklusive vissa Bifidobacterium och Lactobacillus arter (15, 16).

Större mängder av dessa typer av bakterier i tarmen är förknippade med bättre tarmhälsa och lägre risk för tillstånd som irritabelt tarmsyndrom (IBS) och infektiös diarré (17, 18, 19).

Sammanfattning Sötpotatis innehåller fiber och antioxidanter som främjar tillväxten av goda tarmbakterier och bidrar till en frisk tarm.

3. Kan ha egenskaper mot cancerbekämpning

Sötpotatis erbjuder olika antioxidanter, som kan skydda mot vissa typer av cancer.

Antocyaniner - en grupp antioxidanter som finns i lila söta potatisar - har visat sig bromsa tillväxten av vissa typer av cancerceller i teströrstudier, inklusive de från urinblåsan, kolon, mage och bröst (3, 20, 21) .

På samma sätt visade möss matade dieter rika på lila söta potatisar lägre frekvenser av tjocktarmscancer i tidigt stadium - vilket antyder att antocyaninerna i potatisen kan ha en skyddande effekt (3, 22).

Extrakt av apelsin sötpotatis och peppar har också visat sig ha cancerframkallande egenskaper i teströrstudier (23, 24).

Emellertid har studier ännu inte testat dessa effekter hos människor.

Sammanfattning Djur- och provrörsundersökningar antyder att antocyaniner och andra antioxidanter som finns i sötpotatis kan skydda mot vissa cancerformer. Men mänskliga studier behövs.

4. Stöd hälsosam vision

Sötpotatis är otroligt rik på betakaroten, den antioxidant som ansvarar för grönsaks ljusa orange färg.

I själva verket ger en kopp (200 gram) bakad orange sötpotatis med hud mer än sju gånger den mängd betakaroten som den genomsnittliga vuxna behöver per dag (2).

Betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen och används för att bilda ljusdetekterande receptorer i ögonen (25, 26).

Alvorlig vitamin A-brist är ett problem i utvecklingsländerna och kan leda till en speciell typ av blindhet som kallas xeroftalmi. Att äta mat som är rik på betakaroten, som sötpotatis med orange kött, kan hjälpa till att förhindra detta tillstånd (27).

Lila sötpotatis verkar också ha synfördelar.

Teströrstudier har funnit att antocyaninerna som de tillhandahåller kan skydda ögonceller från skador, vilket kan vara betydande för den allmänna ögons hälsa (28).

Sammanfattning Sötpotatis är rik på betakaroten och antocyaniner, antioxidanter som kan hjälpa till att förhindra synförlust och förbättra ögons hälsa.

5. Kan förbättra hjärnfunktionen

Konsumerar lila sötpotatis kan förbättra hjärnfunktionen.

Djurstudier har funnit att antocyaninerna i lila söta potatisar kan skydda hjärnan genom att minska inflammation och förebygga skador på friradikaler (29, 30, 31).

Att komplettera med antocyaninrikt sötpotatissextrakt har visat sig förbättra lärande och minne hos möss, möjligen på grund av dess antioxidantegenskaper (32, 33).

Inga studier har gjorts för att testa dessa effekter hos människor, men i allmänhet är dieter som är rika på frukt, grönsaker och antioxidanter associerade med en 13% lägre risk för mental nedgång och demens (34, 35).

Sammanfattning Djurstudier har visat att sötpotatis kan förbättra hjärnhälsan genom att minska inflammation och förhindra mental nedgång. Det är dock fortfarande okänt om de har samma effekter på människor.

6. Kan stödja ditt immunsystem

Sötpotatis med orange kött är en av de rikaste naturliga källorna till betakaroten, en växtbaserad förening som omvandlas till vitamin A i din kropp (36).

A-vitamin är avgörande för ett friskt immunsystem, och låga blodnivåer har kopplats till minskad immunitet (37, 38).

Det är också nyckeln till att upprätthålla friska slemhinnor, särskilt i slemhinnan i tarmen.

Tarmen är där din kropp utsätts för många potentiella sjukdomsframkallande patogener. Därför är en frisk tarm en viktig del av ett hälsosamt immunsystem.

Studier har visat att vitamin A-brist ökar tarmen inflammation och minskar förmågan hos ditt immunsystem att reagera ordentligt på potentiella hot (39).

Inga studier har genomförts för att avgöra om sötpotatis, i synnerhet, påverkar immuniteten, men att äta dem regelbundet kan bidra till att förhindra vitamin A-brist (40).

Sammanfattning Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som kan omvandlas till vitamin A och hjälper till att stödja ditt immunförsvar och tarms hälsa.

Hur du lägger dem till din kost

Sötpotatis är mycket lätt att lägga till din kost.

De kan avnjutas med eller utan huden och kan bakas, kokas, rostas, stekas, ångas eller pannkokas.

Deras naturliga sötma kopplas väl ihop med många olika kryddor, och de kan avnjutas i både smakliga och söta rätter.

Några populära sätt att njuta av söta potatis inkluderar:

• Sötpotatischips: Skalad, tunt skivad och bakad eller stekt.
• Sötpotatisfries: Skalad, skuren i kilar eller tändstickor och bakad eller stekt.
• Sötpotatis rostat bröd: Skär i tunna skivor, rostade och toppade med ingredienser som nötsmör eller avokado.
• Mosade sötpotatis: Skalad, kokt och mosad med mjölk och smaksättning.
• Bakade sötpotatis: Bakad hel i ugnen tills gaffeln är mjukt.
• Sötpotatis hash: Skalad, tärnad och kokt med lök i en kastrull.
• Spiraliserade sötpotatis: Skär i spiraler, sauterad och sådd.
• I bakverk: Sötpotatispuré tillför fukt utan fett.

Att förbereda sötpotatis med lite fett - som kokosnötolja, olivolja eller avokado - kan bidra till att öka absorptionen av betakaroten eftersom det är ett fettlösligt näringsämne (41, 42).

Även om matlagning av sötpotatis minskar deras betakaroteninnehåll, behåller de fortfarande minst 70% av detta näringsämne och anses vara en utmärkt källa (43, 44).

Sammanfattning Sötpotatis är en mångsidig rotgrönsak som kan beredas på många sätt.

Poängen

Sötpotatis är näringsbeständiga rotgrönsaker som finns i olika färger.

De innehåller mycket fiber och antioxidanter, som skyddar din kropp från skador på friradikaler och främjar en frisk tarm och hjärna.

De är också oerhört rika på betakaroten, som omvandlas till vitamin A för att stödja god syn och ditt immunsystem.

Sötpotatis är mångsidig och kan tillagas i både söta och salta rätter, vilket gör dem till ett exceptionellt kolhydratalternativ för de flesta.