Sötpotatis 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Stärkelse
• Fiber
• Protein
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Sötpotatis kontra vanliga potatisar
• Hälsofördelar med sötpotatis
• Förebyggande av vitamin A-brist
• Förbättrad blodsockerreglering
• Minskad oxidativ skada och cancerrisk
• Potentiella nackdelar
• Poängen

Sötpotatisen (Ipomoea batatas) är en underjordisk knöl.

Den är rik på en antioxidant som kallas betakaroten, som är mycket effektiv för att höja nivåerna av vitamin A i blodet, särskilt hos barn (1, 2, 3, 4).

Sötpotatis är näringsrik, rik på fiber, mycket fyllig och läcker. De kan ätas kokt, bakad, ångad eller stekt.

Sötpotatis är vanligtvis orange men finns också i andra färger, som vit, röd, rosa, violet, gul och lila.

I vissa delar av Nordamerika kallas söta potatisar yams. Detta är emellertid en felaktig aning eftersom yams är en annan art.

Sötpotatis är bara avlägset relaterad till vanliga potatis.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om sötpotatis.

Näringsinnehåll

Näringsfakta för 100 gram rå söta potatis är (5):

• kalorier: 86
• Vatten: 77%
• Protein: 1,6 gram
• Kolhydrater: 20,1 gram
• Socker: 4,2 gram
• Fiber: 3 gram
• Fett: 0,1 gram

Kolhydrater

En medelstor sötpotatis (kokt utan huden) innehåller 27 gram kolhydrater. Huvudkomponenterna är stärkelse, som utgör 53% av kolhydratinnehållet.

Enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos, sackaros och maltos, utgör 32% av kolhydratinnehållet (2).

Sötpotatis har ett medium till högt glykemiskt index (GI), som varierar mellan 44–96. GI är ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter en måltid (6).

Med tanke på den relativt höga graden av sötpotatis kan stora mängder i en enda måltid vara olämpliga för personer med typ 2-diabetes. Känt verkar ha samband med lägre GI-värden än bakning, stekning eller rostning (7).

Stärkelse

Stärkelser delas ofta upp i tre kategorier baserat på hur väl de smälts ned. Stärkelseproportionerna i söta potatisar är följande (8, 9, 10, 11):

• Snabbt digererad stärkelse (80%). Denna stärkelse bryts snabbt ner och absorberas, vilket ökar GI-värdet.
• Långsamt digererad stärkelse (9%). Denna typ bryts ner långsammare och orsakar en mindre ökning av blodsockernivåerna.
• Resistent stärkelse (11%). Den här undgår matsmältningen och fungerar som fiber och matar dina vänliga tarmbakterier. Mängden resistent stärkelse kan öka något genom att kyla sötpotatisen efter tillagningen.

Fiber

Kokta sötpotatis har relativt mycket fiber, med en medelstor sötpotatis som innehåller 3,8 gram.

Fibrerna är båda lösliga (15–23%) i form av pektin och olösliga (77–85%) i form av cellulosa, hemicellulosa och lignin (12, 13, 14).

Lösliga fibrer, såsom pektin, kan öka fylligheten, minska matintaget och minska blodsockerspikarna genom att bromsa din matsmältning av socker och stärkelse (15, 16).

Ett högt intag av olösliga fibrer har förknippats med hälsofördelar, såsom en minskad risk för diabetes och förbättrad tarmhälsa (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

En medelstor sötpotatis innehåller 2 gram protein, vilket gör den till en dålig proteinkälla.

Sötpotatis innehåller sporaminer, unika proteiner som står för mer än 80% av deras totala proteininnehåll (14).

Sporaminerna produceras för att underlätta läkning när växten utsätts för fysisk skada. Ny forskning tyder på att de kan ha antioxidantegenskaper (22).

Trots att de är relativt låga i protein, är sötpotatis en viktig källa till detta makronäringsämne i många utvecklingsländer (14, 23).

SAMMANFATTNING Sötpotatis består huvudsakligen av kolhydrater. De flesta kolhydrater kommer från stärkelse följt av fiber. Denna rotgrönsak är också relativt låg i protein men är fortfarande en viktig proteinkälla i många utvecklingsländer.

Vitaminer och mineraler

Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, C-vitamin och kalium. De vanligaste vitaminer och mineraler i denna grönsak är (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A. Söta potatisar är rika på betakaroten, som din kropp kan omvandla till vitamin A. Bara 3,5 gram (100 gram) av denna grönsak ger den rekommenderade dagliga mängden av detta vitamin.
• C-vitamin. Denna antioxidant kan minska förkylningens längd och förbättra hudens hälsa.
• Kalium. Viktigt för blodtryckskontroll. Detta mineral kan minska risken för hjärtsjukdom.
• Mangan. Detta spormineral är viktigt för tillväxt, utveckling och ämnesomsättning.
• Vitamin B6. Detta vitamin spelar en viktig roll i omvandlingen av mat till energi.
• Vitamin B5. Också känt som pantotensyra, finns detta vitamin till viss del i nästan alla livsmedel.
• E-vitamin Denna kraftfulla fettlösliga antioxidant kan skydda din kropp mot oxidativ skada.

SAMMANFATTNING Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, C-vitamin och kalium. De är också en anständig källa till många andra vitaminer och mineraler.

Andra växtföreningar

Liksom andra livsmedel med hela växt innehåller sötpotatis ett antal växtföreningar som kan påverka din hälsa. Dessa inkluderar (12, 31, 32):

• Betakaroten. En antioxidant karotenoid som din kropp omvandlar till vitamin A. Att lägga till fett i måltiden kan öka din absorption av denna förening.
• Klorogensyra. Denna förening är den vanligaste polyfenolantioxidanten i sötpotatis.
• Antocyaniner. Lila söta potatisar är rika på antocyaniner, som har starka antioxidantegenskaper.

Särskilt ökar antioxidantaktiviteten hos söta potatisar med färgintensiteten på deras kött. Djupfärgade sorter, som lila, djuporange och röda sötpotatis, får högst poäng (1, 29, 30).

Absorptionen av C-vitamin och vissa antioxidanter ökar i söta potatisar efter tillagning, medan nivåerna av andra växtföreningar kan minska något (33, 34, 35, 36).

SAMMANFATTNING Söta potatisar är rika på många växtföreningar, såsom betakaroten, klorogensyra och antocyaniner.

Sötpotatis kontra vanliga potatisar

Många människor ersätter vanliga potatisar med sötpotatis, och tror att sötpotatis är det hälsosammare valet.

De två arterna innehåller liknande mängder vatten, kolhydrater, fett och protein (5).

Särskilt har sötpotatis ibland en lägre GI och har högre mängder av både socker och fiber.

Båda är bra källor till vitamin C och kalium, men sötpotatis ger också utmärkta mängder betakaroten, som din kropp kan förvandla till vitamin A.

Vanliga potatisar kan vara mer fyllande men kan också innehålla glykoalkaloider, föreningar som kan vara skadliga i stora mängder (37, 38).

På grund av deras fiber- och vitamininnehåll anses söta potatis ofta vara det friskare valet mellan de två.

SAMMANFATTNING Sötpotatis är troligen friskare än vanliga potatis. De har en lägre GI, mer fiber och stora mängder betakaroten.

Hälsofördelar med sötpotatis

Sötpotatis är förknippad med flera fördelar (39).

Förebyggande av vitamin A-brist

Eftersom vitamin A spelar en viktig roll i din kropp, är brist på detta viktiga näringsämne en viktig folkhälsoproblem i många utvecklingsländer (40).

Brist kan orsaka både tillfällig och permanent skada på ögonen och till och med leda till blindhet. Det kan också undertrycka immunfunktionen och öka dödligheten, särskilt bland barn och gravida och ammande kvinnor (14, 40).

Sötpotatis är en utmärkt källa till mycket absorberbar betakaroten, som din kropp kan omvandla till vitamin A.

Intensiteten hos den gula eller orange färgen på sötpotatisen är direkt kopplad till dess betakaroteninnehåll (41).

Orange sötpotatis har visat sig öka blodnivån av vitamin A mer än andra betakarotenkällor, eftersom de innehåller en mycket absorberbar variation av detta näringsämne (42).

Detta gör att äta sötpotatis är en utmärkt strategi mot A-vitaminbrist i utvecklingsländerna.

Förbättrad blodsockerreglering

Obalans i blodsockernivåer och insulinsekretion är de viktigaste egenskaperna hos typ 2-diabetes.

Caiapo, en typ av sötpotatis med vit hud och kött, kan förbättra symtomen hos personer med typ 2-diabetes.

Denna sötpotatis kanske inte bara sänker fastande blodsocker och LDL (dåliga) kolesterolnivåer utan också ökar insulinkänsligheten (43, 44, 45).

De aktuella uppgifterna motiverar emellertid inte användningen av sötpotatis vid behandling av typ 2-diabetes. Ytterligare mänsklig forskning behövs (46).

Minskad oxidativ skada och cancerrisk

Oxiderande skador på celler är ofta förknippade med ökad risk för cancer, vilket uppstår när celler delar sig kontrollerat.

Dietar som är rika på antioxidanter, såsom karotenoider, är förknippade med en lägre risk för cancer i mage, njurar och bröst (47, 48, 49, 50).

Studier indikerar att sötpotatis potenta antioxidanter kan minska din risk för cancer. Lila potatisar har den högsta antioxidantaktiviteten (14, 51).

SAMMANFATTNING Sötpotatis kan ha många fördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering och minskad oxidativ skada.

Potentiella nackdelar

Sötpotatis tolereras väl hos de flesta.

De anses emellertid ganska höga i ämnen som kallas oxalater, vilket kan öka din risk för njursten (52).

Personer som är benägna att få njursten kanske vill begränsa sitt sötpotatisintag.

SAMMANFATTNING Sötpotatis anses allmänt som säker men kan öka din risk för njurstenbildning på grund av deras oxalatinnehåll.

Poängen

Sötpotatis är underjordiska knölar som är utmärkta källor till betakaroten, liksom många andra vitaminer, mineraler och växtföreningar.

Denna rotgrönsak kan ha flera hälsofördelar, som förbättrad blodsockerreglering och vitamin A-nivåer.

Sammantaget är sötpotatis näringsrik, billig och lätt att integrera i din diet.