6 simma träningspass som riktar sig mot din mage

Innehåll

• Fördelar med simning
• Råd från en fitnessekspert
• 1. Kickboard sparkar
• 2. Pikes
• 3. Tic-toc
• 4. Fladder kick
• 5. Dolphin kick
• 6. Simma med en boj eller band runt dina vrister
• Vattentonsråd från fysioterapeut
• Hämtmat

Fördelar med simning

Att hålla midriffområdet tätt kan vara en stor fitnessutmaning, särskilt för kvinnor som har fått ett barn och män som vill ha sex-pack abs.

Simning är en stor aerob träning som också är bra för toning. Det beror på att även de delar av din kropp som inte rör sig aktivt stöder dig mot vattnets motstånd.

Poolövningar är också unika eftersom de ger fast motstånd utan påverkan.

Du kan tappa balansen genom att lyfta fria vikter eller flytta till fel position på en träningsmaskin, men det är ganska sällsynt att falla i poolen. Detta ger dig en fantastisk möjlighet att bygga styrka med mindre risk.

Råd från en fitnessekspert

Sara Haley är en stor troende på simning och träning. Hon är en fitnessekspert och träningsspecialist före födseln och efter födseln, så mycket av hennes arbete innebär att hålla magen stark.

"Om du vill att hela din kärna ska vara stark måste du också stärka korsryggen - det hjälper dig att hålla fast i din pooch," säger hon.

Starka muskler i buken är avgörande för rygghälsan. Ab- och ryggmusklerna håller dig balanserad och förhindrar dig från att sänka och komprimera inre organ.

Här är sex vattenövningar som hon rekommenderar för att hjälpa dig att dra åt din midsektion.

SÄKERHETEN FÖRSTEftersom dessa övningar utförs i en pool, vänligen håll säkerhet prioriterad. Om du känner att du inte säkert kan utföra övningen på grund av trötthet, stoppa omedelbart, gå ur poolen och vila.

1. Kickboard sparkar

Den här övningen följer ett formulär som används i nybörjare för simbassäng.

• Armarna är utsträckta, håll en kickboard framför dig och börja sparka dina fötter.
• När du simmar kan du föreställa dig att dra naveln in mot ryggraden och bort från poolens botten.
• Res längs poolen eller tills du känner dig trött och inte kan fortsätta säkert.

Utrustning behövs: Handla efter en kickboard.

2. Pikes

Denna övning fungerar både din abs och dina armar.

• Från ett stående läge i vatten upp till halsen, dra knäna upp till bröstet.
• Luta dig tillbaka, sträcker dig och räcker båda benen framåt i en kniv- eller gädda-position. Din kropp ska vara i en "V", med din botten pekande mot golvet i poolen.
• Håll denna position, vilket kommer att hjälpa ton din abs.
• Håll dig själv flytande med dina armar och skjut dem bakåt i cirklar. Detta kan hjälpa till att tona dina triceps.
• Håll i några sekunder, vila och upprepa 10 gånger.

Nybörjare kanske bara kan hålla gäddpositionen i en sekund eller två. Att vara konsekvent med ett träningsprogram gör att du kan hålla gäddpositionen under en längre tid.

3. Tic-toc

Den här övningen fungerar som dina lutningar eller sidomuskler samt din abs.

• Stå i den grunda änden av poolen med dina fötter axelbredd isär.
• Luta dig till ena sidan tills din arm är nedsänkt till armbågen.
• Flytta långsamt tillbaka till ett upprätt läge, tryck håret i håret när du återgår till stående.
• Luta dig långsamt för att göra övningen på andra sidan.
• Upprepa 8 gånger.

4. Fladder kick

Denna övning fungerar musklerna i höfterna (höftböjare) och skinkorna (gluteusmusklerna) samt dina kärnmuskler. När du känner dig tillräckligt bekväm i vattnet kan du göra övningen utan den flytande enheten.

• När du befinner dig i en pool där dina fötter inte kan röra botten, håll i bassängkanten eller använd en flytande enhet (som en poolnudel) för att hålla överkroppen flytande.
• Häng benen mot botten av poolen.
• Sax sparkar dina fötter fram-till-rygg snabbt för att hålla dig flytande. Rikta tårna och håll benen raka när du sparkar.
• Upprepa denna rörelse så länge du kan göra det bekvämt och säkert.

Utrustning behövs: Handla efter en poolnudel.

5. Dolphin kick

För att öka användningen av dina kärnmuskler och underlätta andningen kan du också vända över på ryggen för att göra denna övning.

• Börja med armarna utsträckta framför dig, knäpp ihop händerna eller håll en kickboard.
• Dra åt dina kärnmuskler, flytta kroppen i en vågliknande rörelse för att driva dig framåt. Tryck först bröstet nedåt medan du håller höfterna upp och tryck sedan höfterna nedåt medan överkroppen rör sig uppåt. Detta kan ta lite övning.
• Upprepa denna rörelse när du reser längs poolen eller tills du känner dig trött och inte säkert kan fortsätta träningen.

Utrustning behövs: Handla efter en kickboard.

6. Simma med en boj eller band runt dina vrister

En dragboj är en liten bit badutrustning som hjälper din kropp att hålla sig flytande. Du hittar dem i sportartiklar.

• Placera en dragböja mellan lår eller vrister. Detta flyter dina höfter och ben till ytan av vattnet. Eller, för en mer utmanande övning, placera en rem runt dina vrister.
• Börja simma freestyle. Detta innebär att du gör genomsökning, där du växlar dina armar i en framåt cirkulär rörelse bakom dig och över huvudet. Håll dina fötter ihop och sparka inte, så att bojen kan hålla benen svävande. Detta gör att du kan isolera överkroppen under träningen. Att använda ett vristband tjänar samma syfte, men möjliggör en mer utmanande träning.
• Håll kärnan ihop för att förhindra att höfter och fötter sjunker.
• Res längs poolen eller tills du känner dig för trött att fortsätta.

Utrustning behövs: Handla en dragboj eller ett fotled.

Vattentonsråd från fysioterapeut

Dr Taylor Moore är en läkare i fysioterapi som tävlade på högskolan Division 1 i simning i fyra år. Hennes träningspass kombinerar simningsteknik med toning. Hon rekommenderar att du är noga med att titta på dina muskler.

"När du bestämmer hur långt in i ett träningspass din stroke går sönder när du tröttnar, är det hur långt du ska ställa in din första grupp av träningspass," säger hon. "När du träffar det numret eller känner att du utför stroken felaktigt, stoppa träningen och börja göra övningar för att behålla din teknik."

Hämtmat

Simning är ett bra sätt att träna, särskilt under de varma sommarmånaderna. Med dessa träningspass kan du inte bara njuta av ett dopp i poolen, utan kan också tona magen och stärka din kärna!

Som med alla övningar är säkerhet nyckeln. Om du börjar känna dig trött eller upplever smärta, ta en paus utanför poolen. Och kom ihåg att det alltid är en bra idé att prata med din läkare innan du startar något nytt träningsprogram.