Swiss Chard: Näring, fördelar och hur man lagar mat

Innehåll

• Ursprung och näring
• Packad med sjukdomsbekämpande antioxidanter
• Belastad med fiber
• Utmärkt källa för vitamin K
• Fördelar hjärthälsa
• Kan minska insulinresistensen och sänka blodsockret
• Kan främja viktminskning
• Hur du lägger till det i din kost
• Poängen

Mörka, lövgröna grönsaker är bland de mest näringsbeständiga livsmedel.

Även om grönkål ofta betraktas som grönkungen, är schweizisk chard lika imponerande i sin breda mängd näringsmässiga fördelar.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om schweizisk chard, inklusive näringsämnen och hälsofördelar.

Ursprung och näring

Schweizisk chard är en bladgrön som tillhör mållväxter familj, som också inkluderar rödbetor och spenat (1).

Odlas över hela världen, det är uppskattat för sin förmåga att växa i dålig jord och dess låga behov av vatten och ljus.

Även om dess namn kan leda till att du tror att det har sitt ursprung i Schweiz, är schweizisk chard hemma i Medelhavet (2).

Det finns många typer av schweizisk chard, av vilka vissa har färgglada, juveltonade stjälkar och vener, vilket gör denna grönsak särskilt behaglig för ögat.

Dessutom ger bladen och stjälkarna en mängd vitaminer, mineraler och kraftfulla växtföreningar.

Bara 1 kopp (175 gram) kokta schweiziska chardpaket (3):

• kalorier: 35
• Protein: 3,3 gram
• Kolhydrater: 7 gram
• Fiber: 3,7 gram
• Vitamin A: 214% av Reference Daily Intake (RDI)
• C-vitamin: 53% av RDI
• E-vitamin: 17% av RDI
• K-vitamin: 716% av RDI
• Kalcium: 10% av RDI
• Koppar: 14% av RDI
• Magnesium: 38% av RDI
• Mangan: 29% av RDI
• Järn: 22% av RDI
• Kalium: 27% av RDI

Som ni ser täcker en liten portion kokt schweizisk chard ditt dagliga behov av vitamin A och K och uppfyller nästan RDI för vitamin C.

Dessutom är schweizisk chard en bra källa till kalcium, magnesium, koppar, zink, natrium, fosfor och vitamin E.

Denna gröna är inte bara fylld med näringsämnen utan också extremt kalorifattig, vilket gör den till en viktminskningsvänlig mat.

Sammanfattning Swiss chard är en kalorifattig grönsak som innehåller mycket magnesium, järn, kalium och vitamin A, C och K.

Packad med sjukdomsbekämpande antioxidanter

Schweizisk chard innehåller också mycket antioxidanter, som bekämpar fria radikaler i kroppen som kan leda till vissa sjukdomar (4).

Många antioxidanter i schweiziska chard inkluderar polyfenoler, C-vitamin, E-vitamin och karotenoidväxtpigment, såsom betakaroten. Dessa näringsämnen hjälper till att skydda celler från skador på friradikaler (5).

Att konsumera en diet som är hög med antioxidanter som finns i schweizisk chard kan minska dina chanser att utveckla vissa kroniska sjukdomar.

I en översyn av 18 studier hade till exempel personer med det högsta intaget av betakaroten en signifikant lägre risk för lungcancer än de med det lägsta intaget (6).

Schweizisk chard innehåller flera flavonoid-antioxidanter, inklusive quercetin, kaempferol, rutin och vitexin.

Kaempferol är en kraftfull antiinflammatorisk förening som också kan ha cancer mot cancer.

En teströrstudie fann till exempel att kaempferol angrep celler i bukspottkörtelcancer genom att inducera celldöd och hämma cancercellstillväxt (7).

Forskning visar att Vitexin, en annan flavonoid som finns i schweizisk chard, kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, minska inflammation och hämma blodproppar (8).

Sammanfattning Schweizisk chard innehåller mycket antioxidanter inklusive betakaroten och flavonoider, vilket kan bidra till att förhindra vissa tillstånd som hjärtsjukdomar och lungcancer.

Belastad med fiber

Fiber är ett oumbärligt näringsämne som har många viktiga funktioner i din kropp.

Till exempel matar den gynnsamma tarmbakterier, främjar regelbundna tarmrörelser, hjälper till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer och bromsar matsmältningen och stabiliserar blodsockernivån (9).

Bara 1 kopp (175 gram) kokt schweizisk chard ger cirka 4 gram fiber - 15% av RDI.

Hälsoorganisationer som American Heart Association och American Diabetes Association rekommenderar att vuxna konsumerar minst 25–30 gram fiber per dag från mat (10, 11).

Efter en fiberrik diet ger många hälsofördelar.

Människor på sådana dieter har lägre frekvenser av tjocktarmscancer, magcancer och hjärtsjukdomar (13, 14, 15).

Dessutom indikerar många studier att de som följer dieter med hög fiber har signifikant lägre kroppsvikt än de på dieter med låg fiber (16).

Sammanfattning Schweizisk chard innehåller mycket fiber, ett viktigt näringsämne som kan hjälpa till att bibehålla vikt, minska risken för vissa cancerformer och främja hjärthälsa.

Utmärkt källa för vitamin K

K-vitamin är en grupp fettlösliga föreningar inklusive vitamin K1 (fyllokinon) och vitamin K2 (menakinon).

K1, som mestadels finns i växtkällor, finns rikligt med schweizisk bröd.

Bara 1 kopp (175 gram) kokta schweiziska chards erbjuder 716% av RDI för detta viktiga näringsämne (17).

K-vitamin är involverat i många viktiga processer i kroppen.

Till exempel krävs det för blodkoagulation och olika cellfunktioner (18).

Det är också viktigt för benhälsa. Din kropp behöver den för att bilda osteocalcin - ett protein som är involverat i benbildning och underhåll (19).

Lågt intag av vitamin K är förknippat med en ökad risk för benskörhet och sprickor. Å andra sidan har människor som konsumerar dieter med mycket vitamin-K-rika livsmedel högre benmineraltäthet och lägre mängder osteoporos (20).

Sammanfattning Schweizisk bröd är en utmärkt källa till vitamin K, ett näringsämne som är nödvändigt för korrekt blodkoagulation och skeletthälsa.

Fördelar hjärthälsa

Det råder ingen tvekan om att äta mer färska råvaror är bra för ditt hjärta.

Att konsumera en kost rik på en mängd olika grönsaker och frukter har visat sig sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom inflammation, högt kolesterol och högt blodtryck.

Schweizisk chard är en utmärkt källa till kalium, kalcium och magnesium, mineraler som hjälper till att upprätthålla hälsosamt blodtryck (21).

Fiber som finns i schweizisk chard kan sänka kolesterolnivåerna genom att minska leverens kolesterolproduktion och hjälpa din kropp att utsöndras extra innan den absorberas i blodomloppet (22).

Många stora studier tyder på att personer med ett högre intag av gröna bladgrönsaker som schweizisk chard har en minskad risk för hjärtsjukdom.

En studie på över 173 000 personer kopplade varje tillskott av bladgröna grönsaker per dag till en minskning med 11% i risken för hjärtsjukdomar.

Vad mer är, de med det högsta intaget - 1,5 portioner per dag - av bladgröna gröna blad som schweizisk chard var 17% mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar jämfört med dem med det lägsta intaget (23).

Sammanfattning Schweizisk chard kan hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolet, vilket kan förhindra hjärtsjukdomar.

Kan minska insulinresistensen och sänka blodsockret

Schweizisk chard är laddad med näringsämnen som kan sänka blodsockret eller glukos.

Exempelvis kan schweiziska chardfiber hjälpa till att upprätthålla friska glukosnivåer i ditt blod.

Livsmedel med hög fiber hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket minskar hastigheten med att socker absorberas i blodomloppet, vilket förhindrar högt blodsocker och stabiliserar glukosnivån (24).

Fiber hjälper också till att minska insulinresistensen, ett tillstånd där celler slutar svara på insulin (25).

Insulinresistens är förknippat med en högre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma (26, 27).

Att konsumera mer fiberrika grönsaker som schweizisk chard kan förbättra symtomen hos de med diabetes och insulinresistens och minska risken för att dessa sjukdomar uppstår i första hand (28).

Dessutom har schweizisk chard mycket antioxidanter, såsom alfa-lipoic acid (ALA), som har visat sig minska insulinresistensen och förbättra diabetesrelaterade komplikationer, inklusive nervskador (29).

En översyn av 23 studier drog slutsatsen att personer med det högsta intaget av gröna bladgrönsaker hade en 13% lägre risk för diabetes än de med det lägsta intaget (30).

Sammanfattning Schweizisk chard innehåller mycket fiber och antioxidanter, vilket kan förbättra kontrollen av blodsockret och minska din risk för diabetes.

Kan främja viktminskning

Efter en hälsosam kost som innehåller näringsbeständiga livsmedel som schweizisk chard kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av för gott.

Att fylla på högfibergrönsaker som schweizisk chard kan öka fylligheten efter måltiderna, vilket minskar risken för snacks och överätande.

I en studie på 120 överviktiga vuxna upplevde de som fick två gånger så mycket grönsaker än kontrollgruppen större viktminskning och hungernöjdhet (31).

Människor som äter mer grönsaker tenderar att väga mindre än de som inte gör det.

En översyn av 17 studier hos över 560 000 deltagare konstaterade att de med det högsta intaget av grönsaker var 17% mindre benägna att vara överviktiga eller feta (32).

Förutom dess fiberinnehåll har schweizisk chard bara 35 kalorier per kokt kopp (175 gram).

Om du lägger till denna kalorifattiga, näringsbeständiga grön i din diet kan du hjälpa dig att hålla dig på rätt spår när du försöker gå ner i vikt och bli frisk.

Sammanfattning Schweizisk chard innehåller mycket fiber och har låg kalorier, vilket gör det till en viktminskningsvänlig mat.

Hur du lägger till det i din kost

Swiss chard är ett näringsmässigt kraftverk som du kan äta på många sätt. Dess milda smak gör det till en perfekt ingrediens för otaliga recept.

Här är några utmärkta sätt att lägga schweizisk chard till din diet:

• Smörj det med kokosnötsolja och tillsätt det till äggröra.
• Använd den i hjärta soppor och grytor.
• Lägg den till en blandad grön sallad.
• Kasta några blad av det i din favorit smoothie.
• Gnid löven med olivolja och salt och baka sedan för att skapa chips.
• Sauté med vitlök och olivolja för en välsmakande sida.
• Använd den istället för basilika när du gör hemlagad pesto.
• Kasta vissnade det i pastarätter.
• Pickla det stjälkar för ett knasigt mellanmål.
• Blanda färsk schweizisk chard med hummus för ett välsmakande och näringsrikt dopp.
• Stuff kycklingbröst med schweizisk chard och getost.
• Bästa pizzaskorpa med schweizisk chard, mozzarella och tomater.
• Kasta den i din favorit frittata.

Sammanfattning Schweizisk chard är en mild grön som kan användas i ett antal rätter, inklusive sallader, pasta och sidor.

Poängen

Swiss chard är en bladgrön grönsak som är packad med näringsämnen.

Den innehåller en imponerande mängd fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som din kropp behöver.

Dessutom kan du sätta det ensam eller lägga till det i grytor, sallader, frites, frittatas, pasta och mer.

Förbrukande schweizisk bröd kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar, hjälpa till att främja viktminskning, upprätthålla friskt blodsocker och gynna hjärthälsan.

Dessutom är det en mångsidig grönsak som går ihop med många livsmedel.

När du börjar äta schweizisk chard, kan det hända att du inte kan leva utan det.