5 övningar för Tennis Elbow Rehab

Innehåll

• Översikt
• Knytnäve i näven
• Supination med en hantel
• Handledsförlängning
• Handleds flexion
• Handduk twist
• varningar
• Hämtmat

Översikt

Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, orsakas av inflammation i underarmens muskler som fäster sig vid armbågen. Det är vanligtvis ett resultat av inflammation i extensor carpi radialis brevis senan.

Tennisarmbåge är en överanvändningsskada orsakad av en repetitiv aktivitet. Även om det är vanligt inom racketsporter kan det också ses på arbetsplatsskador, särskilt bland målare, snickare och rörmokare.

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons inkluderar typiska tecken och symtom på tennisarmbåge smärta och bränning på utsidan av armbågen och svag greppstyrka.

Symtomen utvecklas över tid och kan gradvis förvärras under veckor eller månader. Nonsurgical behandling inkluderar:

• resten
• is
• NSAIDS (t.ex. Advil eller Aleve)
• träning
• ultraljud
• bracing / kompressions
• steroidinjektioner

De första stegen vid behandling av tennisarmbågen minskar inflammation och vilar de irriterade musklerna och senorna. Is och kompression kan också bidra till att minska inflammation och smärta.

När inflammation avtar kan du börja mjuka övningar för att stärka underarmens muskler och förhindra återfall. Se till din läkare eller terapeut för att avgöra när du är redo att börja behandlingsövningar.

Handla för receptfria smärtstillande medel.

Knytnäve i näven

Dålig greppstyrka är ett vanligt symptom på tennisarmbågen. Att förbättra greppstyrkan genom att bygga underarmens muskler kan förbättra förmågan att utföra dagliga aktiviteter.

Utrustning behövs: bord och handduk

Muskler fungerade: långa flexorsena i fingrarna och tummen

1. Sitt vid ett bord med underarmen vilande på bordet.
2. Håll en rullad handduk eller liten boll i handen.
3. Pressa handduken i handen och håll den i 10 sekunder.
4. Släpp upp och upprepa 10 gånger. Växla och gör den andra armen.

Supination med en hantel

Supinator muskeln är en stor muskel i underarmen som fästs i armbågen. Den ansvarar för att vrida handflatan uppåt och är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.

Utrustning behövs: bord och hantel med 2 pund

Muskler fungerade: supinator muskel

1. Sitt i en stol och håll en hantel med 2 pund vertikalt i handen med armbågen vilande på knäet.
2. Låt hantelens vikt hjälpa dig att vrida armen utåt och vrida handflatan uppåt.
3. Vrid handen tillbaka i den andra riktningen tills handflatan vetter nedåt.
4. Upprepa 20 gånger på varje sida.
5. Försök att isolera rörelsen till din nedre arm, håll din överarm och armbåge stilla.

Handledsförlängning

Handled extensors är en grupp muskler som ansvarar för att böja handleden, som under handsignalen för stopp. Dessa små muskler som ansluter sig till armbågen utsätts ofta för överanvändning, särskilt under racetsport.

Utrustning behövs: bord och hantel med 2 pund

Muskler fungerade: handledsförlängare

1. Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan nedåt och vila armbågen bekvämt på knäet.
2. Håll handflatan nedåt och förläng handleden genom att krulla den mot kroppen. Om detta är för utmanande, gör rörelsen utan vikt.
3. Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
4. Försök att isolera rörelsen till handleden och håll resten av armen stilla.

Handleds flexion

Handledets flexorer är en grupp muskler som arbetar mittemot handledens extensorer. Dessa små muskler som ansluter till armbågen utsätts också för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.

Utrustning behövs: bord och hantel med 2 pund

Muskler fungerade: handleds flexors

1. Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan uppåt och armbågen vilar bekvämt på knäet.
2. Håll handflatan uppåt, böj handleden genom att krulla den mot kroppen.
3. Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
4. Försök att isolera rörelsen till handleden och håll resten av armen stilla.

Handduk twist

Utrustning behövs: handduk

Muskler fungerade: handledsförlängare, handledsböjare

1. Sitt i en stol och håll en handduk med båda händerna, axlarna avslappnade.
2. Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ut vatten.
3. Upprepa 10 gånger och upprepa sedan ytterligare 10 gånger i den andra riktningen.

varningar

Kontakta alltid en läkare innan du startar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som muskler eller senor.

Börja inte aktiviteter förrän inflammation har avtagit, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärta återkommer efter aktivitet, vila och isa din armbåge och underarm och kontakta en sjukgymnast eller arbetsterapeut för att säkerställa att du gör övningarna korrekt.

Att ofta ändra sättet du utför en daglig aktivitet kan hjälpa till att minska symtomen och din terapeut kan hjälpa dig att avgöra vilka rörelser som kan orsaka smärta.

Hämtmat

Om du har haft tennisarmbåge tidigare eller har återhämtat dig från det nu, kan du prova dessa övningar för att stärka underarmens muskler och förbättra funktionen. Att stärka musklerna och undvika upprepade rörelser kan göra långt för att undvika denna fråga i framtiden.