Stärkelse vs icke-stärkelsefulla grönsaker: matlistor och näringsfakta

Innehåll

• Vad är stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker?
• Stärkelserika grönsaker
• Icke-stärkelsefulla grönsaker
• Båda är rika på näringsämnen
• Båda är rika på fiber
• Stärkelsefulla grönsaker är högre i kolhydrater och kalorier
• Kolhydrater
• kalorier
• Stärkelsegrönsaker är en bättre källa för resistent stärkelse och protein
• Resistent stärkelse
• Protein
• Icke-stärkelsefulla grönsaker innehåller många näringsämnen men få kalorier
• Hälsosamma sätt att äta dem
• Poängen

Att äta mycket grönsaker varje dag är viktigt för god hälsa.

Grönsaker är näringsrika och rika på fiber, vitaminer och mineraler. De erbjuder också skydd mot ett antal kroniska sjukdomar, såsom diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.

Det finns två huvudkategorier av grönsaker: stärkelse och icke-stärkelse. Stärkelsefulla typer inkluderar potatis, majs och bönor, medan icke-stärkelsefulla typer inkluderar broccoli, tomater och zucchini.

Den viktigaste skillnaden mellan de två ligger i deras totala stärkelseinnehåll, en typ av kolhydrat. Dessa grönsaker har dock ett antal andra skillnader.

Den här artikeln undersöker fördelarna och de viktigaste skillnaderna från stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker.

Vad är stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker?

Stärkelse är den viktigaste typen av kolhydrater i din diet.

Det kallas ofta en komplex kolhydrat eftersom den består av ett antal sammanfogade sockermolekyler.

Stärkelse finns i en mängd livsmedel, inklusive bröd, spannmål, nudlar, pasta samt stärkelsefulla grönsaker.

De flesta grönsaker innehåller dock endast små mängder stärkelse och klassificeras som icke-stärkelsefulla typer.

Mycket generellt sett, kokta stärkelsefulla grönsaker, som potatis, packar cirka 15 gram kolhydrater och 80 kalorier per 1/2 kopp (70–90 gram), medan icke-stärkelsefulla typer som broccoli innehåller cirka 5 gram kolhydrater och 25 kalorier i en ekvivalent del (1, 2).

Amerikanska hälsovårdsbyråer rekommenderar att man äter 2,5 koppar grönsaker varje dag - både stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla typer (3).

Här är några vanliga exempel för varje grupp:

Stärkelserika grönsaker

• Bönor (njure, marin, pinto, svart, cannellini)
• Butternut squash
• Kikärtor
• Majs
• linser
• palsternacka
• ärtor
• Potatisar
• Sötpotatis
• Taro
• Jams

Icke-stärkelsefulla grönsaker

• kronärtskocka
• Sparris
• Böngroddar
• brysselkål
• Broccoli
• Kål
• Blomkål
• Selleri
• Gurka
• Aubergine (även känd som aubergine)
• svamp
• lök
• Peppar (även känd som paprika)
• Salladgrönsaker
• Spenat
• Tomat
• rovor
• Zucchini (även känd som courgette)

Sammanfattning Grönsaker kan klassificeras i två huvudtyper utifrån deras stärkelseinnehåll. Stärkelsefulla grönsaker inkluderar potatis, majs, ärtor och linser, medan icke-stärkelsefulla sorter inkluderar broccoli, tomater, blomkål och svamp.

Båda är rika på näringsämnen

Både stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker har en imponerande näringsprofil.

Även näringsinnehållet varierar beroende på grönsakstypen och tillagningsmetoden, innehåller alla typer naturligtvis en rad viktiga vitaminer och mineraler.

Faktum är att grönsaker är några av de rikaste källorna till kalium, vitamin K, folat och magnesium. Dessa näringsämnen är särskilt viktiga för benhälsa, hjärthälsa och en hälsosam graviditet (4, 5, 6).

Grönsaker innehåller också små mängder andra fördelaktiga näringsämnen, inklusive järn och zink.

Dessutom är de laddade med antioxidanter - som vitamin C och E - som är föreningar som hjälper till att skydda celler från skadlig skada orsakad av fria radikaler och oxidativ stress (7).

Som ett resultat kan antioxidanter bekämpa åldrande och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes (8, 9, 10).

Grönsaker tenderar också att vara naturligt låg i socker, fett och natrium - så att du kan äta en relativt stor mängd utan många negativa hälsoeffekter.

Sammanfattning Stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker är rika på många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalium, folat och vitamin K. Båda typerna är också en bra källa till antioxidanter, som C-vitaminer och E.

Båda är rika på fiber

Ett annat gemensamt drag av stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker är deras höga fiberinnehåll.

Medan fiberinnehållet varierar beroende på typ, innehåller de flesta stärkelsefulla grönsaker 4–6% fiber - det är cirka 2–4 ​​gram fiber per 1/2 kopp (70–90 gram), eller 6–14% av Reference Daily Intake (RDI (1, 11, 12).

Vissa stärkelsefulla grönsaker packar ännu högre mängder. Till exempel innehåller linser, bönor och kikärter 5–8 gram fiber per 1/2 kopp (70–90 gram) eller 20–32% av RDI (13, 14, 15).

På samma sätt är icke-stärkelsefulla grönsaker också rika på fiber. De flesta icke-stärkelsefulla grönsaker innehåller 2–3,5% fiber och 1,5–2,5 gram per 1/2 kopp, eller 7–10% av dina dagliga behov (16, 17, 18).

Fiber kan hålla dina tarmrörelser regelbundet. Studier tyder på att det också kan förhindra matsmältningsförhållanden, såsom inflammatorisk tarmsjukdom och minska kolesterol, blodsockernivåer och din risk för hjärtsjukdomar och diabetes (19, 20, 21, 22).

Av dessa skäl är att äta en mängd stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker varje dag ett bra sätt att tillgodose dina fiberbehov och förbättra din matsmältning och allmän hälsa.

Sammanfattning Både stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker är bra källor till fiber, vilket främjar matsmältningshälsan och kan minska din risk för hjärtsjukdomar och diabetes.

Stärkelsefulla grönsaker är högre i kolhydrater och kalorier

Vissa typer av stärkelsefulla grönsaker - inklusive potatis och majs - har orsakat kontroverser på grund av deras höga stärkelseinnehåll.

Även om vissa människor anser att de borde undvikas helt, ger stärkelsefulla grönsaker en rad fördelaktiga näringsämnen och kan göra ett hälsosamt tillskott till din diet när de konsumeras i måttlig form.

Jämfört med deras icke-stärkelsefulla motsvarigheter innehåller stärkelsefulla grönsaker ett större antal kolhydrater och kalorier.

Kolhydrater

En stor skillnad mellan stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker är deras kolhydrater.

Stärkelsefulla grönsaker packar cirka 3–4 gånger fler kolhydrater än icke-stärkelsefulla typer, med cirka 11–23 gram kolhydrater i varje 1/2 kopp (70–90 gram) (1, 11, 13, 15).

Av denna anledning, om du har diabetes eller följer en lågkolhydratdiet, kanske du vill begränsa ditt intag av stärkelsefulla grönsaker.

Det beror på att de innehåller ett liknande antal kolhydrater som bröd, ris och spannmål. Stärkelsefulla grönsaker kan höja dina blodsockernivåer snabbare än icke-stärkelsefulla typer (23).

Alla stärkelsefulla grönsaker utom potatis rankas dock lågt till medium på det glykemiska indexet (GI). Detta är ett mått på hur mycket och hur snabbt en mat höjer blodsockernivån efter att ha ätts (24).

Därför producerar de flesta stärkelsefulla grönsaker endast en långsam, låg ökning i blodsockernivå trots deras kolhydrater (23).

Om de konsumeras med mått - i portioner på cirka 1 / 2–1 kopp (70–180 gram) - kan stärkelsefulla grönsaker vara lämpliga för personer som har diabetes eller upprätthåller en lågkolhydratdiet (25).

kalorier

På grund av deras höga kolhydratinnehåll har stärkelsefulla grönsaker också fler kalorier - cirka 3–6 gånger mer än icke-stärkelsefulla grönsaker.

Medan kaloriinnehållet varierar beroende på typ, ger de flesta stärkelsefulla grönsaker 60–140 kalorier för varje 1/2-kopp (70–90 gram) portion, jämfört med 15–30 kalorier i samma mängd icke-stärkelsefulla grönsaker (1 11, 13, 15).

Tänk därför på din portionstorlek och tillagningsmetod när du förbereder och konsumerar stärkelsefulla grönsaker, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Kalorierna kan snabbt lägga till sig (26).

Att konsumera 1 / 2–1 kopp (70–180 gram) kokta, rostade, bakade eller ångade stärkelsehaltiga grönsaker vid varje måltid är emellertid osannolikt att det kommer att leda till övervikt när den införlivas i en hälsosam kost.

Sammanfattning Stärkelsefulla grönsaker har 3–6 gånger fler kalorier och kolhydrater än icke-stärkelsefulla typer. Som ett resultat är det viktigt att äta stärkelsefulla grönsaker med mått, särskilt om du har diabetes eller vill gå ner i vikt.

Stärkelsegrönsaker är en bättre källa för resistent stärkelse och protein

Stärkelsefulla grönsaker är också en bra källa till resistent stärkelse och protein, som båda har ett antal hälsofördelar.

Resistent stärkelse

Stärkelsefulla grönsaker är särskilt rika på en typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse (27).

Resistent stärkelse verkar på liknande sätt som löslig fiber. Den passerar huvudsakligen oförändrad genom din matsmältningskanal och bryts sedan ned av gynnsamma tarmbakterier (28).

När dina tarmbakterier bryter ned resistent stärkelse producerar de kortkedjiga fettsyror (SCFA) (8).

Resistent stärkelse och SCFA har ett antal positiva effekter på din kropp. De kan skydda mot matsmältningsförhållanden, såsom ulcerös kolit, och minska blodsockret, vikten och kolesterolet (29, 30, 31).

En rad stärkelsefulla grönsaker, inklusive bönor, ärter och majs, består av cirka 1–5% resistent stärkelse (32).

På 1% innehåller potatisen något låga mängder. Detta ökar dock så högt som 5% när potatisen kokas igenom och lämnas svalna - till exempel i en potatissallad (32).

Protein

Slutligen är några stärkelsefulla grönsaker - särskilt bönor, kikärter och linser - bra proteinkällor.

Faktum är att de är några av de bästa källorna till växtbaserat protein, eftersom de innehåller upp till 9 gram protein i en 1/2 kopp (70–90 gram), eller 18% av RDI (13, 14, 15).

Av denna anledning är bönor, linser och kikärter bra ersättare för kött i vegetariska och veganer.

Deras proteininnehåll kan främja känslor av fullhet, hålla din aptit och vikt under kontroll. Det kan också hjälpa till att bygga och bevara muskelmassa och styrka (33, 34).

Sammanfattning De flesta stärkelsefulla grönsaker är en utmärkt källa för resistent stärkelse. En del, till exempel bönor och linser, innehåller också växtbaserat protein och ett bra alternativ till kött i vegetariska och veganer.

Icke-stärkelsefulla grönsaker innehåller många näringsämnen men få kalorier

Icke-stärkelsefulla grönsaker är mycket kalorifattiga, med bara 15–30 kalorier i en 1/2 kopp (70–90 gram) (16, 17, 18).

Av denna anledning kan du äta stora delar av icke-stärkelsefulla grönsaker utan att ta in tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt.

De består också av cirka 90–95% vatten, vilket gör dem till en bra källa till fukt i din diet. Därför kan icke-stärkelsefulla grönsaker hjälpa dig att tillgodose dina dagliga vätskebehov (2, 17, 18).

Trots deras låga kaloriinnehåll innehåller icke-stärkelsehaltiga grönsaker mycket fiber och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De har faktiskt små mängder av nästan alla vitaminer och mineraler du behöver.

Dessutom är icke-stärkelsefulla grönsaker låg i kolhydrater - bara 4–6 gram kolhydrater i en 1/2 kopp (70–90 gram). Som ett resultat har de liten påverkan på blodsockernivåerna och är lämpliga för personer som följer lågkolhydratdiet eller som har diabetes (35, 36).

Det är bäst att konsumera en mängd olika icke-stärkelsefulla och stärkelsefulla grönsaker hela dagen. De kommer att lägga till färg, näringsämnen och smak i dina måltider för mycket få kalorier.

Sammanfattning Icke-stärkelsefulla grönsaker är mycket kalorifattiga och har ett högt vatteninnehåll. Ändå packar de en imponerande näringsprofil och ger dig nästan alla vitaminer och mineraler du behöver.

Hälsosamma sätt att äta dem

Förutom deras hälsofördelar är stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker läckra, mångsidiga och lätta att lägga till din kost.

Färska och frysta hela grönsaker anses generellt vara de hälsosammaste alternativen, följt av saftiga och konserverade sorter.

Tänk på att saftning tenderar att minska fiberinnehållet när konservering ofta tillsätter socker och salt (37, 38).

Dessutom har beredningsmetoder och tillagningsmetoder en stor inverkan på dessa grönsaker näringskvalitet.

Välj matlagningsmetoder som bakning, kokning och ångning medan du begränsar ohälsosamma kryddor, som såser eller förband, för att undvika extra kalorier, salt och fett.

Det är också bäst att begränsa din konsumtion av stekt och bearbetad vegetabiliska produkter - som majs och potatischips - eftersom dessa produkter kan ha mycket kalorier, fett och salt.

För god hälsa, ät minst 2,5 koppar stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker varje dag för att maximera ditt vitamin- och näringsintag (3, 39).

Sammanfattning Både stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker kan vara ett hälsosamt och läckert komplement till din kost. De hälsosammaste grönsaksrättarna kokas, ångas eller bakas med huden på - utan ohälsosamma pålägg som såser eller förband.

Poängen

Både stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker packar en imponerande mängd vitaminer, mineraler och fiber.

Stärkelsefulla grönsaker har mer kolhydrater, kalorier, protein och resistent stärkelse. De bör konsumeras med måtta - särskilt om du har diabetes, följ en lågkolhydratdiet eller försöker gå ner i vikt.

Icke-stärkelsefulla grönsaker är mycket kalorifattiga och erbjuder liknande mängder fiber och näringsämnen som stärkelsefulla sorter.

Både stärkelse och icke-stärkelse ger läckra och näringsrika tillskott till din kost så länge de är beredda och tillagade på hälsosamma sätt.

Syftar till att integrera minst 2,5 koppar av båda typerna i dina dagliga måltider för att få ut mesta möjliga av de olika näringskvaliteter som var och en ger.