Kan termogena kosttillskott hjälpa dig att förbränna fett?

Innehåll

• Vad är termogena kosttillskott?
• Hjälper de dig att förbränna fett?
• 1. koffein
• 2. Grönt te / EGCG
• 3. Capsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Bitter Orange / Synephrine
• 7. Termogena blandningar
• Säkerhet och biverkningar
• Obehagliga biverkningar
• Potentiella allvarliga komplikationer
• Inte väl reglerad
• Poängen

Termogena kosttillskott innehåller naturliga ingredienser utformade för att öka din ämnesomsättning och öka fettförbränningen.

Några av de mest populära termogena tillskotten inkluderar koffein, grönt te, capsaicin och andra växt extrakt.

Även om dessa ingredienser verkligen har små, positiva effekter på ämnesomsättningen, är det oklart om dessa effekter är tillräckligt betydande för att hjälpa människor gå ner i vikt eller kroppsfett.

Den här artikeln granskar de mest populära termogena tillskotten, deras effektivitet, säkerhet och biverkningar.

Vad är termogena kosttillskott?

Ordet "termogen" betyder bokstavligen värmeproducerande.

När din kropp förbränner kalorier genererar den mer värme, så tillskott som ökar ämnesomsättningen eller fettförbränningen betraktas som termogena.

Många olika typer av dessa kosttillskott finns tillgängliga över disk.

Vissa innehåller bara en ingrediens, medan andra använder en blandning av metabolismförstärkande föreningar.

Tillverkarna hävdar att dessa tillskott hjälper dig gå ner i vikt eller förbränna mer kroppsfett, men sannolikheten i detta påstående diskuteras varmt.

Sammanfattning Termogena kosttillskott ökar ämnesomsättningen, ökar fettförbränningen och minskar aptiten. De finns tillgängliga utan recept och kan innehålla bara en ingrediens eller en blandning av termogena föreningar.

Hjälper de dig att förbränna fett?

Här är en del av forskningen bakom de mest populära termogena föreningarna för att avgöra om de faktiskt hjälper till att förbränna kroppsfett.

1. koffein

Koffein är ett stimulerande medel som naturligt finns i över 60 olika växter, inklusive kaffe, kakao, te, kolamutter, guarana och yerba mate (1, 2).

Det ökar nivåerna av adrenalin, ett hormon som stimulerar dina fettceller att släppa ut fettsyror i din blodomlopp, där de kan användas av dina celler för energi.

Detta stimulerande medel minskar också aptiten och ökar ämnesomsättningen och hjälper dig att förbränna fler kalorier medan du äter mindre (3).

Forskning har funnit att varje milligram koffein som konsumeras hjälper till att förbränna ytterligare 0,1 kalorier under följande 24 timmar. Detta innebär att att ta en 150 mg koffeinpiller skulle förbränna ytterligare 15 kalorier under en dag (4).

Studier av människor och djur visar att doser med 1,4–2,3 mg koffein per pund (3-5 mg per kg) kroppsvikt är mest effektiva för att öka ämnesomsättningen och öka fettförbränningen (3).

Eftersom koffeins effekter på ämnesomsättningen är relativt små, är det osannolikt att komplettering inte kommer att ha någon stor inverkan på kroppsvikt men det kan hjälpa när det kombineras med andra diet- och träningsförändringar.

2. Grönt te / EGCG

Grönt te innehåller två föreningar som har termogena effekter: koffein och epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Som noterats ovan stimulerar koffein frisättningen av adrenalin, vilket ökar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen. EGCG förbättrar dessa effekter genom att bromsa nedbrytningen av adrenalin så att dess påverkan förstärks (6, 7).

Forskning har funnit att koffeinhaltiga grönt te-tillskott kan öka ämnesomsättningen med ungefär 4% och öka fettförbränningen med 16% under 24 timmar efter intag (4).

Det är dock oklart om denna effekt leder till betydande viktminskning eller minskning av kroppsfett.

En granskning fann att överviktiga eller feta personer som konsumerade grönt te-tillskott dagligen under minst 12 veckor tappade bara 0,1 kg (0,04 kg) och minskade midjan med bara 0,1 tum (2 cm) (8).

En annan granskning fann emellertid att individer som tog tillskott av grönt te under samma tidsperiod upplevde en genomsnittlig viktminskning på 1,9 kg (1,3 kg), oavsett vilken dos som togs (9).

Mer forskning behövs för att bättre förstå hur grönt te påverkar ämnesomsättningen och kroppens sammansättning.

3. Capsaicin

Capsaicin är molekylen som gör chilipeppar kryddig - ju kryddigare pepparen är, desto mer capsaicin innehåller den.

Liksom koffein stimulerar capsaicin frisättningen av adrenalin, vilket påskyndar ämnesomsättningen och får kroppen att förbränna mer kalorier och fett (10).

Det minskar också aptiten, vilket gör att du äter färre kalorier. Tillsammans gör dessa effekter capsaicin till en kraftfull termogen substans (11).

En översyn av 20 studier visade att kapsaicintillskott kan öka ämnesomsättningen med cirka 50 kalorier per dag, vilket kan leda till betydande viktminskning över tid (12).

En annan studie visade att dieters som tog 2,5 mg capsaicin med varje måltid brände 10% mer fett under de följande 24 timmarna, jämfört med en kontrollgrupp (13).

Att komplettera 6 mg capsaicin dagligen har också varit kopplat till minskning av magfett under en tre månaders period (14)

Det finns dock vissa bevis för att din kropp kan anpassa sig till capsaicin, vilket minskar dessa effekter över tid (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia är en tropisk frukt vars extrakt ofta används i viktminskningstillskott.

Den innehåller en förening som kallas hydroxycitric acid (HCA) som kan blockera aktiviteten hos enzymet ATP citrat lyas, som är involverat i bildandet av kroppsfett (16).

En översyn av 12 studier fann att det tog Garcinia Cambogia kosttillskott under 2–12 veckor leder till 1% större minskning av kroppsvikt jämfört med en placebo i genomsnitt. Detta är en skillnad på cirka 0,9 kg (17).

Det finns dock inget samförstånd om Garcinia CambogiaFettslag, eftersom andra forskningsresultat har blandats (18, 19, 20, 21).

Fler studier behövs för att förstå om Garcinia Cambogia kosttillskott är effektiva för viktminskning eller för att minska kroppsfett.

5. Yohimbine

Yohimbine är en kemikalie som härrör från barken i det afrikanska yohimbe-trädet och tas ofta som ett termogent tillskott.

Det fungerar genom att öka aktiviteten hos flera hormoner, inklusive adrenalin, noradrenalin och dopamin, vilket teoretiskt kan öka fettmetabolismen (22, 23).

Yohimbins effektivitet för fettförlust har inte undersökts mycket, men tidiga resultat är lovande.

En liten studie fann att professionella idrottare som tog 20 mg yohimbin dagligen i tre veckor hade 2% mindre kroppsfett än idrottare som tog placebo (24).

Yohimbine kan vara särskilt effektivt för viktminskning i kombination med träning, eftersom det har visat sig öka fettförbränningen under och efter aerob träning (25).

För närvarande finns det inte tillräckligt med forskning för att avgöra om yohimbin verkligen hjälper till att bränna kroppsfett.

6. Bitter Orange / Synephrine

Bitter orange, en typ av citrusfrukter, innehåller synephrine, en förening som är ett naturligt stimulerande medel, liknande struktur som efedrin.

Medan efedrin har förbjudits i USA på grund av rapporter om plötsliga hjärtrelaterade dödsfall har syneprin inte visat sig ha samma effekter och anses vara säkert att använda i kosttillskott (26).

Att ta 50 mg synefrin har visat sig öka ämnesomsättningen och förbränna ytterligare 65 kalorier per dag, vilket kan hjälpa människor att gå ner i vikt över tid (27).

En översyn av 20 studier som använde enbart bitterappelsin eller i kombination med andra örter fann att det väsentligt ökade ämnesomsättningen och viktminskningen när den togs dagligen i 6–12 veckor (28)

Inga studier har försökt fastställa om det minskar kroppsfett hos människor.

7. Termogena blandningar

Eftersom många ämnen har termogena effekter kombinerar företag ofta flera av dem i ett tillägg i hopp om större viktminskningseffekter.

Studier visar att dessa blandade kosttillskott ger en extra metabolism boost, särskilt när de kombineras med träning. Det har dock inte gjorts många studier för att avgöra om de minskar kroppsfett (29, 30, 31, 32).

En studie på åtta veckor fann att överviktiga och feta bantare som tog ett dagligt tillskott som innehåller extrakt av grönt te, capsaicin och koffein tappade ytterligare ett pund (0,9 kg) kroppsfett, jämfört med en placebo. Ändå behövs mer forskning (33).

SammanfattningPopulära termogena kosttillskott inkluderar koffein, grönt te, capsaicin, Garcinia Cambogia, yohimbin och bitter apelsin. Dessa ämnen kan öka ämnesomsättningen, öka fettförbränningen och minska aptiten, men effekterna är relativt små.

Säkerhet och biverkningar

Medan termogena kosttillskott kan låta som ett tilltalande sätt att öka din ämnesomsättning och minska kroppsfett, har de vissa risker och biverkningar.

Obehagliga biverkningar

Många tolererar termogena kosttillskott helt fint, men de kan orsaka obehagliga biverkningar hos vissa (34, 35).

De vanligaste klagomålen inkluderar illamående, förstoppning, buksmärta och huvudvärk. Dessutom kan dessa tillskott leda till en liten ökning av blodtrycket (8, 29, 30, 36).

Tillskott som innehåller 400 mg koffein eller mer kan orsaka hjärtklappning, ångest, huvudvärk, rastlöshet och yrsel (36).

Potentiella allvarliga komplikationer

Termogena kosttillskott har också varit kopplade till mycket allvarligare komplikationer.

Flera studier har rapporterat om en koppling mellan dessa typer av kosttillskott och svår inflammation i tarmsystemet - ibland tillräckligt farligt för att kräva operation (37, 38).

Andra har rapporterat episoder av hepatit (inflammation i levern), leverskada och till och med leversvikt hos annars friska tonåringar och vuxna (39, 40, 41, 42).

Inte väl reglerad

Det är viktigt att komma ihåg att tillskott inte regleras lika strikt som mat eller mediciner.

De har inte testats noggrant innan de släpps ut på marknaden, så det är klokt att vara försiktig - särskilt med kosttillskott som innehåller mycket höga doser stimulanter eller ett stort antal ingredienser som kan interagera på okända sätt.

Undersök alltid ingredienser och prata med din sjukvårdsföretag innan du bestämmer om termogena kosttillskott är rätt för dig.

Sammanfattning De vanligaste biverkningarna av termogena kosttillskott är små. Men vissa människor upplever allvarliga komplikationer, såsom inflammatorisk tarmsjukdom eller leversvikt. Var alltid försiktig och tala med din läkare innan du tar ett nytt tillskott.

Poängen

Termogena kosttillskott marknadsförs som ett enkelt sätt att bränna fett.

Det finns bevis för att de kan minska aptiten och öka ämnesomsättningen och fettförbränningen, men effekterna är relativt små.

De kan vara mer effektiva i par med andra diet- och träningsförändringar, men är inte en magisk pillerlösning.

Prata alltid med din läkare innan du testar ett nytt tillskott, eftersom vissa människor har upplevt allvarliga komplikationer.