Varför du bör bry dig om bröstryggens rörlighet

Innehåll

• Vad är bröstryggen?
• Varför bröstkorgsmobilitet är så viktigt
• Har du dålig rörelse i bröstkorgen?
• Hur man förbättrar ryggradsrörligheten
• Recension för

Om du någonsin har gått en träningsklass som kräver böjning eller vridning, är chansen stor att du har hört tränare lovorda fördelarna med "bröstryggen" eller "T-ryggraden". (På tal om fraser som tränare älskar, här är vad du ska veta om din bakre kedja.)

Här delar experter var specifikt bröstryggen är, var den ligger, varför den måste vara mobil och vad du kan göra för att göra detMer mobil – för, spoiler alert, måste du definitivt göra det.

Vad är bröstryggen?

Från namnet vet du förmodligen att din bröstrygg är placerad i din (trumrulle tack)... ryggraden. Din ryggrad har tre sektioner (cervikal, bröstkorg och ländrygg) och bröstryggen är mittsektionen i övre delen av ryggen, som börjar vid nacken och sträcker sig ner till buken, förklarar Nichole Tipps, en idrottsmedicinare -certifierad personlig tränare och huvudtränare med V Shred.

Musklerna fästa vid kotorna (via ligament) i den regionen kallas 'spinalis' och 'longissimus'. Det här är de primära musklerna som hjälper dig att stå upprätt, behålla rätt hållning när du sitter och - viktigast av allt - skydda ryggraden, förklarar Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. en doktor i kiropraktik vid Montgomery County Chiropractic Center i North Wales, PA.

Varför bröstkorgsmobilitet är så viktigt

När bröstryggen fungerar optimalt kan du röra dig i princip alla riktningar. "Den är byggd för rörlighet och rörelse, böjning och vridning. Den är designad för flexion, extension och rotation", förklarar Medhat Mikhael, M.D., en smärtbehandlingsspecialist för Spine Health Center vid Memorial Care Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien. Det är det som gör att du säkert kan utföra i princip alla rörelser du använder i vardagliga aktiviteter.

Problemet är att dagens stillasittande livsstil lämpar sig för minskad rörlighet i bröstryggen. "Som de flesta saker i kroppen är det ett scenario "om du inte använder det tappar du det", förklarar Dr. Mikhael. "Brist på rörelse i bröstryggen innebär att ländryggen, bäckenet, axlarna och omgivande muskler kompenserar så att du kan röra dig hur du vill röra dig." Långsiktigt kan dessa ersättningar absolut leda till skada. (Se: Mobilitetsmyter du bör ignorera)

Om du saknar rörelse i bröstryggen är skadorisken för ländryggen-delen av ryggraden i ländryggen-särskilt hög. "Ländryggen är tänkt att hålla oss stabila och är inte tänkt att röra sig mycket alls", säger han. "Så när dessa leder som inte är avsedda att vara rörliga, tvingas att vara rörliga, lägger det ett ton tryck på diskarna i din nedre rygg." De möjliga konsekvenserna: inflammation, degeneration eller bråck av skivorna, generaliserad ryggsmärta, kompressionsfrakturer, muskelspasmer och ryggmärgsskador. Japp. (Nyfiken på om det någonsin är okej att ha ont i ländryggen efter ett träningspass? Här tar en läkare sig an det F).

Riskerna slutar inte där. Om din bröstryggen inte är mobil, när som helst du måste göra en rörelse över huvudet, kompenserar dina axlar för den bristen på rörlighet, förklarar Dr Mikhael. "Om du har axelkollision eller kroniska axel- och nackproblem kan det faktiskt bero på bristande rörlighet i bröstryggen." (Relaterat: Det bästa träningspasset för överkroppen för personer med axelsmärta).

Har du dålig rörelse i bröstkorgen?

Med risk för att låta alarmist, om du arbetar ett skrivbord 9-till-5, det finns enmycket god chans att din bröstryggsrörlighet kan behöva förbättras. Men även om du inte gör det, tänk efterAllt den tiden du spenderar sittande, sjunkit över en skärm, tittar på Netflix eller sitter i bilen eller tränar ... exakt. (Här: 3 övningar för att bekämpa skrivbordskroppen)

Fortfarande skeptisk? Det finns några snabba tester du kan göra. Titta först på din sidoprofil i spegeln: Är din övre rygg böjd framåt? "När din bröstryggsrörlighet inte är bra kompenserar du med övre delen av ryggen, vilket förändrar din hållning", förklarar Dr. Mikhael. (Relaterat: 9 yogaställningar för att öppna dina axlar).

Prova sedan Tråd nålen-testet. (Yogis, det här draget borde vara bekant för dig.) "Denna pose kommer att visa dig vilken typ av spänning du håller i rhomboidmusklerna, fällorna, axlarna och T-ryggraden", säger Tipps.

• Börja på händer och knän.
• Håll din vänstra hand planterad och höfterna fyrkantiga, nå din högra arm under kroppen. Kan du tappa din högra axel och tempel till marken? Stanna här i fem djupa andetag.
• Trä upp din högra hand och håll din högra arm rak och höfterna fyrkantiga, vrid åt höger och nå höger arm mot taket. Kan du göra den armen perfekt vinkelrätt mot golvet, eller faller den kort?

Naturligtvis, om du har någon av skadorna och/eller smärtsamma problem som Dr. Mikhael nämnde ovan, finns det också en god chans att orörlighet i bröstryggen är en del av vadorsakade frågan inledningsvis. (Om du inte redan har gjort det, betrakta detta som din vänliga påminnelse om att konsultera en läkare, kiropraktor eller sjukgymnast som kan hjälpa dig att återhämta dig).

Hur man förbättrar ryggradsrörligheten

Yoga, stretching före och efter träning och rörlighetsträning (som MobilityWod, Movement Vault och RomWOD) är din bästa satsning här, säger Tipps: "Genomfört på ett konsekvent sätt kommer dessa metoder att förbättra din rörelseomfång i den regionen . " (Försök också använda ett PVC -rör för rörlighetsövningar.)

Och glöm inte att skumrullen. Lägg dig på magen och lägg skumrullen längs bröstets nedre del (precis ovanför dina bröst, längs dina bröstmuskler) och vagga fram och tillbaka i två minuter, föreslår Dr Mikhael. Rulla sedan över på ryggen med foam rollern placerad horisontellt längs toppen av dina skulderblad. Låt långsamt ditt huvud, nacke och övre rygg sträcka sig så långt som bekvämt. "Rocka inte, lägg dig bara bakåt och räta ut dina armar och försök att röra händerna mot marken bakom dig", säger han. Förmodligen kommer du inte att kunna röra dina händer bakom dig första gången – eller ens de första 100 gångerna!. "Men gör den här kombinationen flera gånger i veckan i fem till tio minuter och du kommer att märka att din rörlighet förbättras", säger han.

Och eftersom bröstmusklerna är nyckeln för rotationsrörelser, föreslår Conrad att du koncentrerar dig på sträckningar som hjälper dig att öka flexibiliteten och komforten med att flytta och rotera övre delen av ryggen. Hans tre bästa förslag? Trä nålen, katten/kamelen, och bara hänga från en uppdragsstång i neutralt läge.

För något som är lättare att införliva i din vardag, prova denna bröstryggstolsövning: Sitt på din stol med platt rygg, engagerad kärna och lägg händerna bakom huvudet som om du gör en sit-up, förklarar Dr Mikhael. Vrid sedan åt sidan så att höger armbåge landar på vänster armstöd; höger armbåge som pekar mot himlen. Gör 10 beröringar per sida, tre gånger om dagen.

Behöver du ännu mer övertygande för att förbättra din rörelse i bröstryggen? Jo, "när du har bra rörlighet i bröstryggen har du vanligtvis mer lungvolym och kan bättre öppna upp bröstet och andas", säger Dr Mikhael. Japp, bröstkorgsförstärkare är också din snabba lösning på förbättrad kardiovaskulär kapacitet.

Recension för