Hur dålig sömn, depression och kronisk smärta matar varandra

Innehåll

• Cykeln av sömn och depression
• Charleys berättelse om kronisk smärta och sömnproblem
• 3 tips för att bryta sömn-depression-smärtcykeln
• 1. Sömnhygien
• Tips för sömnhygien
  
• 2. Uttrycksfullt skrivande
• 3. Kognitiv beteendeterapi

Hur vi ser världen formar vem vi väljer att vara - och att dela övertygande upplevelser kan utforma hur vi behandlar varandra, till det bättre. Detta är ett kraftfullt perspektiv.

Vi vet alla hur bara en natt med dålig sömn kan ge oss en total funk. När du kämpar för att få vilande natt efter natt kan effekterna vara förödande.

Jag har tillbringat mycket av mitt liv liggande vaken i sängen till tidigt på morgonen och bad om sömn. Med hjälp av en sömnspecialist kunde jag äntligen koppla mina symtom till en diagnos: fördröjd sömnfassyndrom, en störning där din önskade sömntid är minst två timmar senare än konventionell sömntid.

I en perfekt värld skulle jag somna tidigt på morgonen och ligga i sängen till middagstid. Men eftersom detta inte är en perfekt värld har jag många sömnberövade dagar.

, vuxna som jag som sover mindre än de rekommenderade sju timmarna per natt är mer benägna än fasta sovande att rapportera en av tio kroniska hälsotillstånd - inklusive artrit, depression och diabetes.

Det är en viktig koppling, eftersom ungefär 50 till 70 miljoner amerikanska vuxna har någon typ av sömnproblem, från sömnlöshet till obstruktiv sömnapné till kronisk sömnbrist.

Sömnbrist är så potent att det lätt kan starta oss in i en nedåtgående spiral som för många kan leda till depression eller kronisk smärta.

Det är det klassiska kyckling-och-äggscenariot: Ger störd sömn depression och kronisk smärta eller orsakar depression och kronisk smärta störd sömn?

"Det kan vara svårt att bestämma", säger Michelle Drerup, PsyD, chef för beteendesömn vid Cleveland Clinic. Drerup är specialiserat på psykologisk och beteendebehandling av sömnstörningar.

Det finns några bevis som tyder på att sömnkronotyp, eller föredragna sömnväckningstider, särskilt kan påverka depression. En storskalig studie visade att tidiga risers hade en 12 till 27 procent lägre risk för att utveckla depression och sena risers hade en 6 procent högre risk jämfört med mellanliggande risers.

Cykeln av sömn och depression

Som en sen stigare har jag verkligen hanterat min andel av depression. När resten av världen går till sängs och du är den enda som fortfarande är vaken, känner du dig isolerad. Och när du kämpar för att sova enligt samhällets standard saknar du oundvikligen saker eftersom du är för sömnberövad för att delta. Det är knappast förvånande då, att många sena uppväxter - även jag - utvecklar depression.

Men oavsett vilket som kommer först, depression och kronisk smärta eller störd sömn, måste båda frågorna lösas på något sätt.

Du kan anta att sömnen förbättras när depression eller kronisk smärta har lösts, men enligt Drerup är detta ofta inte fallet.

"Av alla symptom på depression, sömnlöshet eller andra sömnproblem är de mest återstående trots förbättrad humör eller andra symtom på depression," säger Drerup.

Jag har använt antidepressiva medel i flera år och har märkt att jag kan vara på ett anständigt humör men ändå kämpar för att sova på natten.

På samma sätt ser personer med kronisk smärta inte nödvändigtvis förbättringar i sömnen när smärtan har lösts. I själva verket fortsätter smärtan ofta bara att förvärras tills sömnen behandlas. Detta kan vara relaterat till det faktum att vissa personer med kronisk smärta kan bekämpa ångest som i sin tur kan orsaka stresskemikalier som adrenalin och kortisol att översvämma sina system. Med tiden skapar ångest en överstimulering av nervsystemet, vilket gör det svårt att sova.

Eftersom adrenalin ökar nervsystemets känslighet kommer människor med kronisk smärta att känna smärta som de vanligtvis inte skulle känna, säger ryggkirurg och doktor David Hanscom.

"Så småningom kommer kombinationen av ihållande ångest och sömnbrist att orsaka depression," tillägger Hanscom.

Det mest effektiva sättet att lösa både kronisk smärta och depression är att lugna nervsystemet, och att inducera sömn är ett viktigt första steg.

Charleys berättelse om kronisk smärta och sömnproblem

År 2006 slog Charley en grov del i sitt personliga och professionella liv. Som ett resultat blev han sömnberövad, deprimerad och upplevde flera panikattacker tillsammans med kronisk ryggsmärta.

Efter att ha träffat en mängd läkare och specialister - och gjort fyra besök på ER på en månad - sökte Charley äntligen Hanscoms hjälp. "Istället för att planera mig för en MR med en gång och prata om alternativ för operation, sa [Hanscom]," Jag vill prata med dig om ditt liv, "påminner Charley.

Hanscom har märkt att stress ofta skapar eller förvärrar kronisk smärta. Genom att först erkänna de stressiga livshändelser som bidrog till hans smärta kunde Charley bättre identifiera lösningar.

Först började Charley med att ta måttliga mängder medicin mot ångest för att lugna sitt system. Under sex månader övervakade han sin dos noggrant och avvände sedan långsamt medicinen helt. Han konstaterar att pillerna hjälpte honom att övergå till ett vanligt sömnmönster inom några månader.

Charley följde också en konsekvent läggdagsrutin så att hans kropp kunde utveckla en regelbunden sömnrytm. Hörnstenarna i hans rutin inkluderade att gå till sängs varje kväll klockan 11, skära ner på TV, äta sin sista måltid tre timmar före sänggåendet och äta en ren diet.Han begränsar nu socker och alkohol efter att ha fått veta att de kan utlösa en ångestattack.

"Alla dessa saker kombinerade bidrog till att utveckla sömnvanor som har varit mycket friskare för mig", säger Charley.

När hans sömn förbättrades löste den kroniska smärtan sig själv under flera månader.

Efter att ha fått en hel natts sömn, minns Charley, "Jag var medveten om att jag hade en god natts sömn och det gav mig lite förtroende för att saker och ting skulle bli bättre."

3 tips för att bryta sömn-depression-smärtcykeln

För att bryta cykeln av depression-sömn eller kronisk smärtsömn måste du börja med att få dina sömnvanor under kontroll.

Några av de metoder du kan använda för att hjälpa till med sömn, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT), kan också användas för att hantera symtom på depression eller kronisk smärta.

1. Sömnhygien

Det kanske låter förenklat, men en sak som jag har funnit vara otroligt bra för att skapa ett regelbundet sömnschema är att skapa bra sömnvanor, även känd som sömnhygien.

Enligt Drerup kan en anledning till att många kanske inte ser förbättringar i sömnen när deras depression har lösts bero på dåliga sömnvanor som de har utvecklat. Till exempel kan personer med depression stanna i sängen för länge eftersom de saknar energi och motivation att engagera sig med andra. Som ett resultat kan de kämpa med att somna vid en normal tid.

Tips för sömnhygien

• Håll tupplurar på dagtid till 30 minuter.
• Undvik koffein, alkohol och nikotin nära sänggåendet.
• Upprätta en avkopplande rutin för sänggåendet. Tänk: ett varmt bad eller en läsritual varje natt.
• Undvik skärmar - inklusive din smartphone -30 minuter före sänggåendet.
• Gör ditt sovrum till en sovplats. Det betyder inga bärbara datorer, TV eller mat.

2. Uttrycksfullt skrivande

Ta en bit papper och penna och skriv bara ner dina tankar - vare sig positiva eller negativa - i några minuter. Förstör dem omedelbart genom att riva upp papperet.

Denna teknik har visat sig inducera sömn genom att bryta upp racingtankar, vilket i slutändan lugnar nervsystemet.

Denna övning ger också din hjärna möjlighet att skapa nya neurologiska vägar som behandlar smärta eller depression på ett hälsosammare sätt. "Det du gör är att faktiskt stimulera din hjärna att ändra struktur", säger Hanscom.

3. Kognitiv beteendeterapi

Om du har att göra med depression eller kronisk smärta utöver sömnproblem, kan regelbundna besök hos en terapeut vara i ordning.

Med hjälp av CBT kan en terapeut hjälpa dig att identifiera och ersätta problematiska tankar och beteenden som påverkar ditt välbefinnande med hälsosamma vanor.

Till exempel kan dina tankar om sömnen i sig orsaka dig ångest, vilket gör det svårt att somna och därmed förvärra din ångest, säger Drerup. CBT kan användas för att hantera sömnstörningar, depression eller kronisk smärta.

För att hitta en kognitiv beteendeterapeut i ditt område, kolla in National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Att arbeta med en sömnterapeut eller läkare kan vara det bästa alternativet för att komma tillbaka på vägen till en god natts sömn, eftersom de kan ordinera ångestdämpande läkemedel eller terapi och ge andra lösningar.

Lauren Bedosky är en frilansande fitness- och hälsoskribent. Hon skriver för en mängd nationella publikationer, inklusive Men's Health, Runner's World, Shape och Women's Running. Hon bor i Brooklyn Park, Minnesota, med sin man och deras tre hundar. Läs mer på hennes webbplats eller på Twitter.