20 tips för att undvika viktökning under semestern

Innehåll

• 1. Var aktiv med familj och vänner
• 2. Snack klokt
• 3. Titta på din portionsstorlek
• 4. Öva på att äta medvetenhet
• 5. Få gott om sömn
• 6. Kontrollera dina stressnivåer
• 7. Håll måltider balanserade med protein
• 8. Fokusera på fiber
• 9. Skär ned på smakprovning
• 10. Ta med en hälsosam maträtt att dela
• 11. Begränsa ditt dessertintag
• 12. Begränsa flytande kalorier
• 13. Använd en mindre platta
• 14. Ändra dina recept
• Bakning
• Matlagning
• Drycker
• 15. Väg dig själv regelbundet
• 16. Använd kompissystemet
• 17. Undvik bearbetade livsmedel
• 18. Planera framåt
• 19. Hoppa över sekunder
• 20. Rita linjen
• Poängen

Helgdagsökning är ett vanligt problem för många vuxna.

Olika säsongs helgdagar kan uppmuntra överätande, stillasittande beteende och konsumtion av kaloririka livsmedel. Mellan mitten av november och mitten av januari får vuxna i västerländska samhällen i genomsnitt 1 kg (0,5 kg) (1).

Det här kanske inte verkar mycket, men de flesta förlorar inte det extra bagaget. Därför kan helgdagar - oavsett tid på året - vara en av de största bidragarna till din totala årliga viktökning.

Som sagt, semesterökning är inte oundvikligt.

Här är 20 tips som hjälper dig att undvika viktökning under semestern.

1. Var aktiv med familj och vänner

Stillasittande aktiviteter, som att sitta på soffan och titta på TV, är vanliga semestraditioner för många familjer.

Inaktivitet kan bidra till viktökning, särskilt om det åtföljs av överätande (2, 3).

Att göra någon form av fysisk aktivitet med din familj kan vara fördelaktigt för viktkontroll. Till och med något så enkelt som en familjevandring kan tänka på maten och låta dig binda med dina nära och kära.

Du kan också hålla dig aktiv under semestern genom att anmäla dig till en arbetsplats- eller community-evenemang. Löp är populära alternativ.

2. Snack klokt

Under semestersäsongen tenderar ohälsosamma mellanmål som kakor och andra godsaker att vara tillgängliga för dig att ta som du vill.

När det är lätt att komma till godbitar är det mer troligt att du snacks onödigt.

Hemma kan detta problem lösas genom att hålla godsaker utom synhåll. Den strategin är emellertid svårare att undvika i situationer som du inte kan kontrollera, till exempel på din arbetsplats eller en familjefest.

Försök att vara medveten om dina snacksvanor. Om du tycker att du gabbar bara för att det finns mat runt - och inte för att du är hungrig - är det bäst att undvika snacks helt.

Om du är hungrig och behöver ett mellanmål kan du dock välja riktiga livsmedel. Frukt, grönsaker, nötter och frön fyller mellanmål som inte innehåller tillsatt socker eller ohälsosamt fett - som båda kan leda till viktökning.

3. Titta på din portionsstorlek

När semestern anländer kan det vara lätt att överbelasta din tallrik.

De som äter större portioner tenderar att gå upp i vikt lättare än de som inte gör det (4).

Det bästa sättet att övervinna detta är att kontrollera portstorlekar eller använda mindre plattor.

För att bestämma en lämplig portionsstorlek, läs matetiketter och de rekommenderade portionerna som anges på recept. Om du inte kan göra det heller, använd ditt bästa omdöme för att fylla din tallrik med en rimlig mängd mat.

4. Öva på att äta medvetenhet

Människor är ofta rusade under semestern, vilket ofta leder till multitasking under måltiderna.

Studier visar att de som äter när de är distraherade är mer benägna att äta mycket. Det beror på att de inte kan uppmärksamma sin kropps fullhetssignaler (5, 6).

För att förhindra detta, ät försiktigt och minimera distraktioner - inklusive arbete och elektronik.

Försök att tugga långsamt och noggrant, vilket gör att du bättre kan känna igen kroppens fyldighetssignaler och konsumera färre kalorier (7).

Det kan också vara till hjälp att ta några djupa andetag innan du börjar äta. Detta kan framkalla avkoppling och hjälpa dig att hålla din fulla uppmärksamhet på din tallrik, snarare än din att göra-lista.

Flera studier visar att de som deltar i uppmärksamma ätmetoder är mindre benägna att gå upp i vikt (8, 9).

5. Få gott om sömn

Sömnbrist, vilket är ganska vanligt under semestern, kan orsaka viktökning.

Detta beror på att de som inte sover tillräckligt tenderar att vara hungrare, konsumera fler kalorier och träna mindre (10, 11, 12, 13).

Sömnbegränsning kan öka dina hungerhormonnivåer, vilket i slutändan leder till högre kaloriintag.

Dessutom har otillräcklig sömn kopplats till lägre ämnesomsättning.Detta kan orsakas av förändringar i din dygnsrytm - en biologisk klocka som reglerar många av dina kroppsfunktioner (10, 14).

6. Kontrollera dina stressnivåer

Att hålla jämna steg med kraven från semestern kan vara stressande.

Stressade individer har ofta höga nivåer av kortisol, ett hormon som frisätts som svar på stress. Kroniskt höga kortisolnivåer kan orsaka viktökning, eftersom de har kopplats till högre matintag (15, 16).

Dessutom kan en stressande livsstil orsaka mer begär efter skräpmat (16).

Av dessa skäl är det viktigt att hålla stressnivåerna under kontroll i allmänhet - men särskilt under semestern, när du kanske är upptagen och omgiven av ohälsosamma livsmedel.

Massor av tekniker kan hjälpa dig att minska stress. Vissa alternativ inkluderar träning, meditation, yoga och djup andning.

7. Håll måltider balanserade med protein

Semestermåltider är vanligtvis rika på kolhydrater men låga i protein.

Det är dock viktigt att inkludera lite protein i varje måltid, eftersom det främjar fullheten och kan vara användbart för viktunderhåll (17, 18, 19).

I själva verket kan äta protein med måltider automatiskt minska kaloriintaget genom att minska hunger och aptit (20).

Protein är också fördelaktigt för viktkontroll eftersom det ökar din ämnesomsättning och nivåer av aptitreducerande hormoner (17).

För dessa fördelar med vikthantering bör du inkludera minst 1 uns (25-30 gram) protein i varje måltid (17).

Bra proteinkällor inkluderar kött, fjäderfä, fisk och vissa vegetabiliska livsmedel som bönor och quinoa.

8. Fokusera på fiber

Fiber är ett annat viktigt näringsämne som inducerar fullhet.

Vissa studier visar att ökad kostfiber kan minska det totala kaloriintaget, vilket kan hjälpa till att förhindra viktökning under helgdagarna (21, 22).

Tyvärr saknar många vanliga helgdagsmat tillräckliga mängder fiber. Gör ditt bästa för att äta fiberrik mat, till exempel grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön.

9. Skär ned på smakprovning

Många människor ägnar mycket tid åt att laga mat och baka under semestern.

Det kan inte förvånas att det kan leda till viktökning eftersom det är lätt att testa dina rätter. Även små bitar av semesterrätter kan lägga till i kalorier.

Att smaka dina rätter kan vara viktigt, särskilt om du lagar mat för andra - men en liten bit är förmodligen mer än tillräckligt.

Du bör också se till att du inte är hungrig när du lagar mat, eftersom det är mycket lättare att gå överbord på smakprovning när magen brumrar.

10. Ta med en hälsosam maträtt att dela

Det kan vara lätt att äta för mycket - eller fokusera på gödande livsmedel med högt kaloriinnehåll - på semesterfester.

Men du har kontroll över vad du konsumerar. Ett enkelt trick är att ta med din egen hälsosamma maträtt att dela. På det här sättet kan du garantera att du har något att äta som överensstämmer med dina viktmål.

11. Begränsa ditt dessertintag

Dessert finns överallt under semestern. Detta leder ofta till överdriven sockerkonsumtion, en vanlig orsak till viktökning (23).

Istället för att äta varje godbit i sikte, bara fokusera på dina favoriter och dike resten.

Ett annat trick är att njuta av desserterna du hänger dig åt, helt enkelt ta dig tid att äta dem långsamt - vilket kan göra att du känner dig mer nöjd och mindre troligt att överdriva det.

12. Begränsa flytande kalorier

Under helgdagarna är alkohol, läsk och andra kaloririka drycker utbredda.

Dessa drycker kan bidra med en betydande mängd socker och tomma kalorier till din diet, vilket kan orsaka viktökning (24).

Dessutom är alkoholkonsumtionen ofta kopplad till ökad aptit och är en riskfaktor för viktökning (25).

Om du försöker kontrollera din vikt är det bäst att begränsa ditt intag av högkaloridrycker.

13. Använd en mindre platta

Middagsfester och potlök är vanliga under semestern.

Men dessa fester behöver inte förstöra din diet om du äter från en mindre tallrik.

Människor tenderar att konsumera större delar från stora plattor, vilket kan leda till överätande (26, 27, 28).

Således är en mindre platta ett enkelt sätt att styra delar.

14. Ändra dina recept

Hemmagjorda varor med hög kalori är en huvudsaklig orsak till viktökning under semestern.

Du kan dock sänka kaloriinnehållet i recept på många sätt. Här är några idéer:

Bakning

• Byt ut smör med äppelmos, mosad banan eller pumpapuré.
• Istället för socker, använd en lägre kaloriersättning som stevia, erythritol eller xylitol.
• Lägg till torkad frukt istället för chokladchips eller godis.

Matlagning

• Smaksrätter med örter och kryddor istället för smör.
• Använd matlagningsmetoder som bakning, ånga eller grilla istället för att steka.
• Ersätt låg fetthalt eller skummjölk för tung grädde.
• Byt ut gräddost, gräddfil och mayo med grekisk yoghurt.

Drycker

• Smak dina godis med extrakt som vanilj, mandel och pepparmynta istället för smör och socker.
• Använd klubbsoda eller mousserande vatten i stället för sötade drycker.
• Smakdrycker med nypressad citron eller lime snarare än socker.
• Kanel kan också lägga till smak till drycker med semestertema.
• I mjölkbaserade drycker, använd lågmjölk eller skummjölk istället för tung grädde.

15. Väg dig själv regelbundet

Genom att stega på skalan regelbundet under semestern kan du påminna om dina viktmål, så att du kan vidta åtgärder innan betydande viktökning går in.

Studier tyder på att personer som väger sig själva regelbundet upprätthåller eller går ner i vikt bättre än de som inte väger sig själva (29, 30).

Hitta en rutin som fungerar bäst för dig. Vissa tycker att det är fördelaktigt att kontrollera sin vikt dagligen, medan andra föredrar en eller två gånger i veckan.

16. Använd kompissystemet

Många rapporterar framgång med sina viktmål när de har en partner att förfölja dem med.

Försök hitta en hälsokompis som har liknande viktmål, eftersom den här personen kan hålla dig motiverad och ansvarsfull under helgdagarna.

Nå ut till vänner, familj och kollegor för att få kontakt med någon som passar bra.

17. Undvik bearbetade livsmedel

Bearbetade semestermat - som kartongmosmos och fyllning - är mer tillgängliga än någonsin.

Även om det är snabbt och enkelt, innehåller dessa livsmedel ofta överskott av socker och ohälsosamma fetter som tar en vikt på din vikt.

För att förhindra viktökning, välj hela matar och kok dina måltider från början.

På det sättet kan du övervaka din diet och hålla dig uppe på din vikt.

18. Planera framåt

Att planera framåt kan gå långt mot att förhindra viktökning i semestern.

Om du har fester i kalendern, fråga vilka mat som ska serveras eller ta med din egen maträtt. Bestäm vad och hur mycket du ska äta i förväg.

Det kan också vara till hjälp att samla en lista med hälsosamma semesterrecept så att du inte får slut på idéer när du behöver ta en maträtt till en fest.

19. Hoppa över sekunder

Semestermåltider serveras ibland buffé, med flera alternativ att välja mellan i obegränsade mängder.

Detta får människor att tjäna sig några sekunder - och kanske till och med tredjedelar.

Eftersom kalorierna från flera hjälpmedel snabbt kan bidra till viktökning, begräns dig själv till bara en platta.

20. Rita linjen

Under semestersäsongen har många människor en "Jag börjar i morgon" -mentalitet, vilket kan förlänga ohälsosamma vanor.

Om du ser allvar med att kontrollera din vikt kan det vara bra att dra linjen, sätta gränser för dig själv och hålla fast vid dina mål när det gäller matintag. Det är okej att säga nej till vissa livsmedel och vanor som inte överensstämmer med dina mål.

Det är också viktigt att vara medveten om att du kan ha en slip-up eller två.

Människor överger ofta sina mål efter detta. Det är dock bäst att bara gå vidare och göra ett hälsosammare val nästa gång du äter.

Poängen

När du håller dig ovanpå dina viktmål kan känna skrämmande under semestern, kan flera tips och tricks hjälpa dig att vara frisk, glad och viktmedveten under denna årstid.

Utöver allmänna kosttips är det bäst att se till att du får massor av träning och begränsa ditt intag av semesterbjudningar.

Om du är flitig, kanske du upptäcker att du inte bara har förhindrat viktökning utan till och med gått ner i vikt under denna högsäsong.