Topp 10 näringsfakta som alla är överens om

Innehåll

• 1. Tillagd socker är en katastrof
• 2. Omega-3-fetter är avgörande och de flesta får inte tillräckligt
• 3. Det finns ingen perfekt diet för alla
• 4. Konstgjorda transfetter är mycket ohälsosamma
• 5. Att äta grönsaker kommer att förbättra din hälsa
• 6. Det är kritiskt att undvika en vitamin D-brist
• 7. Raffinerade kolhydrater är dåliga för dig
• 8. Kosttillskott kan aldrig ersätta riktiga livsmedel
• 9. "Dietar" fungerar inte - en livsstilsförändring är nödvändig
• 10. Obearbetad mat är hälsosammast

Det finns mycket kontroverser när det gäller näring och det verkar ofta som om folk inte kan komma överens om någonting.

Men det finns några undantag från detta.

Här är de 10 näringsfakta som alla faktiskt är överens om (ja, nästan alla...).

1. Tillagd socker är en katastrof

För att förbättra smaken på bearbetade livsmedel lägger producenter ofta socker till dem. Denna typ av socker kallas tillsatt socker.

Vanliga typer av tillsatt socker inkluderar bordsocker (sackaros) och sirap, såsom högfruktos majssirap.

Alla vet att det är ohälsosamt att äta för mycket tillsatt socker.

Medan vissa tycker att socker är en enkel fråga om "tomma" kalorier, tror andra att det ökar risken för sjukdomar som dödar miljoner människor varje år.

Det är definitivt sant att tillsatt socker innehåller tomma kalorier. Det finns inga näringsämnen i det, utom socker. Som ett resultat kan basera din diet på produkter med högt tillsatt socker bidra till näringsbrister.

Men detta är bara toppen av isberget. Det finns många andra risker som är förknippade med överdrivet sockerintag som nu når allmän uppmärksamhet.

Tillsatt socker impliceras som en ledande orsak till fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (1).

Det höga fruktosinnehållet i tillsatt socker får ofta skylden.

Detta beror på att fruktos metaboliseras strikt av levern. Högt intag har kopplats till icke-alkoholhaltig fettsjukdom, insulinresistens, förhöjda triglycerider, bukfetma och högt kolesterol över tid (2, 3, 4, 5).

Fruktosens roll vid sjukdom är emellertid kontroversiell och forskare förstår inte helt hur det fungerar (6).

Sammanfattning Tillsatt socker ger tomma kalorier och tros vara en ledande orsak till sjukdomar som dödar miljoner människor varje år.

2. Omega-3-fetter är avgörande och de flesta får inte tillräckligt

Omega-3-fettsyror är oerhört viktiga för att människokroppen ska fungera korrekt.

Till exempel utgör docosahexaensyra (DHA), en omega-3-fettsyra som härrör från djur, cirka 10–20% av hjärnans totala fettinnehåll (7).

Ett lågt intag av omega-3 är förknippat med en lägre IQ, depression, olika psykiska störningar, hjärtsjukdomar och många andra allvarliga sjukdomar (8).

Det finns tre huvudtyper av omega-3-fetter: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

ALA kommer mestadels från växtoljor, medan de bästa källorna till EPA och DHA är fet fisk, fiskoljor och vissa algoljor. Andra bra källor till EPA och DHA är gräsmatat kött och omega-3 anrikade eller betade ägg.

Växtformen, ALA, måste omvandlas till DHA eller EPA för att fungera korrekt i människokroppen. Men denna omvandlingsprocess är ineffektiv hos människor (9).

Därför är det bäst att äta många livsmedel med mycket DHA och EPA.

Sammanfattning En stor del av befolkningen får inte tillräckligt med omega-3-fetter från kosten. Att undvika en brist på dessa essentiella fettsyror kan hjälpa till att förebygga många sjukdomar.

3. Det finns ingen perfekt diet för alla

Människor är alla unika. Subtila skillnader i genetik, kroppstyp, fysisk aktivitet och miljö kan påverka vilken typ av diet du bör följa.

Vissa människor klarar sig bäst på en lågkolhydratdiet, medan andra är bättre på en vegetarisk högkolhydratdiet.

Faktum är att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa.

För att ta reda på vad du bör göra kan det behövas lite experiment.

Försök med några olika saker tills du hittar något du tycker om och tror att du kan hålla fast vid. Olika slag för olika folk!

Sammanfattning Den bästa dieten för dig är den som fungerar för dig och du kan hålla dig till på lång sikt.

4. Konstgjorda transfetter är mycket ohälsosamma

Transfetter bildas som en biprodukt när vegetabiliska oljor hydreras.

Livsmedelsproducenter använder ofta hydrering för att härda vegetabiliska oljor för användning i produkter som margarin.

Eftersom transfetter har kopplats till dålig hälsa, blir margarin fritt från transfetter allt vanligare.

Ett högt intag av transfetter är förknippat med olika kroniska sjukdomar, såsom bukfetma, inflammation och hjärtsjukdomar, för att nämna några (10, 11, 12).

Jag rekommenderar att du undviker transfetter som om ditt liv var beroende av det.

Sammanfattning Transfetter bildas i kemiskt bearbetade oljor och är kopplade till alla slags kroniska sjukdomar. Du bör undvika dem som pesten.

5. Att äta grönsaker kommer att förbättra din hälsa

Grönsaker är bra för dig.

De är rika på vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter och en oändlig mängd spårnäringsämnen som vetenskapen just börjat avslöja.

I observationsstudier är äta grönsaker förknippat med förbättrad hälsa och lägre risk för sjukdom (13, 14, 15).

Jag rekommenderar att du äter olika grönsaker varje dag. De är friska, uppfyller och lägger till variation i din diet.

Sammanfattning Grönsaker är rika på alla slags näringsämnen. Att äta grönsaker varje dag är förknippat med förbättrad hälsa och lägre risk för sjukdom.

6. Det är kritiskt att undvika en vitamin D-brist

D-vitamin är ett unikt vitamin som faktiskt fungerar som ett hormon i kroppen.

Huden gör D-vitamin när den utsätts för ultravioletta strålar från solen. Så här fick människor det mesta av sitt dagliga behov under hela utvecklingen.

Emellertid är en stor del av världen brist på detta kritiska näringsämne idag.

På många ställen är solen helt enkelt inte tillgänglig under större delen av året.

Även om det finns sol tenderar många att stanna inne och använda solskyddsmedel när de går ut. Solskyddsmedel blockerar effektivt vitamin D-generering i huden.

Om du har brist på vitamin D, saknar du faktiskt ett större hormon i kroppen. Brist är associerad med många allvarliga sjukdomar, inklusive diabetes, cancer, osteoporos och andra (16, 17, 18).

För att ta reda på om du är i riskzonen, se en läkare och få dina blodnivåer uppmätta.

Tyvärr kan det vara svårt att få tillräckligt med vitamin D från kosten.

Om det inte är ett alternativ att få mer sol är det bästa sättet att förhindra eller motverka en brist att ta ett D-vitamintillskott eller en matsked tran.

Sammanfattning D-vitamin är ett avgörande hormon i kroppen och många människor saknar det. Att vända en brist kan ha kraftfulla hälsofördelar.

7. Raffinerade kolhydrater är dåliga för dig

Det finns många olika åsikter om kolhydrater och fett.

Vissa tror att fett är roten till allt ont, medan andra tror att kolhydrater är de viktigaste spelarna i fetma och andra kroniska sjukdomar.

Men vad ganska mycket alla är överens om är att raffinerade kolhydrater inte är så friska som orraffinerade kolhydrater.

Oraffinerade kolhydrater är i grunden hela livsmedel som är rika på kolhydrater. Dessa inkluderar fullkornspannmål, bönor, grönsaker och frukt. Raffinerade kolhydrater är å andra sidan socker och raffinerat mjöl.

Hela livsmedel innehåller många fördelaktiga näringsämnen och antioxidanter.

Men när kolhydrater som korn bearbetas avlägsnas de mest näringsrika delarna. Det som finns kvar är enorma mängder lättsmältbar stärkelse.

De som baserar sina dieter på raffinerade kolhydrater kan sakna fiber och många andra hälsosamma näringsämnen. Som ett resultat har de en ökad risk för kronisk sjukdom (19).

Äta raffinerade kolhydrater kan också orsaka snabba toppar i blodsockret. Medan höga blodsockernivåer är ohälsosamma för alla människor, är de en mycket större oro hos personer med diabetes (20).

Det är tydligt att fullkorn och oförädlade kolhydrater är mycket hälsosammare än deras raffinerade, bearbetade motsvarigheter.

Sammanfattning Raffinerade kolhydrater som bearbetade korn är ohälsosamma. De saknar näringsämnen och att äta dem kan leda till snabba toppar i blodsocker och insulin, vilket kan orsaka alla slags problem längs linjen.

8. Kosttillskott kan aldrig ersätta riktiga livsmedel

"Nutritionism" är idén att livsmedel inte är mer än summan av deras individuella näringsämnen.

Men det är också en fälla som många näringsentusiaster tenderar att falla i.

Nötter, till exempel, är inte bara skal som är laddade med fleromättat fett. På samma sätt är frukt inte bara vattniga påsar med socker.

Dessa är riktiga livsmedel med en massiv variation av spårnäringsämnen.

De vitaminer och mineraler, de som du också kan få från en billig multivitamin, är bara en liten del av den totala mängden näringsämnen i livsmedel.

Därför kan tillskott inte matcha de olika näringsämnen du får från riktiga livsmedel.

Många kosttillskott kan emellertid vara fördelaktiga, särskilt de som innehåller näringsämnen som i allmänhet saknas i kosten, som vitamin D.

Men ingen mängd tillskott kommer någonsin att kompensera för en dålig kost. Inte en chans.

Sammanfattning Det är mycket viktigare att äta riktiga, näringsrika livsmedel än att räkna med kosttillskott för att ge de näringsämnen du behöver.

9. "Dietar" fungerar inte - en livsstilsförändring är nödvändig

"Dietar" är ineffektiva. Det är ett faktum.

De kan ge kortsiktiga resultat, men så snart kosten slutar och du börjar äta skräpmat igen kommer du att få tillbaka vikten. Och sen lite.

Detta kallas yo-yo bantning och är extremt vanligt.

De flesta människor som tappar mycket vikt på en diet slutar få den tillbaka när de "slutar" dieten.

Av detta skäl är det enda som kan ge dig verkliga långsiktiga resultat att anta en livsstilsförändring.

Sammanfattning Att anta en hälsosam livsstil är det enda sättet att säkerställa viktminskning på lång sikt och en förbättrad hälsotid.

10. Obearbetad mat är hälsosammast

Bearbetad mat är i allmänhet inte så hälsosam som hel mat.

När livsmedelssystemet har blivit mer industrialiserat har befolkningens hälsa försämrats.

Under livsmedelsbearbetningen avlägsnas många av de gynnsamma näringsämnena i maten.

Matproducenter tar inte bara bort hälsosamma näringsämnen som fiber, utan de lägger också till andra potentiellt skadliga ingredienser som tillsatt socker och transfetter.

Dessutom laddas bearbetade livsmedel med alla slags konstgjorda kemikalier, av vilka några har en tveksam säkerhetsprofil.

I grund och botten har bearbetade livsmedel mindre av de goda sakerna och mycket mer av de dåliga sakerna.

Det viktigaste du kan göra för att säkerställa optimal hälsa är att äta riktig mat. Om det ser ut som om det gjordes på en fabrik, ät inte det!