Bästa kosttips för att gå ner i vikt för gott

Innehåll

• Recension för

Vi gillar inte att berätta för dig vad du måste göra-du kan fatta dina egna smarta beslut. Men vi gör ett undantag här. Följ dessa 11 grundregler och du kommer att gå ner i vikt. Vi lovar.

Gå ner i vikt: Pumpa upp volymen

Visst, du måste tänka på fett och kalorier när du överväger en måltid eller ett mellanmål. "Men ett livsmedels luft- och vatteninnehåll, eller volym, är också viktigt", säger Barbara Rolls, Ph.D., en näringsprofessor vid Penn State och författare till Volumetrics Eating Plan. "Högvolymmat kan fylla dig med färre kalorier." Till exempel kanske du inte tycker att 100 kalorier russin (cirka 1⁄4 kopp) är lika tillfredsställande som 100 kalorier druvor (cirka 1 kopp). I en studie märkte Rolls att människor som åt en sallad fylld med färskvaror konsumerade 8 procent färre kalorier (men kände sig lika mätta) som de som hade en laddad med toppings med högre densitet (och lägre volym) som ost och dressing. För volym utan kaloriträff, välj fiberrika frukter och grönsaker.

HÄLSIGA SNACKS: Den bästa maten för djup sömn

För att gå ner i vikt: Snooze mer och gå ner mer

Att tvinga dig själv ur sängen för ett träningspass tidigt på morgonen kan vara att sabotera dina viktminskningsansträngningar om du inte loggar tillräckligt med öga. Ny forskning från University of Chicago avslöjar att snåla med zzz medan du bantar får din kropp att tappa mer vatten, muskler och annan vävnad-istället för fett-vilket bromsar din ämnesomsättning. "Brist på sömn sätter också din kropp under stress", säger Susan Kleiner, Ph.D., R.D., ägare till High Performance Nutrition i Mercer Island, Washington, "och när det händer håller det fast fett." Dessutom kan det öka din kropps produktion av ghrelin, ett aptithöjande hormon. Gå ner i vikt: Drick inte dina kalorier

Den genomsnittliga amerikanen får 22 procent av sina dagliga kalorier (ungefär 350) från drycker. Problemet: "Vätskor reser för snabbt genom magen för att din hjärna ska märka kaloriförbrukningen", säger Kleiner. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som skurit sötade drycker ur kosten förlorade ett kilo mer efter sex månader än de som sänkt samma mängd kalorier från maten.

Och läsk är inte de enda dryckerna att vara försiktig med, säger Bob Harper, tränare på NBC:s The Biggest Loser. "Du kan bränna 200 kalorier som tränar i 30 minuter och sedan sätta tillbaka dem direkt i kroppen genom att smutta på en sportdryck eller en sockerfylld latte."

SUNNIGA DRYCKER: Hur du smuttar dig smal

Att gå ner i vikt: Para upp för att pare ner

Protein, från kött, bönor och nötter, och fibrer, som finns i fullkornsbröd och råvaror, är förbli-smal basvaror. Ännu bättre: ät dem tillsammans. "Fiber absorberar vatten och sväller upp i magen och tar upp plats", säger Kleiner, en SHAPE -rådgivande ledamot. "Och protein skickar en hormonsignal till din kropp som får dig att känna dig mätt." En studie publicerad i New England Journal of Medicine visar att personer som följer en diet som kombinerar de två är mer benägna att gå ner i vikt eller bibehålla vikt, troligtvis för att de inte upplever blodsockertoppar som kan leda till bingeing.

Gå ner i vikt: Veg Out en gång i veckan

Nutritionister gillar att skämta om att ingen någonsin blivit tjock när de äter morötter. Det finns en viss sanning i det: En studie i American Journal of Clinical Nutrition rapporterar att vegetarianer är 15 procent mindre benägna att vara överviktiga eller feta än sina köttätande vänner. Det beror på att vegetarianer tenderar att få i sig färre kalorier och fett, och mer frukt och grönsaker. Men du behöver inte åka cold-turkey på, eh, kalkon för att se en fördel. Prova att gå köttfritt en gång i veckan: Ersätt nötkött i tacos med bönor, eller ha en hummusmacka istället för din vanliga skinka och schweizisk.

NYA Frukostidéer: Skaka om din hälsosamma frukostrutin Gå ner i vikt: Ladda dina kalorier på framsidan

Du har hört det en miljon gånger: Hoppa inte över frukosten. "Att äta det första varvar din kaloriförbränning", förklarar Bob Harper, som skapade vårt Bikini Body Countdown-pass. "Om du inte äter inom två timmar efter att du vaknat kan din ämnesomsättning bromsa för att spara energi." Noshing tidigt ger dig energi och stärker din viljestyrka att hålla dig på rätt spår hela dagen. Faktum är att forskare från US Department of Agriculture fann att bantare som äter en större morgonmåltid är mer framgångsrika när de tappar kroppsfett än de som inte gör frukost till en prioritet. "De flesta kvinnor bör sträva efter att få i sig 300 till 400 kalorier vid frukost", säger Bob Harper.

I strid med att komma ut genom dörren? Gör lite förberedelser: På söndag piskar du upp ett parti hårdkokta ägg (80 kalorier vardera) och kopplar ett med ett paket med omedelbar havregrynsgröt med fettfri mjölk och mosad banan (cirka 290 kalorier). "Proteinet avvärjer hunger", säger Bob Harper, "och kolhydraterna ger dig energi."

FETTA FAKTA: En guide till det goda, det dåliga och det feta

Gå ner i vikt: Få vänner med fett

Fett har mer än dubbelt så många kalorier som kolhydrater eller protein, men "din kropp behöver fett för att fungera", säger Kleiner. "När du inte får i dig tillräckligt med kosten skickar din hjärna en signal till dina celler att hålla fast vid kroppsfett." Det betyder att du kan behöva öka ditt fettintag för att gå ner i vikt.

Faktum är att en ny studie i The New England Journal of Medicine visade att kvinnor som åt en måttlig fet diet (35 procent av kalorierna) släppte i genomsnitt 13 kilo mer-och höll dem borta än de som hade en låg fetthaltig plan. Fett tar också längre tid att smälta och hjälper till att avvärja hunger och ångest.

Titta på växtfettkällor som olivolja, nötter och avokado, liksom fisk, för friska fleromättade och enkelomättade fetter. Om du antar att du äter 1 600 kalorier om dagen, sträva efter att hålla ditt dagliga intag av fett runt 62 gram, eller 560 kalorier.

HÄLSA LUNCHIDÉER: En näringsläkares bästa byten

Gå ner i vikt: Gör mat till huvudevenemanget

"Människor är så omedvetna om vad de stoppar i munnen", säger Kleiner, "särskilt när de äter framför en dator eller TV." Men när du inte uppmärksammar din mat, konsumerar du mer. "Våra magar känner inte igen att vi är mätta när våra sinnen inte är fokuserade på måltiden", säger Rolls. Hon rekommenderar att man tar sig tid att sitta ner och äta minst en "medveten" måltid per dag. Om du måste arbeta igenom lunchen, ta bitar mellan e-postmeddelanden och gör en medveten ansträngning för att njuta av var och en.

Att gå ner i vikt: Varsågod, ha den där kakan

En studie i tidningen Fetma visar att kvinnor som sa att de följde en rigid kost var 19 procent mer benägna att vara överviktiga än de med en mer flexibel ätplan. "När du har en allt-eller-inget-mentalitet, ställer du in dig på att misslyckas", säger James O. Hill, Ph.D., chef för Center for Human Nutrition vid University of Colorado, Denver. "Ofta kommer en smäll att få dig att känna dig besegrad och få dig att ge upp." Skäm bort dig istället då och då. Kleiner föreslår att ge dig själv fem "get out of my diet free"-kort varje vecka. Begränsa dig bara till en portion varje gång.

SKYLDFRI DESSERTER: Prova dessa lågkalorichokladrecept

För att gå ner i vikt: Var en matslutt

Ett paket eller en meny kan hävda att en mat är "kalorifattig", men det betyder inte att det är ett smart val. "När vi ser dessa bra-för-dig-påståenden-lågkolhydrat, hjärt-hälsosamma eller ekologiska, till exempel-vi tror att vi kan komma undan med att äta mer", säger Lisa R. Young, Ph.D., RD, adjungerad näringsprofessor vid New York University. Faktum är att i en Cornell University -studie fann forskare att diners på en "hälsosam" restaurang underskattade sina måltider med nästan 200 kalorier. Kolla kalorier! Du kan bli förvånad!

KOSTFAKTA: Tro inte på dessa 7 vanliga kostmyter

Gå ner i vikt: minska dina rätter

Att räkna kalorier är den primära grundsatsen för viktminskning, men det går hand i hand med portionskontroll. "Vi tenderar att överkonsumera eftersom vi ofta "äter med ögonen" - om vi kan se det på vår tallrik tror våra hjärnor att vi måste göra klart det, säger Young. Använd en mindre tallrik för att hålla portioner i schack. Forskare vid Cornell University fann att människor som åt hamburgare av fat trodde att de åt i genomsnitt 20 procent mer kalorier än de egentligen var, medan de som åt 12-tums tallrikar trodde att de hade ätit mindre och inte var lika nöjda. Så lägg din huvudmåltid på en salladsrätt istället.

Recension för