Sträcker sig för att lossa dina Trapezius-muskler

Innehåll

• Öra mot axel
• Krokodil pose (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Kattko-pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Brett ben framåtveck (Prasarita Padottanasana)

Dina trapezius muskler

Du kanske undrar vad din trapezi exakt är - eller kanske inte, eftersom du läser det här.

De flesta har en vag uppfattning att det är en del av axlarna och nacken på något sätt och vet att de behöver lossa den. Men de är inte nödvändigtvis tydliga vad det gör.

För att vara specifik är det en del av axelbältet. Det ansvarar för att flytta och rotera axelbladet, stabilisera armen och förlänga nacken. I grund och botten gör det mycket arbete, vilket gör det till en lätt plats för stress och spänning att landa. Detta gäller särskilt den övre delen av trapezius i din nedre hals.

För att lossa och lindra denna muskel måste du göra lite axelarbete, lite nackarbete och lite övre ryggarbete.

Öra mot axel

Du kan börja sitta eller stå, men som en del av denna serie rekommenderas att sitta på marken, på en matta.

1. Ta långsamt och med lätthet ditt högra öra mot din högra axel. Det är naturligt att din vänstra axel lyfter när du gör detta. Om det händer, lindra huvudet tillbaka mot mitten tills du kan koppla av din vänstra axel neråt.
2. Lyft din högra hand upp och över huvudet, vila din hand på ditt vänstra kindben. Dra inte i huvudet nu. Vila bara din hand där för bara lite mer tryck. Detta sträcker försiktigt din övre trapezius.
3. Andas när du sitter här i minst 30 sekunder.
4. Släpp försiktigt den här sidan och lindra sedan ditt vänstra öra mot din vänstra axel och slutföra sträckan på andra sidan, andas djupt genom den.

Krokodil pose (Makarasana)

Det här kan vara obehagligt först. Det kan kännas konstigt att slappna av med framsidan, men om du andas långsamt och släpper kan det verkligen hjälpa till att lindra din trapezius.

1. Lägg dig ner på magen med fötterna axelbredd från varandra och vila dina händer ovanpå varandra under hakan.
2. När du är på plats, lägg dig platt och vila pannan på dina staplade händer. Detta kommer faktiskt också att släppa nedre ryggkompression, men det viktigaste du vill visualisera och fokusera på här är att förlänga ryggraden och frigöra spänningar i övre rygg och nacke.
3. Andas djupt och försök slappna av här.

Cobra pose (Bhujangasana)

Denna ställning frigör spänningar i din nedre nacke och trapezius och sträcker halsen. Det ökar också flexibiliteten i ryggraden och stärker ryggen och armarna, vilket hjälper till att förhindra framtida trapeziusproblem.

1. Lyft huvudet och lägg händerna på golvet bredvid axlarna, håll armarna parallella och armbågarna nära kroppen. Pressa över dina fötter i golvet och andas in djupt när du börjar lyfta huvudet och bröstet. Om möjligt, räta ut armarna och kom ihåg att om du räcker dem helt kommer du att böja dig ganska lite.
2. Oavsett om du lyfter hela vägen till raka armar eller inte, kom ihåg att du vill att din nacke och huvud (cervikal ryggrad) ska vara i samma kurva. Du kommer också att lyfta huvudet, men du vill bara göra det lättare.
3. Kontrollera hakan. Det är otroligt vanligt att sticka ut hakan i denna ställning och låta axlarna krypa upp mot öronen, så ta en stund att rulla axlarna bakåt och neråt, dra axelbladen närmare varandra när du drar överkroppen genom överarmarna lindra hakan.
4. Håll det här för några andetag och släpp på en andning.
5. Andas in när du lyfter in i denna ställning minst två gånger till och håll den lite längre varje gång.

Kattko-pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Detta drag lindrar spänningar i livmoderhalsen och sträcker dina ryggmuskler såväl som framsidan av din torso. Tänk på att när du använder denna pose speciellt för din trapezius, vill du fokusera på området mitt mellan dina övre axelblad, växelvis bågar och släpper nacken.

1. Skjut upp på alla fyra, i en bordsplacering. Dina höfter ska ligga direkt över knäna, axlarna över armbågarna och armbågarna över handlederna.
2. När du andas in, lyft huvudet, bröstet och sittbenen, låt magen sjunka och böj ryggen.
3. När du andas ut, runt din ryggrad mot himlen och släpp huvudet i kattposen.
4. Fortsätt ta djupa andetag, rör dig med andan som du gör, andas in när du böjer ryggen och andas ut när du rundar ryggen.

Brett ben framåtveck (Prasarita Padottanasana)

Denna ställning dekomprimerar din ryggrad, stärker din övre rygg och axlar och förlänger och underlättar dina nackmuskler.

1. Tryck för att stå och håll fötterna parallella och bredda din hållning till ungefär ett ben. Med dina händer på höfterna släpper du överkroppen och böjer dig långsamt framåt och håller alla dina fötter rotade. Om du känner dig instabil i denna ställning, böj knäna något och släpp händerna till marken, axelbredd från varandra.
2. När du känner dig full rotad i denna framåtböjning, flätar du händerna bakom ryggen, kramar in dina axelblad och släpper händerna mot golvet.