Ryggträning: 6 övningar och hur man gör

Innehåll

• 1. Främre drag
• 2. Ledad remskiva
• 3. Böjd rad
• 4. Markundersökning
• 5. Omvänd fluga
• 6. Surfbräda

Ryggträningen delas upp av muskelgrupper som du vill arbeta med och ska anges av kroppsutbildaren enligt personens mål. Således kan övningar som fungerar på övre rygg, mitt och nedre rygg anges, vilket kan göras i 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner, eller enligt instruktörens vägledning.

För att resultaten ska uppnås är det dock nödvändigt att träningen sker intensivt och respekterar de nödvändiga riktlinjerna i förhållande till serien av repetitioner och pauser. Förutom hydrering och hälsosam och balanserad mat, som bör vägledas av nutritionisten enligt målet.

1. Främre drag

I frontdraget, även känt somremskiva framåt görs övningen sittande vänd mot maskinen. Ta sedan baren mot bröstet med händerna på handtaget. För att rörelsen ska kunna utföras korrekt får torso inte göra att rörelsen går fram och tillbaka, som en fram och tillbaka, bara armarna måste röra sig. Denna övning fungerar främst mitten av ryggmuskeln, kallad latissimus dorsi.

2. Ledad remskiva

Den ledade remskivan är gjord sittande med ansiktet vänt mot maskinen och rak pelare. Då gör personen som drar i handtagen, rör sig från topp till botten för att öppna och stänga armarna.

Rörelsen för den här övningen fungerar för alla ryggmusklerna, men främst den som går från mitten till slutet, kallad latissimus dorsi, och definitionen av denna övning kommer att vara mer fokuserad på nedre delen av ryggen.

3. Böjd rad

För att utföra det böjda slaget måste personen luta överkroppen något framåt och hålla stången med händerna på ett avstånd något från axellinjen. Starta sedan rörelsen genom att böja armbågarna, föra stången mot buken och återgå sedan till startpositionen och kontrollera rörelsen.

Denna övning är indikerad för att arbeta musklerna i mitten och laterala ryggen, kallad mitt trapezius, infraspinatus och latissimus dorsi.

4. Markundersökning

Dödliften förutom att arbeta med musklerna runt ryggraden, lateralt i ryggen och ländryggen, aktiverar också musklerna på baksidan av låret och glutes och buken, och anses vara en komplett och intressant övning för dem som letar efter hypertrofi.

För att göra marklyft ska personen ha fötterna samma bredd som knäna och händerna samma bredd som axlarna. Sedan, i rörelsen att plocka upp stången på golvet, gå upp tills du står helt, med stången på buken och återgå sedan till den ursprungliga rörelsen med stången på golvet, håll ryggen alltid rak och stabiliserad.

5. Omvänd fluga

För att göra denna övning måste personen sitta vänd mot maskinen med bröstet vilande mot bänken. Sträck sedan dina armar tills du kan hålla stängerna på utrustningen, med armarna raka, öppna dem tills du känner att ryggmusklerna dras samman.

Musklerna som arbetar på den inversa flugan är de från nacken till mitten av ryggen, kallade romboida, bakre deltoid och nedre trapezius.

6. Surfbräda

Brädet kan ha flera sätt att göra det, men det vanligaste görs på magen, vilar på armbågar och fötter, muskeln arbetade i denna övning är den fullständiga trapezius, som börjar vid nacken och går upp till mitten av baksidan.

Förutom att stärka musklerna kan brädet också lindra ryggsmärta och fungerar hela buken. Kolla in andra brädetyper.