Promenadsträning för gravida kvinnor

Innehåll

• Fördelar med att gå under graviditeten
• Promenadplan för gravida kvinnor
• Promenadplan för första kvartalet
• Vandringsplan för andra kvartalet
• Vandringsplan för tredje kvartalet

Denna vandringsträning för gravida kvinnor kan följas av kvinnliga idrottare eller stillasittande kvinnor och kan i de flesta fall genomföras under graviditeten. I den här planen är det tillrådligt att gå mellan 15 och 40 minuter om dagen, cirka 3 till 5 gånger i veckan, men det är viktigt att rådfråga förlossningsläkaren innan promenaderna påbörjas.

I allmänhet bör den gravida kvinnan ta en kort promenad i lätt takt under de första månaderna av graviditeten på grund av den ökade risken för missfall och i slutet av graviditeten på grund av det obehag som magsvolymen medför till kvinna.

Promenader hjälper också gravida kvinnor att bibehålla sin idealvikt. Ange dina uppgifter för en personlig bedömning:

Fördelar med att gå under graviditeten

Walking är en av de bästa övningarna för gravida kvinnor eftersom:

• Hjälper inte att bli för fet under graviditeten;
• Det överbelastar inte knä- och fotledarna;
• Förhindrar svullnad i benen;
• Det förbättrar balansen eftersom det stärker musklerna, särskilt höfterna och benen.

Promenader hjälper också gravida kvinnor att bibehålla sin idealvikt. Ange dina uppgifter för en personlig bedömning:

Obs: Denna räknare är inte lämplig för flera graviditeter.

Regelbunden träning under graviditeten underlättar också normal förlossning. Se andra exempel på övningar i: Övningar för att underlätta normal förlossning.

Promenadplan för gravida kvinnor

Vandringsträningen kan göras utomhus eller på löpbandet och oftast måste den genomföras under graviditeten, växlande mellan stunder av långsammare och snabbare gång.

DE tGångtiden bör variera mellan 15 och 40 minuter och måste anpassas till den graviditetsmånad där den gravida kvinnan befinner sig. Således måste planen respektera:

• Lätt tempo: steget ska vara långsamt, motsvarande cirka 4 km / h på löpbandet, och det tjänar till att värma upp kroppen och förbereda muskler och leder och för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter ansträngningen;
• Måttlig takt: den gravida kvinnans steg kan variera mellan 5 och 6 km / h, så att man kan tala naturligt utan att bli andfådd.

Före och efter promenaden kan den gravida kvinnan göra några stretchövningar, främst för ben och höfter som kan anges av gymläraren. Se några exempel i: Stretchövningar under graviditet.

Promenadplan för första kvartalet

I detta skede är det mer sannolikt att den gravida kvinnan får illamående och kräkningar, och har också en högre risk för missfall, vilket kan minska önskan att träna. Därför måste kvinnan gå, men hon måste hålla en långsam takt, gå 2 till 3 gånger i veckan i 15 till 30 minuter, helst utomhus, på en lugn och lugn plats.

Vandringsplan för andra kvartalet

Under andra trimestern av graviditeten bör den gravida kvinnan långsamt öka gångtiden och antalet gånger hon går per vecka, allt från 3 till 5 gånger. Nedan följer en vandringsplan för gravida kvinnor i detta skede av graviditeten.

Om den gravida kvinnan har svårt att följa denna plan bör hon minska 5 minuters träning varje vecka.

Vandringsplan för tredje kvartalet

Under tredje trimestern bör den gravida kvinnan minska gångtiden, eftersom det är i detta skede som ryggsmärtor ökar på grund av ökningen i magen, vilket ger större obehag. På detta sätt kan den gravida kvinnan använda följande plan:

För att upprätthålla en hälsosam graviditet måste den gravida kvinnan, förutom att gå, ha en balanserad kost. Titta på videon för några tips.

Känn också andra övningar som den gravida kvinnan kan göra:

• Vatten aerobics övningar för gravida kvinnor

• Kan gravida kvinnor göra styrketräning?