Träning 30 minuter av GAP: för gluteal, buk och ben

Innehåll

• 1. Hip höjd
• 2. Klassisk sit-up
• 3. Lyfta raka ben
• 4. Lateral benhöjd
• 5. Sidokort med handfat
• 6. Höjd från fot till tak
• 7. Sänk med alternerande ben

GAP-träning är ett utmärkt sätt att stärka och tona gluteal-, mag- och benmusklerna, så att du kan uppnå en finare och mer elegant silhuett.

Denna typ av träning bör alltid anpassas efter varje persons fysiska förmåga och därför är det lämpligt att konsultera en fysisk tränare. De kan dock göras hemma, så länge du undviker att överbelasta dina kroppsgränser, särskilt när det gäller muskel-, led- eller ryggradsproblem.

För bästa resultat bör denna träning göras 2 till 3 gånger i veckan. Varje sekvens av dessa sju övningar är en serie och på varje träningsdag ska du göra mellan 2 och 3 serier, vila cirka 30 sekunder mellan varje övning och 2 minuter mellan varje serie.

1. Hip höjd

Ligga på ryggen med böjda knän, lyft dina höfter, håll fötterna och huvudet plant på golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och lyft dina höfter igen, upprepa 20 gånger.

Denna övning hjälper till att värma upp och arbeta i gluteal-, mag- och lårmusklerna, så det är ett bra sätt att börja träna för att undvika muskelskador.

2. Klassisk sit-up

Detta är den mest kända övningen för att arbeta magmuskulaturen och i själva verket är det en av de bästa övningarna för att behandla nästan alla regioner i denna muskel.

För att göra detta, lägg dig på golvet och böj benen. Lyft sedan axlarna något från golvet och återgå till startpositionen, upprepa 20 till 30 gånger. Under träning är det mycket viktigt att hålla ögonen uppåt för att undvika att böja nacken och anstränga musklerna för mycket.

På en mer avancerad nivå, för att göra träningen svårare, kan du lyfta fötterna från golvet och hålla dina kalvar parallella med golvet och bilda en 90 ° vinkel med knäna. Det är också möjligt att göra den klassiska sit-up och, var femte, höja ryggen helt tills du sitter med böjda ben och går ner igen.

3. Lyfta raka ben

Ligga på golvet på ryggen, benen raka och lägg händerna under rumpbenet. Håll sedan benen raka, lyft dem upp till 90 ° vinkel mot golvet och sänk dem sakta igen. Idealet är att det tar cirka 2 sekunder att gå upp och ytterligare 2 sekunder att gå ner i benen. Upprepa 20 gånger.

Denna övning, förutom att hjälpa till att stärka benen, är mycket belägen i nedre delen av buken och hjälper till att ha en tunnare och tonad figur, vilket hjälper till att göra bikinilinjen vackrare.

4. Lateral benhöjd

Fortsätt ligga på golvet, men placera dig i sidoläge med benen raka. Om du föredrar kan du placera armbågen under kroppen och lyfta din torso något. Lyft sedan det övre benet och gå neråt igen, håll det alltid sträckt. Gör denna rörelse 15 till 20 gånger med varje ben och vänd dig åt andra sidan när du byter.

Med denna övning är det möjligt att arbeta lite på den laterala buken, gluteus och huvudsakligen lårregionen, vilket är ett utmärkt alternativ för kvinnor som letar efter en tunnare figur.

5. Sidokort med handfat

Detta är en variant av det klassiska sidokortet, vilket ger fantastiska resultat för att stärka och gallra midjan och de laterala och sneda magmusklerna.

För att göra detta bör du ligga på din sida och lyfta din kropp med armbågen och hålla underarmen väl stödd på golvet. I den här övningen är det viktigt att trycka buken för att hålla ryggen mycket rak. Sänk sedan dina höfter till golvet och gå tillbaka till plankläget. Upprepa övningen i 30 sekunder på varje sida.

6. Höjd från fot till tak

Denna övning fungerar mycket bra hela glutealmuskeln, vilket hjälper till att få en tuffare rumpa. För att göra det korrekt måste du sätta dig själv i läge 4 stöd och se framåt för att hålla ryggen mycket rak och inriktad. Ta sedan ett knä från golvet och skjut foten mot taket och håll benet böjt.

Det är tillrådligt att göra mellan 15 och 20 repetitioner med varje ben för att arbeta musklerna bra. För att göra det svårt kan de senaste 5 repetitionerna göras med korta rörelser, så att benet alltid hålls överst utan att återvända till startpositionen.

7. Sänk med alternerande ben

Stå och ta ett steg framåt tills ditt lår är parallellt med golvet och ditt knä vid 90 °, återgå sedan till startpositionen och byt ben, upprepa tills du gör 15 gånger med varje ben.

Detta är en annan bra övning för att träna dina benmuskler, stärka dem och göra dem mer tonade.