Hur man tränar bröstet hemma

Innehåll

• Hur man gör träningen hemma
• 1. Normal flexion (20x)
• två.Isometrisk flexion (15 sek)
• 3. Isolerad flexion (10x vardera sidan)
• 4. Avböjd flexion (20x)
• 5. Lutande flexion (15x)
• 6. Explosiv flexion (10x)

Att fånga vikt i gymmet är ett av de bästa sätten att bygga en starkare och skrymmande bröst, men bröstträning kan dock göras hemma, även utan vikt eller någon form av specialutrustning.

När vikt inte används är hemligheten för ett mer effektivt träningspass att öka tiden under spänning, det vill säga att låta musklerna dra ihop sig längre än vad som skulle vara nödvändigt med vikter. För att stimulera muskeltillväxt är det nödvändigt att lämna musklerna trötta, och även om detta händer snabbt när man använder vikt, när träning görs hemma utan utrustning är det bästa sättet att tröttna på muskeln att göra fler repetitioner.

Hur man gör träningen hemma

Träningen som presenteras nedan innehåller sex varianter av flexionsövningen, som är en av de mest kompletta övningarna för att träna bröstet hemma. Övningarna ska göras i följd för att nå alla delar av bröstet, med en paus på 30 till 45 sekunder mellan varje övning.

De sex övningarna utgör en träningsserie, som ska upprepas mellan 3 och 4 gånger, med vila mellan uppsättningar på 1 till 2 minuter, för att uppnå bättre resultat. Denna träning bör göras 1 till 2 gånger i veckan.

1. Normal flexion (20x)

Flexion är den främsta allierade i bröstträning hemma, eftersom det låter dig aktivera olika bröstregioner effektivt. Normal flexion är en utmärkt första övning eftersom den låter dig värma upp musklerna gradvis och undvika skador.

Hur man gör: lägg båda händerna på golvet vid axelbredden och sträck sedan benen tills de bildar en rak linje från axlarna till fötterna. Slutligen, om man bibehåller denna hållning, bör man böja armarna och gå ner med bröstet mot marken tills man bildar en 90 ° vinkel med armbågarna och återgår till startpositionen. Gör 20 snabba reps.

Det är viktigt att hålla buken sammandragen under böjningen, för att säkerställa att ryggen alltid är väl inriktad. Människor som har svårare att göra push-up kan lägga knäna på golvet, till exempel för att lätta belastningen på muskeln lite.

två.Isometrisk flexion (15 sek)

Isometrisk flexion är en variation av normal flexion som gör att du kan öka tiden under bröstmuskelns spänning, vilket gynnar muskeltillväxt.

Hur man gör: normal böjning bör utföras, men efter att du har sänkt bröstet till golvet med armbågarna i en 90 ° vinkel måste du hålla den här positionen i 15 sekunder. Under hela tiden är det också viktigt att hålla buken väl sammandragen för att se till att en rak linje hålls från fötterna till huvudet.

Om övningen är mycket svår kan du göra det med knäna på golvet och till exempel i perioder om 5 sekunder.

3. Isolerad flexion (10x vardera sidan)

Denna typ av push-ups isolerar det muskulära arbetet på varje sida av bröstet, vilket gör spänningen på muskeln större, vilket gynnar hypertrofi.

Hur man gör: den här övningen liknar normal flexion, men istället för att placera båda händerna på axelbredd bör en hand placeras längre bort från kroppen så att armen är helt utsträckt. Sedan måste rörelsen att gå ner med bröstet till golvet utföras, men applicera endast kraften på den sida av bröstet som har handen närmast kroppen. Denna övning bör göras med 10 repetitioner för varje sida av bröstet.

Om övningen är mycket svår bör du göra det med knäna på golvet.

4. Avböjd flexion (20x)

Push-ups är en mycket komplett övning för att träna bröstmuskeln, men att göra små variationer i vinkeln under vilken de utförs kan hjälpa till att fokusera lite mer på den övre regionen eller dra slutsatsen om bröstet. Denna version gör att du kan arbeta mer på den övre muskelregionen.

Hur man gör: denna övning måste göras med stöd av en bänk eller stol. För att göra detta måste du placera båda fötterna på stolen och sedan bibehålla den normala flexionspositionen, men med fötterna upphöjda måste du utföra 20 push-ups.

För att försöka minska träningens intensitet kan du till exempel välja ett nedre fotstöd för att flytta vikt från bröstregionen. Ett annat alternativ är också att göra små uppsättningar med 5 eller 10 repetitioner i rad tills de når 10.

5. Lutande flexion (15x)

Efter att ha arbetat hårdare på den övre bröstregionen kommer de lutande böjningarna att hjälpa till att fokusera lite mer på den nedre delen av bröstmuskeln.

Hur man gör: denna övning måste också göras med stöd av en bänk eller stol. Placera i så fall båda händerna på bänken och sträck sedan benen och håll din kropp rak, i ett normalt böjt läge. Slutligen gör bara armhävningarna och ta bröstet mot bänken tills armbågarna är i 90 ° vinkel. Gör 15 repetitioner i rad.

Om övningen är för svår kan du försöka använda ett lägre stöd eller, om möjligt, utföra armhävningar med knäna på golvet, till exempel.

6. Explosiv flexion (10x)

För att avsluta träningsserien och garantera muskeltrötthet är explosiv flexion en utmärkt övning som aktiverar hela bröstmuskeln och använder all sammandragningskraft.

Hur man gör: explosiv flexion är mycket lik normal flexion, men när du återvänder till startpositionen, efter att ha sjunkit med bröstet mot golvet, bör den maximala kraften göras med händerna mot golvet, för att skjuta kroppen upp och skapa en lätt hoppa. Detta säkerställer att muskeln samlas explosivt. Gör 10 repetitioner.

Denna övning orsakar mycket muskeltrötthet, så om det blir för svårt att utföra, bör du göra så mycket explosiva push-ups som möjligt och sedan slutföra antalet push-ups som saknas med normala push-ups.

Efter den här övningen bör du vila mellan 1 och 2 minuter och återgå till början av serien tills du har slutfört 3 till 4 varv.