Löpträning - 5 och 10 km på 5 veckor
Innehåll
- Kör 5 km på 5 veckor
- Löp 10 km på 5 veckor
- Hur man påskyndar motståndsförstärkning
- Hur man väljer rätt skor
Att starta loppet genom att springa små avstånd är viktigt för att kroppen ska anpassa sig till den nya takten och få motstånd utan att bli överbelastad och utan att bli skadad, och det är också viktigt att göra motståndsträning för att stärka musklerna, såsom styrketräning.
Således är idealet att börja med lätta promenader som växlar accelererade promenader eller prank samtal, alltid ihåg att värma upp och sträcka hela kroppen väl innan du börjar träningen, eftersom detta förbereder muskler och senor för att motstå fysisk aktivitet.
En vård som vi bör ha när vi startar ett löpjobb är med repetitiva belastningsskador, så det är oerhört viktigt att arbeta med att stärka lår, kärna och övre extremiteter, vilket förutom att förstärka lederna kommer att öka massmuskeln och därmed minska oönskade hängande
Kör 5 km på 5 veckor
Följande tabell visar hur träningen ska utvecklas för att springa 5 km.
| Andra | Fjärde | fredag | |
| Vecka 1 | 15 min promenad + 10 min trav + 5 min promenad | Upprepa 8 gånger: 5 min promenad + 2 min lätt körning + 2 min promenad | Upprepa 5 gånger: 10 min promenad + 5 min trav + 2 min promenad |
| Vecka 2 | 5 min lättkörning + 5 repetitioner av: 5 min lättkörning + 1 min promenad | 10 min lätt körning + 5 repetitioner av: 3 min måttlig körning + 1 min promenad | 5 min promenad + 20 min lätt körning |
| Vecka 3 | 5 min lätt promenad + 25 min lätt körning | 5 min promenad + 5 repetitioner: 1 min måttlig körning + 2 min lätt körning; Avsluta med 15 min trav | 10 min promenad + 30 min måttlig löpning |
| Vecka 4 | 5 min lätt körning + 30 min måttlig körning | 10 min lätt körning + 4 repetitioner av: 2 min stark körning + 3 min lätt körning; Avsluta med 15 min trav | 5 min promenad + 30 min måttlig löpning |
| Vecka 5 | 5 min trav + 30 min måttlig körning | 10 min trav + 6 repetitioner av: 3 min stark körning + 2 min lätt körning; Avsluta med 5 minuters promenad | Löp 5 km |
Det är normalt i början av träningen att känna smärta i buksidan, även känd som åsnissmärta eller svindelsmärta, eftersom det verkar på grund av bristande motstånd i kroppen och brist på andningsrytm. Se hur du håller korrekt andning här.
Löp 10 km på 5 veckor
För att börja träna för att springa 10 km är det viktigt att göra minst 30 minuters körning 3 till 4 gånger i veckan, eftersom kroppen redan är mer motståndskraftig och musklerna är starkare för att motstå skador.
| Andra | Fjärde | fredag | |
| Vecka 1 | 10 min trav + 4 repetitioner av: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetitioner av: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetitioner av: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav |
| Vecka 2 | 10 min trav + 3 repetitioner av: 5 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 3 repetitioner av: 10 min ljusrunda + 3 min lätt promenad; Avsluta med: 10 min trav | 10 min trav + 2 repetitioner av: 25 min lätt körning + 3 min promenad |
| Vecka 3 | 10 min trav + 3 repetitioner av: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 2 repetitioner av: 12 min ljusrunda + 2 min lätt promenad | 2 repetitioner av: 30 min lätt körning + 3 min promenad |
| Vecka 4 | 10 min trav + 4 repetitioner av: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 2 repetitioner av: 12 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad | 50 min lätt körning |
| Vecka 5 | 10 min trav + 5 repetitioner: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 30/40 min lätt körning | Löp 10 km |
Även om trötthet inte syns och aktiviteten inte slits ut, är det viktigt att respektera träningstakten för att undvika skador på muskler och knän, eftersom den progressiva ökningen av takten stärker och ökar kroppens motstånd.
Om du redan har uppnått ditt mål, se nu hur du förbereder dig för att springa 15 km här.
Hur man påskyndar motståndsförstärkning
För att påskynda ökad styrka och uthållighet är det nödvändigt att inkludera stigningar i träningskursen, och för att förbättra fysisk konditionering och påskynda återhämtningen av muskler är det viktigt att växla perioder av ljus som körs under fysisk aktivitet.
Dessutom fungerar växling mellan löpning och promenader för att aktivera kaloriförbränning och hjälpa till med viktminskning. Så här gör du träningen för att bränna fett.
Hur man väljer rätt skor
För att välja rätt löparskor är det viktigt att veta vilken typ av steg du har. Om foten berör marken på ett rakt sätt är steget neutralt, men om foten berör marken mer med den inre delen uttalas steget och om det är med den yttre delen, ryggsteget.
Det finns specifika sneakers för varje typ av steg, eftersom de hjälper till att justera fotens position, förutom att det är viktigt att bedöma vikten på sneakersna, komforten och huruvida den är vattentät, speciellt för personer som vanligtvis springer in fuktiga miljöer eller i regn. Se hur man vet vilken typ av steg för att välja de bästa skorna här.
Om du känner smärta och obehag under träningen, se de 6 främsta orsakerna till smärta vid löpning.
Se Tatiana Zanins tips för ett recept på en fantastisk hemlagad isotonisk för att öka din träning:
Intressant Idag
Har du en kycklingallergi?
