Hur anpassning till din kropp kan göra dig mer motståndskraftig

Innehåll

• 1. Andas
• 2. Djup suck
• 3. Peka på
• 4. Hand på hjärtat
• 5. Rörelse

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Genom att balansera vår fysiologi och nervsystem kan kroppsbaserade metoder hjälpa oss genom svåra tider.

Saker händer. En annan bil svänger plötsligt in i din körfält på motorvägen. Du förlorar dina nycklar och plånboken två minuter innan du behöver ta din buss till jobbet. Du strimlade fel klientfil på kontoret.

Dessa mini-katastrofer skapar en ganska skrämmande effekt i ditt nervsystem - ett rus av adrenalin som hjälper dig att förbereda din kropp för "kamp eller flykt", vårt naturliga försvar mot upplevd fara.

Men om din kropp drabbas av adrenalin för varje liten sak som går fel i livet, kan den beskatta din förmåga att klara, vilket gör återhämtning från framtida motgångar som dessa ännu svårare.

Lyckligtvis är det möjligt att stärka din egen kroppsbaserade somatiska intelligens för att snabbt svara på och återhämta dig från någon känsla av hot mot din säkerhet eller välbefinnande.

Vad är somatisk intelligens? Det är att förstå hur din kropp reagerar på fara och använda den kunskapen för att stödja din kropp när du går igenom livet - som, om du är människa, kommer att fyllas med åtminstone viss motgång.

I min nya bok, ”Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster,” förklarar jag många av de resurser vi har inom oss för att bygga upp vår motståndskraft. Medan boken beskriver flera motståndskraftverktyg - inklusive de som syftar till att förbättra emotionell, relationell och reflekterande intelligens - är att bygga somatisk intelligens nyckeln till alla dessa. Utan det är det svårt att delta i någon av de andra metoder som är tillgängliga för dig.

För att bättre stödja vår naturliga somatiska intelligens måste vi lugna vårt nervsystem genom kroppsbaserade metoder som stöder vår hjärns uppfattning om och svar på fara och hjälper oss att behålla en känsla av säkerhet. När vi väl behärskar några av dessa tekniker är vi beredda på mer motståndskraftig hantering, lärande och tillväxt.

Här är några enkla metoder jag rekommenderar i min bok, var och en baserad på neurofysiologi.

1. Andas

Att andas är att leva. Varje inandning du tar aktiverar den sympatiska grenen i ditt nervsystem lite (mycket när du överreagerar på något och hyperventilerar), medan varje utandning aktiverar den parasympatiska grenen lite (mycket när du känner dig rädd för att dö och svimma). Det betyder att din andedräkt går igenom naturliga cykler av.

Vi kan medvetet använda denna rytm för att försiktigt andas in och ut för att på ett tillförlitligt sätt reglera upp- och avstängningen av vårt nervsystem.

Pausa bara en stund och fokusera din uppmärksamhet på din andning. Lägg märke till var det är lättast att känna känslorna av din andedräkt som flyter in och ut - dina näsborrar, halsen, i bröstet eller magen. Ta en stund att uppleva tacksamhet för det andetag som håller ditt liv, varje ögonblick i ditt liv.

2. Djup suck

En djup suck är din kropps hjärns naturliga sätt att frigöra spänningar och återställa nervsystemet. Andas helt in helt, andas sedan ut helt, längre på andningen. har visat att en djup suck återvänder det autonoma nervsystemet från ett överaktiverat sympatiskt tillstånd till ett mer balanserat parasympatiskt tillstånd.

Även när det du hanterar blir mer utmanande kan du medvetet koppla ihop varje ögonblick av spänning eller frustration med en suck till ett lättat och mer avslappnat tillstånd och därigenom öka dina chanser att se klart och välja att svara klokt på vad som händer.

3. Peka på

För att lugna nervsystemet och återställa en känsla av säkerhet och förtroende för tillfället hjälper det att använda beröringskraften. Varm, säker beröring av frisättningen av oxytocin - hormonet "tender and befriend" som skapar behagliga känslor i kroppen och är hjärnans direkta och omedelbara motgift mot stresshormonet kortisol.

Oxytocin är en av en kaskad av neurokemikalier som ingår i hjärnkroppens sociala engagemangssystem. Eftersom att vara i närvaro av andra människor är så kritiskt för vårt välbefinnande och säkerhet, har naturen tillhandahållit detta system för att uppmuntra oss att nå ut till andra och ansluta. Därför framkallar beröring, tillsammans med fysisk närhet och ögonkontakt, en visceralt känsla av försäkran om att ”allt är OK; du är bra."

4. Hand på hjärtat

Forskning har visat att att placera handen över hjärtat och andas försiktigt kan lugna ditt sinne och din kropp. Och uppleva känslorna av beröring med en annan säker människa, till och med påminna om minnen från dessa ögonblick, frisättningen av oxytocin, som väcker en känsla av säkerhet och förtroende.

Detta är en övning som drar fördel av andning och beröring, men också minnen om att känna sig trygga med en annan person. Så här gör du det:

1. Lägg din hand på ditt hjärta. Andas försiktigt, mjukt och djupt in i hjärtat. Om du vill, andas en känsla av lätthet eller säkerhet eller godhet i ditt hjärtcentrum.
2. Kom ihåg ett ögonblick, bara ett ögonblick när du kände dig trygg, älskad och omhuldad av en annan människa. Försök inte komma ihåg hela relationen, bara ett ögonblick. Detta kan vara med en partner, ett barn, en vän, en terapeut eller en lärare; det kan vara med en andlig figur. Att komma ihåg ett kärleksfullt ögonblick med ett husdjur kan också fungera mycket bra.
3. När du kommer ihåg detta ögonblick av att känna dig trygg, älskad och omhuldad, låt dig njuta av känslorna från det ögonblicket. Låt dig stanna med dessa känslor i 20 till 30 sekunder. Lägg märke till någon fördjupning i en visceral känsla av lätthet och säkerhet.
4. Upprepa denna övning många gånger om dagen först, för att stärka de neurala kretsarna som kommer ihåg detta mönster. Öva sedan den här övningen när du upplever den första signalen om ett skrämmande eller upprörd. Med övning kommer det att göra det möjligt för dig att komma tillbaka från en svår känslomässig reaktion innan den kapar dig.

5. Rörelse

Varje gång du rör dig din kropp och förskjuter din hållning, flyttar du din fysiologi, vilket i sin tur förskjuter aktiviteten i ditt autonoma nervsystem.Därför kan du använda rörelse för att flytta dina känslor och ditt humör.

Till exempel, om du känner dig rädd eller nervös, har det visat att att ta en ställning som uttrycker motsatsen till det - att lägga händerna på höfterna, bröstet och huvudet högt - gör att du känner dig mer självsäker. Yoga utgör också ditt självförtroende - kanske ännu mer än ställningar som är förknippade med social dominans.

Så om du upplever något tillstånd av rädsla, ilska, sorg eller avsky, försök att flytta din hållning. Låt din kropp flytta in i en hållning som uttrycker det känslomässiga tillstånd du vill utveckla hos dig själv för att motverka det du känner.

Jag har upptäckt att arbetet med mina klienter på den här tekniken ibland verkligen kan flytta något åt ​​dem, eftersom de upptäcker att de faktiskt har medlen i sig själva för att hantera dessa svåra känslor.

Det finns många fler metoder som beskrivs i min bok som du kan använda för att odla mer lugn i kroppen, återställa din naturliga fysiologiska jämvikt och få tillgång till en djupare känsla av säkerhet och välbefinnande som gör din hjärna primär för mer motståndskraftigt lärande och hantering.

Genom att öva på dessa verktyg kommer du inte bara att klara bättre med någon upprörd eller katastrof och studsa tillbaka bättre från all motgång, du kommer också att lära dig att se dig själv som någon som klarar.

Och den känslan av att lugna dig själv efter motgångar är början på att utveckla sann motståndskraft.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Mer bra, online-tidningen för Greater Good Science Center vid UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, är författare till den nya boken Motståndskraft: Kraftfulla metoder för att studsa tillbaka från besvikelse, svårigheter och till och med katastrof. Läs mer om hennes arbete med henne hemsida.