Typ 2-diabetes och kost: vad du borde veta

Innehåll

• Välj dina snabbkolhydrater noggrant
• Välj fullkorniga kolhydratkällor
• Välj låg fetthalt animaliska proteinkällor och hälsosamma fetter
• Öka ditt frukt- och grönsakintag
• Planera dina måltider
• Vad du kan göra nu

Varför spelar min kost?

Det är ingen hemlighet att diet är nödvändig för att hantera typ 2-diabetes. Även om det inte finns en kost för diabetesbehandling, bör vissa kostval vara grunden för din individuella dietplan. Din dietplan ska fungera med din kropp - inte emot den - så det är viktigt att maten du äter inte höjer dina blodsockernivåer till höga.

Enligt American Diabetes Association är det normala blodsockret för personer med diabetes mellan 80 och 130 mg / dL före måltider. Det ska vara mindre än 180 mg / dL ungefär två timmar efter att du börjat äta. Din läkare kommer att ge dig personliga målvärden för blodsocker.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur det du äter kan påverka ditt blodsocker, liksom vilka livsmedel du kanske vill hämta i mataffären eller kasta ut ur ditt skafferi.

Välj dina snabbkolhydrater noggrant

När någon med diabetes har lågt blodsocker (hypoglykemi) kan en sked socker eller honung hjälpa till att höja glukosnivån. Emellertid anses socker ofta vara nemesis av diabetes på grund av hur snabbt det kan öka blodsockernivån när den ätas ensam.

Om du har diabetes bör du noga övervaka din konsumtion av livsmedel med högt glykemiskt index (GI). GI mäter hur snabbt en viss mat höjer blodsockret. De livsmedel med högt GI kan orsaka oönskade spikar. Detta gäller särskilt raffinerat socker och andra former av enkla kolhydrater som vitt ris, bröd och pasta.

Se till att de flesta av dina kolhydrater är helkorniga, fiberrika alternativ. Om du till exempel vill ha en bit chokladkaka med glasyr, äta den omedelbart efter att ha ätit en balanserad måltid med magert protein, hälsosamma fetter, grönsaker och kolhydrater med hög fiber som bönor.

Att äta mat som snabbt smälter med andra livsmedel hjälper till att bromsa matsmältningen och hjälper dig att undvika blodsockerspikar. Om du räknar kolhydrater, se till att ta med kakan när du sammanställer din måltid.

Välj fullkorniga kolhydratkällor

Att begränsa snabbkolhydrater betyder inte att man undviker alla kolhydrater. Hela, obearbetade korn är en utmärkt energikälla. De är också rika på vitaminer, mineraler och fiber. Fullkornsstärkelse är den hälsosammaste eftersom de maximerar näring och bryts ner långsamt i blodomloppet.

Alternativ för fullkornsmat inkluderar:

• grodd och fullkornsbröd
• baljväxter och bönor
• Fullkornspasta
• vilt eller brunt ris
• fiberrik fullkornsspannmål
• andra korn såsom quinoa, amarant och hirs

Välj låg fetthalt animaliska proteinkällor och hälsosamma fetter

Livsmedel som innehåller mycket natrium, mättat fett, kolesterol och transfetter kan höja risken för hjärtsjukdomar och stroke. Men det betyder inte att du måste undvika allt fett.

Enligt Harvard School of Public Health kan livsmedel som är rika på "bra fetter" hjälpa till att sänka kolesterolnivån. Enomättat och fleromättat fett är båda bra fetter.

Försök att ersätta det röda köttet på din tallrik med omega-3-fettsyrarika kallvattenfisk som lax, makrill och sill.

Andra livsmedel att äta:

• olivolja
• avokado
• nötter och frön

Livsmedel att begränsa:

• rött kött
• bearbetade lunchkött
• mejeriprodukter med hög fetthalt som ost

Öka ditt frukt- och grönsakintag

Att balansera kolhydrater är en integrerad del av en diabetesvänlig diet. Bearbetade och raffinerade kolhydrater är inte de bästa alternativen, men att inkludera fullkorn och kostfiber kan vara fördelaktigt på många sätt. Hela korn är rika på fiber och fördelaktiga vitaminer och mineraler. Kostfiber hjälper till med matsmältningshälsan och hjälper dig att känna dig mer nöjd efter att ha ätit.

Frukt är ofta packade med fiber, liksom vitaminer, mineraler och antioxidanter. Var noga med att välja hela frukter över juice för att få den goda fibern. Ju mer skinn på frukten, desto mer fiber innehåller den.

Fiberalternativ med hög fiber inkluderar:

• blåbär
• hallon
• björnbär
• tranbär
• päron
• cantaloupes
• grapefrukt
• körsbär

Frukt att begränsa:

• vattenmelon
• ananas
• russin
• aprikoser
• druvor
• apelsiner

Grönsaker är också ett utmärkt tillskott till varje måltid. De har låga kalorier och högt vatteninnehåll så att de kan hjälpa dig att känna dig mätt med färre kalorier. Gå efter färg och ökad variation. Några bra alternativ inkluderar:

• broccoli
• spenat
• paprika
• morötter
• gröna bönor
• tomater
• selleri
• kål

Planera dina måltider

Om du har diabetes bör du sprida ditt kolhydratintag hela dagen för att undvika onödiga spikar i blodsockernivån. Och var noga med att välja portioner som hjälper dig att uppnå eller behålla dina viktmål.

Var noga med att övervaka och registrera dina blodsockernivåer hela dagen, liksom före och efter måltiderna. Om du har några problem, prata med din läkare eller dietist. De kan samarbeta med dig för att skapa en dietplan som bäst passar dina behov.

Vad du kan göra nu

Att hålla sig till en rutin och utveckla en ordentlig måltidsplan är grundläggande för att hantera din diabetes. Att äta en balanserad diet som hanterar ditt intag av kolhydrater, mättade och transfetter och natrium kan hjälpa dig att hantera din allmänna hälsa.

Att spåra dina blodsockernivåer i förhållande till vad du äter, när du är aktiv och när du tar diabetesläkemedel är också viktigt. Med tiden får du veta hur din kropp reagerar på olika livsmedel vid olika tidpunkter på dagen.

Regelbunden träning i kombination med en hälsosam kost kan också hjälpa dig att bättre hantera din diabetes. Att bibehålla en hälsosam vikt kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och kolesterolnivån, samt förbättra ditt blodtryck.

Tala med din läkare om en träningsplan som är säker för dig och andra åtgärder du kan vidta för att förbättra din hälsa.