Topp 6 typer av kreatin granskade

Innehåll

• Vad är kreatin?
• Hur fungerar det?
• 1. Kreatinmonohydrat
• 2. Creatine Ethyl Ester
• 3. Kreatinhydroklorid
• 4. Buffrad kreatin
• 5. Flytande kreatin
• 6. Kreatinmagnesiumchelat
• Poängen

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten i världen.

Din kropp producerar naturligtvis denna molekyl, som tjänar en mängd viktiga funktioner, inklusive energiproduktion (1).

Dessutom innehåller vissa livsmedel kreatin, särskilt kött.

Trots förekomsten av dessa två naturliga källor kan konsumtion av den som kosttillskott öka kroppens butiker (2, 3).

Detta kan förbättra träningsprestanda och kan till och med hjälpa till att bekämpa sjukdomar (4, 5).

Många typer av dessa kosttillskott finns tillgängliga, vilket gör det svårt att välja ett.

Den här artikeln granskar forskningen om de sex mest studerade formerna och ger en vetenskaplig stöd som är bäst.

Vad är kreatin?

Kreatin är en molekyl som liknar strukturen som aminosyror, byggstenarna för protein.

Eftersom kött är en primär dietkälla för kreatin, har vegetarianer vanligtvis lägre mängder av det i sina kroppar än icke-vegetarianer (6).

Men även för icke-vegetarianer kan konsumtion av det som kosttillskott öka muskelkreatininnehållet med upp till 40% (2, 3, 7).

Dess användning som ett kosttillskott har studerats omfattande under många år och konsumeras över hela världen (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Effekterna inkluderar förbättrad träningsprestanda och muskel- och skeletthälsa samt potentiella fördelar för hjärnhälsa (4, 5, 8).

Sammanfattning: Kreatin är en molekyl som finns i cellerna i kroppen. Det spelar en avgörande roll i energiproduktionen och genom att komplettera det kan det öka innehållet i dina celler.

Hur fungerar det?

Kreatin, i form av kreatinfosfat, spelar en avgörande roll i cellulär energiproduktion (14).

Det beror på att det är involverat i bildningen av adenosintrifosfat (ATP), som är en viktig källa till cellulär energi.

Det finns starka bevis på att dessa tillskott kan förbättra träningsprestanda (8, 15, 16).

En del forskning har funnit att de kan öka styrkavinsterna från ett viktträningsprogram med i genomsnitt cirka 10% (17).

Andra har uppgett att förbättringar i styrka är cirka 5% för bröstövningar som bänkpress och cirka 8% för benövningar som knäböj (15, 16).

Sammantaget håller övningsforskare enigt om att komplettering med kreatin kan förbättra styrka och kraftproduktion, eller hur mycket kraft som kan produceras under en viss tid under träningen.

Vidare har en del forskning rapporterat att det kan förbättra sprint- och simprestanda, men annan forskning har inte visat konsekventa fördelar (12, 18, 19, 20).

Forskare har också funnit att att ta kreatin kan minska mental trötthet (21).

Dessa fördelar med hälsa och prestanda upplevs vanligtvis när kreatinfosfatinnehållet i dina celler ökas efter att ha kompletterat det.

Men flera olika former av tillägget säljs, vilket kan göra att välja en förvirrande.

Resten av denna artikel hjälper dig att lära dig vilken form som är bäst.

Sammanfattning: Konsumerar kreatintillskott kan öka mängden av det i dina celler. Detta kan underlätta energiproduktionen och förbättra träningsprestanda.

1. Kreatinmonohydrat

Den vanligaste komplementformen är kreatinmonohydrat. Detta är den form som har använts i majoriteten av forskningen om ämnet (8).

Detta innebär att de flesta av kreatins positiva effekter, som förbättrad träningsprestanda i övre och nedre kropp, har observerats nästan uteslutande när kreatinmonohydrat användes (15, 16).

Denna form består av en kreatinmolekyl och en vattenmolekyl, även om den kan behandlas på några sätt. Ibland tas vattenmolekylen bort, vilket resulterar i vattenfri kreatin.

Avlägsnande av vatten ökar mängden kreatin i varje dos. Vattenfritt kreatin är 100 viktprocent kreatin, medan monohydratformen är cirka 90 viktprocent kreatin.

Andra gånger mikroniseras kreatinet eller bearbetas mekaniskt för att förbättra vattenlösligheten. I teorin kan bättre vattenlöslighet förbättra din kropps förmåga att absorbera den (22).

Trots dessa mindre skillnader i bearbetningen är var och en av dessa former lika effektiva när lika doser ges.

Förutom att öka styrkan kan kreatinmonohydrat öka vatteninnehållet i muskelceller. Detta kan leda till gynnsamma effekter på muskeltillväxt genom att skicka signaler relaterade till cellsvullnad (23).

Lyckligtvis indikerar en stor mängd forskning att kreatin är säkert att konsumera och att inga allvarliga biverkningar har rapporterats med dess användning (24, 25).

När mindre biverkningar inträffar involverar de vanligtvis en orolig mage eller kramper. Dessa biverkningar kan lindras genom att konsumera flera mindre doser, snarare än en större dos (26).

Eftersom det är säkert, effektivt och prisvärt har kreatinmonohydrat länge varit guldstandarden för detta tillägg.

Alla nya former måste jämföras med det innan de kan rekommenderas (27).

Sammanfattning: Kreatinmonohydrat är den mest studerade och mest använda formen. En stor mängd forskning indikerar att det är säkert och effektivt, och nya former av tillskottet bör jämföras med det.

2. Creatine Ethyl Ester

Vissa tillverkare hävdar att kreatinetylester är överlägsen andra former av tillskottet, inklusive monohydratformen.

Vissa bevis tyder på att det kan absorberas bättre än kreatinmonohydrat i kroppen (28).

På grund av skillnader i muskelupptagningshastigheter tror vissa dessutom att det kan överträffa kreatinmonohydrat.

En studie som direkt jämförde de två fann dock att det var värre att öka kreatininnehållet i blod och muskler (29).

På grund av detta rekommenderas inte användning av etylesterform.

Sammanfattning: Kreatinetylester kan ha olika absorptions- och upptagshastigheter än andra former. Det verkar dock inte vara lika effektivt som monohydratformen, och det rekommenderas inte för användning.

3. Kreatinhydroklorid

Kreatinhydroklorid (HCl) har vunnit betydande popularitet hos vissa tillverkare och kompletterar användare.

Den första spänningen kring det berodde troligen på rapporter om dess överlägsna löslighet.

På grund av dess överlägsna löslighet i vatten spekuleras det i att en lägre dos kan användas, vilket minskar relativt vanliga biverkningar som en orolig mage.

Men denna teori är bara spekulation tills den testas.

En studie fann att kreatin-HCl var 38 gånger mer lösligt än monohydratformen (30).

Men tyvärr finns det inga publicerade experiment på kreatin-HCl hos människor.

Med tanke på den stora mängden data som stöder effektiviteten hos kreatinmonohydrat kan HCl-formen inte rekommenderas som överlägsen förrän de två har jämförts i experiment.

Sammanfattning: Medan HCl-formens höga vattenlöslighet är lovande, måste den studeras mer innan den kan rekommenderas över andra former.

4. Buffrad kreatin

Vissa kompletterande tillverkare har försökt förbättra stabiliteten hos kreatin i magen genom att tillsätta ett alkaliskt pulver, vilket resulterar i en buffrad form.

Det kan antas att detta kan öka dess styrka och minska biverkningar som uppblåsthet och kramper.

Men en studie som direkt jämförde buffrade och monohydratformer fann inga skillnader vad gäller effektivitet eller biverkningar (31).

Deltagarna i denna studie tog tillskotten medan de fortsatte sitt normala viktträningsprogram i 28 dagar.

Bänkpressstyrka och kraftproduktion under cykling ökade, oavsett vilken form som togs.

Totalt sett, medan buffrade former inte var sämre än monohydratformer i denna studie, var de heller inte bättre.

Eftersom det inte finns några bra bevis på att buffrade former ger unika fördelar är kreatinmonohydrat vinnaren.

Sammanfattning: Även om en mycket begränsad forskning tyder på att buffrade former kan vara lika effektiva som monohydratformer, finns det inte tillräckligt med information för att rekommendera dem.

5. Flytande kreatin

Medan de flesta kreatintillskott finns i pulverform har vissa färdigberedda versioner redan upplöst tillskottet i vatten.

Den begränsade forskningen som undersöker flytande former indikerar att de är mindre effektiva än monohydratpulver (32, 33).

En studie fann att arbetet som utfördes under cykling förbättrades med 10% med ett monohydratpulver, men inte med en flytande form (32).

Dessutom verkar det som om kreatin kan gå sönder när den förblir i vätska i flera dagar (32, 34).

Detta händer inte omedelbart, så det är inget problem att blanda ditt pulver med vatten innan du konsumerar det.

Mest forskning har använt pulver som blandas strax före användning. Baserat på forskningen är detta det rekommenderade sättet att konsumera kosttillskott.

Sammanfattning: Flytande former av tillskottet verkar bryta ner och bli ineffektiva. De verkar inte förbättra träningsprestanda eller ge andra fördelar.

6. Kreatinmagnesiumchelat

Kreatinmagnesiumchelat är en form av tillskottet som är "kelat" med magnesium.

Detta betyder helt enkelt att magnesium är fäst vid kreatinmolekylen.

En studie jämförde bänkpressstyrka och uthållighet mellan grupper som konsumerade kreatinmonohydrat, kreatinmagnesiumchelat eller placebo (35).

Både monohydrat- och magnesiumchelatgrupperna förbättrade deras prestanda mer än placebogruppen, men det var ingen skillnad mellan dem.

På grund av detta verkar det som att kreatinmagnesiumchelat kan vara en effektiv form, men det är inte bättre än standardmonohydratformer.

Sammanfattning: Vissa bevis visar att kreatinmagnesiumchelat är lika effektivt som monohydratformen. Begränsad information är dock tillgänglig och den verkar inte vara överlägsen.

Poängen

Baserat på det vetenskapliga beviset är kreatinmonohydrat den rekommenderade formen.

Det stöds av den starkaste forskningen, med studier som visar dess effektivitet för att öka kroppens butiker och förbättra träningsprestanda.

Medan flera andra former finns, har de flesta av dem minimal forskning som undersöker deras effektivitet.

Dessutom är monohydratformen relativt billig, effektiv och allmänt tillgänglig.

De nya formerna kan vara lovande, men mer vetenskaplig information behövs innan de kan konkurrera med kreatinmonohydrat.