Det ultimata HIIT roddpasset för toning av hela kroppen

Innehåll

• Recension för

I New York City tycks boutique-träningsstudior stå längs varje kvarter, men CityRow är den jag alltid går tillbaka till. Jag upptäckte det på en resa nyligen, kort efter att jag fått veta av min sjukgymnast att det inte skulle bli någon flykt från mig på minst sex månader. Inte ord mitt hjärtkrävande jag ville höra. CityRow lugnade mina farhågor om hur ett liv utan löpning skulle se ut. Träningen kombinerar roddintervaller med styrketräning, vilket resulterar i ett högintensivt träningspass med låg effekt.

Problemet: jag bor inte i New York City. Och även om jag har turen att tillfredsställa mitt SoulCycle -sug här i San Francisco, har CityRow ännu inte träffat västkusten. Tack och lov skapade Annie Mulgrew, CityRows programmeringschef, ett anpassat träningspass som jag har kunnat ta till gymmet, och även om det inte är exakt samma sak som att använda en av CityRows vackra vattenroddmaskiner, är det en otrolig konditionsträning som hjälper också till att stärka och tona hela kroppen.

Innan du går till gymmet och hoppar direkt på en roddare är det viktigt att känna till grunderna. "Rodd är en utmanande träning i sig. Om du är ny på rodd, fokusera på rätt form innan du tar upp intensitetsnivån", säger Annie. "Träningen på maskinen är bara lika bra som din form, så ha tålamod med dig själv tills det blir mer bekant."

Den här praktiska ordlistan med roddvillkor som du behöver veta bör också hjälpa dig!

• Power pull: En full rodd med fokus på effekt inte hastighet; tänk snabbt ut, sakta in; kör ut med full effekt och återhämta dig sedan långsamt vid varje slag.
• Sprinta: Anstränger maximal ansträngning för maximal hastighet utan att förlora din form.
• Fånga: Startposition på roddmaskinen med böjda knän och armarna utsträckta över knäna.
• Kör: Benen förlängda och lutade i 45 graders vinkel med rak rygg.

INTERVAL ETT: RÖDNING

• Uppvärmning: Rad i måttligt tempo i en minut.
• Utför fem kraftdragningar.
• Håll din körning på det sista slaget och isolera dina armar genom att dra in och ut styret fem gånger.
• Gå tillbaka till spärren, utför 10 kraftdrag, håll drevet på sista slaget och utför styrets isolering 10 gånger.
• Upprepa uppsättningen fem kraftdrag följt av fem armisoleringar i drivenheten.
• Upprepa uppsättningen med 10 kraftdrag följt av 10 armisoleringar i körläge.
• Under de närmaste fem minuterna växlar du mellan 30-sekunders sprints med en minuts återhämtning.

Om du vill ha ännu mer av en utmaning, under den senaste omgången, sänk din återhämtningstid till bara 30 sekunder.

Intervall två: SCULPTING

• Walkouts till plankan
• Armhävningar
• Sidoplanka med crunch
• Push-up promenader
• Planka och rotera (för ett mer utmanande alternativ, använd vikter)
• Böjd rad (använd en medelstor uppsättning vikter)
• Triceps dips (utför på roddmaskinens kant)

Utför ovanstående övningar i 30 sekunder vardera, försök att inte vila mellan seten. När du är klar, vila i 30 sekunder, upprepa sedan ytterligare en omgång.

INTERVALL TRE: KOMBINERING AV RÖDNING OCH SKULPNING

• Rad 100 meter
• 45 sekunder med armhävningar
• Rad 200 meter
• 45 sekunders plankhållning
• Rad 300 meter
• 45 sekunder med triceps dips
• Rad 200 meter
• 45 sekunders plankhållning
• Rad 100 meter
• 45 sekunders armhävningar

Utför varje roddintervall i rask takt. När du har avslutat träningen, var noga med att stretcha!

Recension för