6 Quadricepsövningar för att stabilisera knäet

Innehåll

• 1. Golvförlängning
• 2. Lateral hälfall
• 3. Steg nedåt
• 4. Benförlängning
• 5. Enhöjda ben
• 6. Terminalknäförlängningar (TKE)
• Takeaway

Översikt

The vastus medialis är en av de fyra quadriceps-musklerna, som ligger på framsidan av låret, ovanför knäskålen. Det är den innersta. När du sträcker ut benet helt kan du känna och ibland se denna muskel drabbas.

Den delen av muskeln som ligger strax ovanför knäskålen kallas vastus medialis oblique (VMO).

Din vastus medialis hjälper till att stabilisera knäskålen och hålla den i linje när du böjer knäet. Om du har smärta i knäet eller knäskada kan det bero på svaghet i din vastus medialis eller andra quadriceps-muskler.

Även om du inte tekniskt kan stärka knäna kan du stärka musklerna runt knäna för att stabilisera knäet och undvika skador. Att ha en stark vastus medialis-muskel hjälper till att förhindra knäskador.

Här är några vastus medialis-övningar som du kan göra varje vecka hemma eller i gymmet.

1. Golvförlängning

Denna övning isolerar din vastus medialis. Att sitta långt med rätt hållning är mycket viktigt med denna övning. Om du känner dig avrunda framåt, försök sitta med rygg, axlar och skinkor mot en vägg.

Använd utrustning: matta, vägg och fotledsvikt (valfritt)

Muskler fungerade: quadriceps

1. Sitt ner på golvet med en hög hållning. Dina axlar ska dras ner i ryggen med bröstet stolt. Böj ditt vänstra knä in mot bröstet med vänster fot platt på golvet. Förläng ditt högra ben framför dig med foten som pekar något ut till höger.
2. Håll under vänster knä med båda händerna sammankopplade och håll din högra fyrböjda under hela övningen.
3. Andas ut. Utan att förlora din hållning eller luta dig bort från väggen, lyft ditt högra ben upp i luften så högt du kan. Håll den här positionen i 1 räkning.
4. Andas in och sakta ner ditt högra ben långsamt ner till din startposition. Försök att inte slå ner din högra häl igen.
5. Gör 12 repetitioner i 3 till 4 uppsättningar och byt sedan ben. Om du tycker att den här övningen är ganska enkel, lägg till en fotledsvikt som ligger över låret (inte på fotleden) på det förlängda benet och utför samma övning för samma antal repetitioner.

Tips från experter: Om du inte alls kan lyfta benet, bli inte avskräckt. Det är ganska vanligt och betyder bara att du behöver stärka din vastus medialis.

Du bör dock känna en sammandragning över knäet. Lägg din högra hand på höger lår strax ovanför knäet och lite åt vänster. När du böjer quadriceps, bör du känna att vastus medialis-muskeln dras samman.

När du blir starkare kommer du att kunna lyfta benet från golvet.

2. Lateral hälfall

Detta drag hjälper till att stärka musklerna i fram- och baksidan av benen och nedre delen av ryggen, vilket hjälper dig att röra dig och haka dig ordentligt utan knäsmärta. Båda benen kommer att stärkas samtidigt i denna övning.

Ett ben kommer alltid att trycka av steget, medan musklerna på det andra kommer att dras samman och kontrollera nedstigningen under denna övning.

Använd utrustning: steg- och fotvikt (tillval)

Muskler fungerade: quadriceps, glutes, hamstrings och kalvar

1. Stå högt med vänster ben rakt men inte låst och höger fot vilar på ett litet steg. Ditt högra knä ska vara något böjt och din vänstra fot ska vara platt på golvet. Ditt högra knä ska inte gå över tårna. Pressa din kärna för balans.
2. Andas ut och skjut upp ditt högra ben tills båda benen är helt räta ut. Försök att hålla dina höfter jämna medan du går uppåt.
3. Andas in, dra åt vänster quadriceps och sänk långsamt ner vänster fot ner till din startposition.
4. Upprepa 15 gånger i 3 till 4 uppsättningar, och upprepa sedan med vänster ben på stegen och ditt högra ben på golvet och kontrollera den negativa delen av denna rörelse.

Experttips: Använd ett litet steg. Du vill inte känna smärta i något av knäna.

3. Steg nedåt

Om du är säker på din balans kan du kliva av din vänstra fot från steget och hålla kvar innan du börjar rörelsen.

Börja med ett lågt steg för att säkerställa komfort i knäleden. Du kan alltid gå vidare till ett högre steg, som visat, när du känner dig mer bekväm och dina muskler blir starkare. Som med föregående övning kommer detta drag att stärka båda knäna samtidigt.

Använd utrustning: steg- och fotledsvikt (tillval)

Muskler fungerade: quadriceps, hamstrings och kalvar

1. Stå med din högra fot på trappan och din vänstra fot åt ​​sidan.
2. Andas in. Böj din vänstra quadriceps och böj ditt högra knä tills din vänstra fot är platt på golvet. Återigen, försök att hålla höfterna jämna hela tiden.
3. Andas ut, koppla in din kärna, skjut av din vänstra fot och kom tillbaka till din startposition.
4. Upprepa 15 gånger i 3 till 4 uppsättningar och byt sedan ben.

4. Benförlängning

Du kan utföra denna övning hemma med en stol och ett motståndsband eller på en benförlängningsmaskin. Du kommer dock att ändra benförlängningsrörelsen, eftersom det sätt som denna maskin används vanligtvis sätter för mycket tryck på knäet.

Denna övning tar den första övningen, golvförlängningen, till nästa nivå, med extra vikt.

Använd utrustning: en stol och ett motståndsband eller en benförlängningsmaskin

Muskler fungerade: quadriceps

1. Sitt högt i en stol och skotta dig själv fram till sätet.
2. Vik ett motståndsband runt din fotled och mata bandet under stolen, som du sedan når tillbaka och tar tag i med handen.
3. Andas ut och i en rörelse sakta förlänga benet till fullt förlängning framför dig.
4. Andas in, dra ihop dig quadriceps och sakta ner benet långsamt ner till 30 grader.
5. Utför 15 repetitioner i 3 till 4 uppsättningar.Kom ihåg att hålla den 30 graders vinkel tills knäet är friskt igen.

5. Enhöjda ben

Denna övning kan utföras var som helst med eller utan utrustning.

Använd utrustning: matta eller plan yta, handduk och fotledsvikt (valfritt)

Muskler fungerade: quadriceps, hamstrings, kalvar och glutes

1. Ligga på ryggen med vänster knä böjt och vänster fot platt på mattan. Förläng ditt högra ben helt framför dig och placera en fotvikt på låret, om så önskas. Om det är första gången du utför den här övningen, använd inte en vikt.
2. Krama din kärna, dra ihop din högra quadriceps och lyft ditt högra ben ca 2 tum från mattan. Håll den upphöjd under hela övningen. Se till att du inte böjer ryggen. Du vill inte ha något mellanrum mellan ryggen och mattan.
3. Andas in. Med din högra quadricep kontraherad, lyft ditt högra ben upp tills ditt högra lår är jämnt med ditt vänstra lår. Håll den här positionen i 1 räkning.
4. Andas ut och på ett långsamt kontrollerat sätt, sänk ditt högra ben ner till din startposition och håll det ca 2 tum från mattan.
5. Upprepa 15 gånger i 3 till 4 uppsättningar och byt sedan ben.

Experttips: Det är viktigt att höja ditt högra ben bara så högt som ditt vänstra lår. Om du höjer det något högre förstärker du inte ditt knä, du utmanar din höftflexibilitet. Det är inte vad denna övning är för.

6. Terminalknäförlängningar (TKE)

Använd utrustning: 2 motståndsband

Muskler fungerade: quadriceps

1. Bind ett motståndsband runt ett robust ankare och skjut den andra änden upp till något ovanför högra knäets baksida, mot ankaret. Gå tillbaka tills bandet är spänt. Räta ut ditt vänstra ben och håll ditt högra knä något böjt.
2. Andas ut och tryck tillbaka ditt högra knä för att matcha ditt vänstra knä och överdriv verkligen sammandragningen i din högra quadricep. Återigen vill du se eller åtminstone känna vastus medialis åtdragning och sammandragning. Håll denna position med motstånd i 1 räkning.
3. Andas in och släpp långsamt spänningen i motståndsbandet, böj ditt högra knä tillbaka till din startposition. Om du inte kände något motstånd i din vastus medialis, ta ett tjockare band eller rör dig längre bort från ankaret, vilket gör bandet mer spänt.
4. Utför 15 repetitioner i 3 till 4 uppsättningar och upprepa sedan på vänster ben.

Takeaway

De flesta människor upplever knäsmärta någon gång i livet. Att stärka musklerna och ligamenten runt knäna kan hjälpa till att stabilisera och skydda knäet.

Detta träningspass skapades av Kat Miller, CPT. Hon har varit med i Daily Post, är frilansande fitnessförfattare och äger Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är personlig tränare vid New York Health and Racquet Club i Manhattan och undervisar i boot camp.