Vegetarisk diet: En nybörjarguide och måltidsplan

Innehåll

• Vad är en vegetarisk diet?
• Hälsofördelar
• Kan öka viktminskningen
• Kan minska cancerrisken
• Kan stabilisera blodsockret
• Främjar hjärthälsa
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Livsmedel att undvika
• Exempel på måltidsplan
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Poängen

Den vegetariska kosten har vunnit stor popularitet de senaste åren.

Vissa studier uppskattar att vegetarianer står för upp till 18% av den globala befolkningen (1).

Förutom de etiska och miljömässiga fördelarna med att skära kött från din kost, kan en välplanerad vegetarisk kost också minska risken för kronisk sjukdom, stödja viktminskning och förbättra kvaliteten på din kost.

Den här artikeln innehåller en nybörjarguide för den vegetariska kosten, inklusive en måltidsplan för en vecka.

Vad är en vegetarisk diet?

Den vegetariska kosten innebär att man avstår från att äta kött, fisk och fjäderfä.

Människor antar ofta en vegetarisk diet av religiösa eller personliga skäl, liksom etiska frågor, som djurens rättigheter.

Andra bestämmer sig för att bli vegetariska av miljöskäl, eftersom boskapsproduktionen ökar utsläppen av växthusgaser, bidrar till klimatförändringar och kräver stora mängder vatten, energi och naturresurser (2,).

Det finns flera former av vegetarism, som alla skiljer sig åt i sina begränsningar.

De vanligaste typerna inkluderar:

• Lakto-ovo-vegetarisk diet: Eliminerar kött, fisk och fjäderfä men tillåter ägg och mejeriprodukter.
• Lakto-vegetarisk diet: Eliminerar kött, fisk, fjäderfä och ägg men tillåter mejeriprodukter.
• Ovo-vegetarisk diet: Eliminerar kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter men tillåter ägg.
• Pescetarian diet: Eliminerar kött och fjäderfä men tillåter fisk och ibland ägg och mejeriprodukter.
• Vegansk diet: Eliminerar kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter, liksom andra animaliska produkter som honung.
• Flexitär diet: En mestadels vegetarisk diet som innehåller ibland kött, fisk eller fjäderfä.

De flesta som följer en vegetarisk kost äter inte kött, fisk eller fjäderfä. Andra variationer innefattar inkludering eller uteslutning av ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

Hälsofördelar

Vegetariska dieter är förknippade med ett antal hälsofördelar.

Faktum är att studier visar att vegetarianer tenderar att ha bättre kostkvalitet än köttätare och ett högre intag av viktiga näringsämnen som fiber, vitamin C, vitamin E och magnesium (,).

En vegetarisk diet kan också ge flera andra hälsofrämjanden.

Kan öka viktminskningen

Att byta till en vegetarisk diet kan vara en effektiv strategi om du vill gå ner i vikt.

Faktum är att en recension av 12 studier noterade att vegetarianer i genomsnitt upplevde 4,5 kg mer viktminskning under 18 veckor än icke-vegetarianer ().

På samma sätt visade en sexmånadersstudie på 74 personer med typ 2-diabetes att vegetariska dieter var nästan dubbelt så effektiva för att minska kroppsvikt än diet med lågt kaloriinnehåll ().

Dessutom visade en studie på nästan 61.000 vuxna att vegetarianer tenderar att ha ett lägre kroppsmassindex (BMI) än allätare - BMI är ett mått på kroppsfett baserat på höjd och vikt ().

Kan minska cancerrisken

Viss forskning tyder på att en vegetarisk diet kan vara kopplad till en lägre risk för cancer - inklusive bröst, tjocktarm, ändtarm och mage (,,).

Nuvarande forskning är dock begränsad till observationsstudier, som inte kan bevisa ett orsakssamband. Tänk på att vissa studier har visat inkonsekventa resultat (,).

Därför behövs mer forskning för att förstå hur vegetarism kan påverka cancerrisken.

Kan stabilisera blodsockret

Flera studier visar att vegetariska dieter kan bidra till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.

Till exempel en översyn av sex studier kopplade vegetarism till förbättrad blodsockerkontroll hos personer med typ 2-diabetes ().

Vegetariska dieter kan också förhindra diabetes genom att stabilisera blodsockernivån på lång sikt.

Enligt en studie på 2918 personer var övergången från en icke-vegetarisk till en vegetarisk diet förknippad med en 53% minskad risk för diabetes under i genomsnitt fem år ().

Främjar hjärthälsa

Vegetariska dieter minskar flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.

En studie på 76 personer band vegetarisk kost till lägre nivåer av triglycerider, totalt kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol - som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar när de är förhöjda ().

På liknande sätt fann en annan nyligen genomförd studie av 118 personer att en kalorifattig diet var effektivare för att minska ”dåligt” LDL-kolesterol än en medelhavsdiet ().

Annan forskning tyder på att vegetarism kan förknippas med lägre blodtrycksnivåer. Högt blodtryck är en annan viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (,).

Inte bara tenderar vegetarianer att ha ett högre intag av flera viktiga näringsämnen, men vegetarism har förknippats med viktminskning, minskad cancerrisk, förbättrat blodsocker och bättre hjärthälsa.

Potentiella nackdelar

En väl avrundad vegetarisk diet kan vara hälsosam och näringsrik.

Det kan dock också öka risken för vissa näringsbrister.

Kött, fjäderfä och fisk levererar en bra mängd protein och omega-3-fettsyror, samt mikronäringsämnen som zink, selen, järn och vitamin B12 ().

Andra animaliska produkter som mejeriprodukter och ägg innehåller också mycket kalcium, vitamin D och B-vitaminer (,).

När du skär kött eller andra animaliska produkter ur din kost är det viktigt att du får dessa viktiga näringsämnen från andra källor.

Studier visar att vegetarianer har högre risk för protein-, kalcium-, järn-, jod- och vitamin B12-brister (,,,).

En näringsbrist i dessa viktiga mikronäringsämnen kan leda till symtom som trötthet, svaghet, anemi, benförlust och sköldkörtelproblem (,,,).

Att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, proteinkällor och berikade livsmedel är ett enkelt sätt att se till att du får lämplig näring.

Multivitaminer och kosttillskott är ett annat alternativ för att snabbt stöta på ditt intag och kompensera för potentiella brister.

Att skära ut kött och djurbaserade produkter kan öka risken för näringsbrister. En välbalanserad kost - eventuellt tillsammans med kosttillskott - kan hjälpa till att förhindra brister.

Mat att äta

En vegetarisk diet bör innehålla en varierad blandning av frukt, grönsaker, korn, hälsosamma fetter och proteiner.

För att ersätta det protein som köttet tillhandahåller i din kost, inkludera en mängd olika proteinrika växtfoder som nötter, frön, baljväxter, tempeh, tofu och seitan.

Om du följer en lakto-ovo-vegetarisk diet kan ägg och mejeriprodukter också öka ditt proteinintag.

Att äta näringstäta hela livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn kommer att leverera en rad viktiga vitaminer och mineraler för att fylla i eventuella näringsbrister i din kost.

Några hälsosamma livsmedel att äta på en vegetarisk diet är:

• Frukt: Äpplen, bananer, bär, apelsiner, meloner, päron, persikor
• Grönsaker: Bladgrönsaker, sparris, broccoli, tomater, morötter
• Korn: Quinoa, korn, bovete, ris, havre
• Baljväxter: Linser, bönor, ärtor, kikärter.
• Nötter: Mandlar, valnötter, cashewnötter, kastanjer
• Frön: Linfrön, chia- och hampafrön
• Friska fetter: Kokosolja, olivolja, avokado
• Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, näringsjäst, spirulina, ägg, mejeriprodukter

En hälsosam vegetarisk kost innehåller en mängd näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, korn, hälsosamma fetter och växtbaserade proteiner.

Livsmedel att undvika

Det finns många variationer av vegetarism, alla med olika begränsningar.

Lakto-ovo-vegetarism, den vanligaste typen av vegetarisk diet, innebär att man eliminerar allt kött, fjäderfä och fisk.

Andra typer av vegetarianer kan också undvika mat som ägg och mejeriprodukter.

En vegansk diet är den mest begränsande formen av vegetarism eftersom den spärrar kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

Beroende på dina behov och preferenser kan du behöva undvika följande livsmedel på en vegetarisk diet:

• Kött: Nötkött, kalvkött och fläsk
• Fjäderfän: Kyckling och kalkon
• Fisk och skaldjur: Denna begränsning gäller inte pescetarians.
• Köttbaserade ingredienser: Gelatin, ister, karmin, isglas, oljesyra och suet
• Ägg: Denna begränsning gäller veganer och lakto-vegetarianer.
• Mejeriprodukter: Denna begränsning av mjölk, yoghurt och ost gäller veganer och ovo-vegetarianer.
• Andra animaliska produkter: Veganer kan välja att undvika honung, bivax och pollen.

De flesta vegetarianer undviker kött, fjäderfä och fisk. Vissa variationer av vegetarism kan också begränsa ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

Exempel på måltidsplan

För att hjälpa dig att komma igång, här är en måltidsprogram för en vecka för en lakto-ovo-vegetarisk diet.

Måndag

• Frukost: Havregryn med frukt och linfrön
• Lunch: Grillad veggie- och hummusomslag med sötpotatisfries
• Middag: Tofu banh mi smörgås med inlagd slaw

Tisdag

• Frukost: Äggröra med tomater, vitlök och svamp
• Lunch: Zucchinibåtar fyllda med grönsaker och feta med tomatsoppa
• Middag: Kikärtarry med basmatiris

Onsdag

• Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och bär
• Lunch: Farrosallad med tomater, gurka och feta med kryddad linssoppa
• Middag: Aubergine parmesan med en sidosallad

Torsdag

• Frukost: Tofu klättrar med sauterade paprika, lök och spenat
• Lunch: Burrito skål med brunt ris, bönor, avokado, salsa och grönsaker
• Middag: Grönsakspaella med sidosallad

fredag

• Frukost: Helvete toast med avokado och näringsjäst
• Lunch: Marinerad tofu pitaficka med grekisk sallad
• Middag: Quinoa-svartböna köttbullar med zucchini-nudlar

Lördag

• Frukost: Smoothie av grönkål, bär, bananer, nötsmör och mandelmjölk
• Lunch: Röd linsveggieburger med avokadosallad
• Middag: Flatbröd med grillade trädgårdsgrönsaker och pesto

Söndag

• Frukost: Grönkål och sötpotatis hash
• Lunch: Paprika fyllda med tempeh med zucchini-fritters
• Middag: Svarta bönatacos med blomkålris

Ovan är en provmeny över hur en vecka på en lakto-ovo-vegetarisk diet kan se ut. Denna plan kan också justeras för andra stilar av vegetarism.

Poängen

De flesta vegetarianer undviker kött, fjäderfä och fisk, även om vissa också begränsar ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

En balanserad vegetarisk diet med näringsrika livsmedel som producerar, korn, hälsosamma fetter och växtbaserat protein kan erbjuda flera fördelar, men det kan öka risken för näringsbrister om det är dåligt planerat.

Var noga med att vara noga med några viktiga näringsämnen och runda ut din kost med en mängd hälsosamma hela livsmedel. På det sättet kommer du att njuta av fördelarna med vegetarism samtidigt som du minimerar biverkningarna.