Varför är vitamin B-komplex viktigt och var får jag det?

Innehåll

• Vad är fördelarna?
• Hos kvinnor
• Hos män
• Hur mycket vitamin B-komplex behöver du?
• Hur kan du se om du är bristfällig?
• Kan bristen öka risken för vissa förhållanden?
• Vilka livsmedel finns det i?
• Är kosttillskott nödvändiga?
• Vad händer om du får för mycket vitamin B-komplex?
• Tala med din läkare om kosttillskott

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vad är vitamin B-komplex?

Vitamin B-komplex består av åtta B-vitaminer:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niacin)
• B-5 (pantotensyra)
• B-6 (pyridoxin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folsyra)
• B-12 (kobalamin)

Var och en av dessa viktiga vitaminer bidrar till din övergripande kroppsfunktion. Läs vidare för att lära dig mer om hur dessa näringsämnen gagnar dig, hur mycket du behöver, om du ska ta kosttillskott och mer.

Vad är fördelarna?

B-vitaminer spelar en viktig roll för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande. Som byggstenar för en hälsosam kropp har B-vitaminer en direkt inverkan på din energinivå, hjärnans funktion och cellmetabolism.

Vitamin B-komplex hjälper till att förhindra infektioner och hjälper till att stödja eller främja:

• cellhälsa
• tillväxt av röda blodkroppar
• energinivåer
• god syn
• hälsosam hjärnfunktion
• bra matsmältning
• hälsosam aptit
• korrekt nervfunktion
• hormoner och kolesterolproduktion
• Kardiovaskulär hälsa
• muskeltonus

Hos kvinnor

B-vitaminer är särskilt viktiga för kvinnor som är gravida och ammar. Dessa vitaminer hjälper till att utveckla fostrets hjärna och minskar risken för fosterskador.

Och för blivande mödrar kan B-vitaminer öka energinivåerna, lindra illamående och sänka risken för att utveckla preeklampsi.

Hos män

B-vitaminer tros öka testosteronnivåerna hos män, vilket naturligtvis minskar med åldern. De kan också hjälpa män att bygga muskler och öka styrkan. Men mänskliga studier som bekräftar dessa påståenden saknas.

Hur mycket vitamin B-komplex behöver du?

Den rekommenderade dagliga mängden av varje B-vitamin varierar.

För kvinnor är det rekommenderade dagliga intaget:

• B-1: 1,1 milligram (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA ej fastställt)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA ej etablerat)
• folsyra: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

För män är det rekommenderade dagliga intaget:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA ej fastställt)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mcg (RDA ej etablerat)
• folsyra: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

och kvinnor som är gravida behöver större mängder B-vitaminer. Din läkare kan ge doseringsinformation anpassad till dina individuella behov.

Vissa underliggande hälsotillstånd kan förhindra att din kropp absorberar vitamin B.Du bör också prata med din läkare om ditt vitamin B-intag om du har:

• celiaki
• HIV
• Crohns sjukdom
• alkoholberoende
• njursjukdomar
• Reumatoid artrit
• ulcerös kolit
• inflammatorisk tarmsjukdom

Hur kan du se om du är bristfällig?

De flesta människor får tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en balanserad kost. Det är dock fortfarande möjligt att vara bristfällig.

Följande symtom kan vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med B-vitaminer:

• hudutslag
• sprickor runt munnen
• fjällande hud på läpparna
• svullen tunga
• Trötthet
• svaghet
• anemi
• förvirring
• irritabilitet eller depression
• illamående
• magkrämpor
• diarre
• förstoppning
• domningar eller stickningar i fötter och händer

Om du upplever något av dessa symtom och inte är säker på varför, boka en tid för att träffa din läkare.

Även om det är möjligt att du upplever en vitamin B-brist, överlappar dessa symtom också med många andra underliggande tillstånd. Din läkare kan göra en diagnos och ge dig råd om nästa steg.

Kan bristen öka risken för vissa förhållanden?

Om du har brist på B-vitaminer kan du uppleva en rad symtom beroende på vilka B-vitaminer du saknar.

Om den lämnas obehandlad kan brist öka risken för att du utvecklas:

• anemi
• matsmältningsfrågor
• hudförhållanden
• infektioner
• perifer neuropati

Speciellt vitamin B-12-brist kan öka risken för neuropsykiatriska störningar. Forskare undersöker också dess roll i hyperhomocysteinemi och ateroskleros.

Spädbarn födda av kvinnor som har brist på folsyra under graviditeten är mer benägna att ha fosterskador.

Vilka livsmedel finns det i?

Många livsmedel innehåller B-vitaminer, vilket gör det enkelt att få tillräckligt med din kost. Det är bäst att få dina B-vitaminer från ett brett utbud av matkällor. Detta hjälper till att säkerställa att du får nog av varje typ.

Du kan hitta vitamin B i:

• mjölk
• ost
• ägg
• lever och njure
• kött, såsom kyckling och rött kött
• fisk, såsom tonfisk, makrill och lax
• skaldjur, såsom ostron och musslor
• mörkgröna grönsaker, som spenat och grönkål
• grönsaker, såsom rödbetor, avokado och potatis
• fullkorn och spannmål
• bönor, såsom njure bönor, svarta bönor och kikärter
• nötter och frön
• frukt, såsom citrus, banan och vattenmelon
• sojaprodukter, såsom sojamjölk och tempeh
• svart melass
• vetegrodd
• jäst och näringsjäst

Om din läkare har rekommenderat att du ökar ditt intag av ett specifikt B-vitamin, kolla in dessa kurerade matlistor:

• livsmedel rik på vitamin B-6
• livsmedel rik på biotin
• livsmedel rik på vitamin B-12
• vegetarvänlig mat rik på vitamin B-12

Är kosttillskott nödvändiga?

De flesta människor får tillräckligt med B-vitaminer genom sin kost. Din kost är också det bästa sättet för din kropp att få dessa vitaminer.

Du bör inte ta ett tillskott om inte din läkare har bekräftat att du saknar ett specifikt B-vitamin. De kommer att berätta om du ska ta ett specifikt B-tillskott eller lägga till ett vitamin B-komplement till din rutin.

Det kan vara mer sannolikt att du behöver tillskott om du:

• är 50 år eller äldre
• är gravid
• har vissa kroniska hälsotillstånd
• äta en vegetarisk kost
• äta en vegansk diet

Kosttillskott finns tillgängliga utan disk på ditt lokala apotek eller hälsokostaffär.

Kosttillskott regleras inte av U.S. Food and Drug Administration, så du bör bara köpa från ett pålitligt, ansett varumärke. Detta hjälper till att säkerställa att du tar en högkvalitativ produkt utan några tvivelaktiga tillsatser. Din läkare kan kanske rekommendera ett specifikt märke att överväga.

Du bör alltid läsa alla etiketter noggrant och följa tillverkarens anvisningar. Om du har frågor om doseringen, tala med din läkare.

Vad händer om du får för mycket vitamin B-komplex?

Det är osannolikt att du får för mycket vitamin B-komplex från din kost. Det beror på att B-komplex vitaminer är vattenlösliga. Det betyder att de inte lagras i kroppen utan utsöndras i urinen dagligen.

Det är inte troligt att du får för mycket vitamin B om du tar något tillskott enligt anvisningarna.

Med det sagt är överdosering möjlig - speciellt om du tar ett tillskott utan att få en bristdiagnos från din läkare.

Symtom på en överdos av vitamin B-komplex inkluderar:

• överdriven törst
• hudförhållanden
• suddig syn
• magkrämpor
• illamående
• kräkningar
• ökad urinering
• diarre
• rodnad i huden

Sök omedelbar läkarvård om du tror att du upplever symtom på en överdos av vitamin B-komplex.

Du bör också checka in med din läkare om du har tagit kosttillskott utan att ha diagnostiserad brist. Att ta för mycket vitamin B-komplex på lång sikt kan leda till nervskador. Detta kan leda till att du tappar kontrollen över dina kroppsrörelser.

Tala med din läkare om kosttillskott

Tala alltid med din läkare innan du lägger till några tillskott i din rutin.

Du kan diskutera ditt önskade hälsomål och varför du tycker att tillskott är nödvändigt. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om detta är det bästa behandlingsalternativet och ge dig råd om nästa steg.

Vissa kosttillskott kan interagera med vissa underliggande tillstånd och mediciner, så det är viktigt att hålla din läkare informerad.

Du bör också träffa din läkare om du tror att du kan ha brist på B-vitaminer. De kan hjälpa till att avgöra vad som orsakar dina symtom och vid behov rekommendera sätt att öka ditt B-vitaminintag.