Vitamin D 101 - En detaljerad nybörjarguide

Innehåll

• Vad är D-vitamin?
• Vad gör det i din kropp?
• Sunshine är ett effektivt sätt att få D-vitamin
• Bästa matkällor
• Symtom på brist
• Potentiella hälsofördelar
• Hur mycket ska du ta?
• Optimera dina andra näringsämnen
• Vad händer om du tar för mycket?
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

D-vitamin är helt annorlunda än de flesta andra vitaminer.

I själva verket är det ett steroidhormon som produceras av kolesterol när huden utsätts för solen.

Av den anledningen kallas vitamin D ofta som "solskinsvitaminet."

Men exponering för sol ger sällan tillräckligt med D-vitamin, vilket gör det nödvändigt att få det från kosttillskott eller din kost.

Ändå innehåller endast en handfull livsmedel betydande mängder av detta viktiga vitamin, och brist är mycket vanligt (,,).

Faktum är att cirka 41,6% av den amerikanska befolkningen är bristfällig ().

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om D-vitamin.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det löses upp i fetter och oljor och kan lagras i kroppen under lång tid.

Två huvudsakliga dietformer finns ():

• Vitamin D3 (kolekalciferol). Finns i vissa animaliska livsmedel, som fet fisk och äggulor.
• Vitamin D2 (ergokalciferol). Finns i vissa växter, svamp och jäst.

Av de två verkar D3 (kolekalciferol) vara nästan dubbelt så effektivt för att öka blodnivåerna av D-vitamin som D2 (ergokalciferol) (,).

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som din kropp kan lagra under långa perioder. Av de två huvudformerna - D2 och D3 - är den senare effektivare för att höja vitamin D-nivåerna i ditt blod.

Vad gör det i din kropp?

D-vitamin måste genomgå två omvandlingssteg för att bli aktiv (,).

Först omvandlas den till kalcidiol, eller 25 (OH) D, i din lever. Detta är vitaminets lagringsform.

För det andra omvandlas den till kalcitriol eller 1,25 (OH) 2D, mestadels i dina njurar. Detta är den aktiva steroidhormonformen av vitamin D.

Calcitriol interagerar med vitamin D-receptorn (VDR), som finns i nästan varje enskild cell i din kropp (,).

När den aktiva formen av D-vitamin binder till denna receptor slår den på eller av gener, vilket leder till förändringar i dina celler. Detta liknar hur de flesta andra steroidhormoner fungerar (,).

D-vitamin påverkar olika celler relaterade till benhälsan. Till exempel främjar det absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen ().

Men forskare har nyligen upptäckt att det också spelar roller inom andra hälsoområden, såsom immunfunktion och skydd mot cancer (15).

D-vitamin förvandlas till kalcidiol, vitaminets lagringsform, som sedan omvandlas till kalcitriol, den aktiva steroidformen. Calcitriol binder till vitamin D-receptorn inuti dina celler och slår på eller av gener.

Sunshine är ett effektivt sätt att få D-vitamin

D-vitamin kan produceras från kolesterol i huden när det utsätts för ultraviolett B (UVB) -strålar från solen ().

Om du bor i ett område med mycket solsken kan du förmodligen få allt D-vitamin du behöver genom att sola några gånger i veckan.

Tänk på att du måste exponera en stor del av din kropp. Om du bara exponerar ditt ansikte och dina händer producerar du mycket mindre D-vitamin.

Om du stannar bakom glaset eller använder solskyddsmedel producerar du mindre D-vitamin - eller inget alls ().

Du bör dock se till att använda solskyddsmedel när du stannar i solen under längre perioder. Solsken är hälsosamt, men solbränna kan orsaka för tidig hudåldring och öka risken för hudcancer (18,).

Om du stannar länge i solen, överväga att gå utan solskyddsmedel under de första 10–30 minuterna - beroende på din känslighet för solljus - applicera sedan den innan du börjar brinna.

Eftersom D-vitamin lagras i din kropp i veckor eller månader i taget, kan du bara behöva enstaka solsken för att hålla dina blodnivåer tillräckliga.

Med det sagt, om du bor i ett område utan tillräckligt solljus är det absolut nödvändigt att få D-vitamin från livsmedel eller kosttillskott - särskilt under vintern.

Solsken är ett effektivt sätt att få D-vitamin, men solskyddsmedel blockerar dess produktion. Även om du kan sola säkert kan det hjälpa dig att uppnå tillräckliga nivåer, men många har inte tillgång till solsken under större delen av året.

Bästa matkällor

Här är vitamin D3-innehållet i några av de bästa matkällorna (20):

Även om fet fisk som lax, makrill, svärdfisk, öring, tonfisk och sardiner är anständiga källor, måste du äta dem nästan varje dag för att få nog.

Den enda utmärkta dietkällan för vitamin D är fiskleverolja - som torskleverolja - som innehåller mer än två gånger referensdagsintaget (RDI) i en enda matsked (15 ml).

Tänk på att mejeriprodukter och spannmål ofta berikas med vitamin D ().

Vissa sällsynta svampar innehåller också vitamin D och äggulor innehåller små mängder.

Torskleverolja är den bästa källan till vitamin D3. Fet fisk är också en bra källa, men du måste äta den ofta för att få nog.

Symtom på brist

D-vitaminbrist är en av de vanligaste näringsbristarna.

Vissa människor löper större risk än andra. I USA är 41,6% av den totala befolkningen bristfällig, även om minoriteter går sämre - 82,1% respektive 69,2% av svarta och latinamerikaner är bristfälliga ().

Dessutom har äldre vuxna en mycket större risk att vara bristfälliga ().

De som har vissa sjukdomar är också mycket sannolikt bristfälliga. En studie visade att 96% av dem som upplevt hjärtinfarkt hade lågt D-vitamin ().

Sammantaget är vitamin D-brist en tyst epidemi. Symtomen är vanligtvis subtila och kan ta år eller årtionden att dyka upp.

Det mest kända symptomet på D-vitaminbrist är rakitis, en bensjukdom som är vanlig hos barn i utvecklingsländer.

Rickets har mestadels eliminerats från västländer på grund av att vissa livsmedel med vitamin D () har stärkts.

Brist är också kopplat till osteoporos, minskad mineraltäthet och ökad risk för fall och frakturer hos äldre vuxna (25).

Dessutom visar studier att personer med låga vitamin D-nivåer har en mycket större risk för hjärtsjukdomar, diabetes (typ 1 och 2), cancer, demens och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros ().

Slutligen är vitamin D-brist kopplad till en minskad livslängd (,,).

Med det sagt är det oklart om brist bidrar till dessa sjukdomar eller om människor med låga nivåer är mer benägna att få dem.

D-vitaminbrist är förknippat med en mängd olika hälsoproblem, samt minskad livslängd.

Potentiella hälsofördelar

Här är några potentiella fördelar med D-vitamin:

• Minskad risk för benskörhet, fall och frakturer. Högre doser av D-vitamin kan hjälpa till att förhindra osteoporos, fall och frakturer hos äldre vuxna ().
• Bättre styrka. D-vitamin kan öka fysisk styrka i både övre och nedre extremiteter ().
• Cancerförebyggande. D-vitamin kan hjälpa till att förebygga cancer. En studie noterade att 1100 IE per dag - tillsammans med kalcium - minskade cancerrisken med 60% (,).
• Depressionhantering. Studier visar att D-vitamin kan lindra symtom hos personer med klinisk depression ().
• Minskad risk för typ 1-diabetes. En studie på spädbarn kopplade 2000 IE vitamin D per dag till 78% minskad risk för typ 1-diabetes ().
• Förbättrad dödlighet. Vissa studier tyder på att D-vitamin minskar människors risk att dö under studieperioderna, vilket tyder på att det kan hjälpa dig att leva längre (,).

Många av dessa resultat är dock preliminära. Enligt en ny granskning är mer bevis nödvändigt för att bekräfta många av dessa fördelar ().

Forskning tyder på att D-vitamin kan ha många fördelar relaterade till cancer, benhälsa, mental hälsa och autoimmuna sjukdomar. Det behövs dock fler studier.

Hur mycket ska du ta?

Det enda sättet att veta om du har brist - och därmed behöver komplettera - är att mäta blodnivåerna.

Din vårdgivare kommer att mäta lagringsformen av vitamin D, som kallas kalcifediol. Allt under 12 ng / ml anses vara bristfälligt och allt över 20 ng / ml anses vara tillräckligt.

RDI för vitamin D är som följer (39):

• 400 IE (10 mcg): spädbarn, 0–12 månader
• 600 IE (15 mcg): barn och vuxna, 1–70 år
• 800 IE (20 mcg): äldre vuxna och gravida eller ammande kvinnor

Även om tillräcklighet mäts till 20 ng / ml, tror många hälsoexperter att människor bör sikta på blodnivåer högre än 30 ng / ml för optimal hälsa och sjukdomsförebyggande ().

Dessutom tror många att det rekommenderade intaget är alldeles för lågt och att människor behöver mycket mer för att nå optimala blodnivåer ().

Enligt U.S. National Academy of Medicine är den säkra övre gränsen 4000 IE (100 mcg) per dag ().

Vitamin D3-tillskott verkar vara mer effektiva för att höja D-vitaminhalterna än D2-tillskott. D3-kapslar finns i de flesta stormarknader och hälsokostaffärer samt online.

RDI för vitamin D är 400 IE (10 mcg) för spädbarn, 600 IE (15 mcg) för barn och vuxna och 800 IE (20 mcg) för äldre vuxna och gravida eller ammande kvinnor.

Optimera dina andra näringsämnen

Det är viktigt att komma ihåg att näringsämnen vanligtvis inte fungerar isolerat.

Många av dem är beroende av varandra och ökat intag av ett näringsämne kan öka ditt behov av ett annat.

Vissa forskare hävdar att fettlösliga vitaminer fungerar tillsammans och att det är viktigt att optimera ditt vitamin A- och K-intag samtidigt som du kompletterar med vitamin D3 (,).

Detta är särskilt viktigt för vitamin K2, ett annat fettlösligt vitamin som de flesta inte får nog av ().

Magnesium - ett annat viktigt mineral som ofta saknas i den moderna kosten - kan också vara viktigt för vitamin D-funktionen (46,).

Bevis tyder på att D-vitamin fungerar med magnesium och vitamin A och K för att främja hälsan.

Vad händer om du tar för mycket?

Det är en myt att det är lätt att överdosera vitamin D.

D-vitamin toxicitet är mycket sällsynt och händer bara om du tar mycket höga doser under längre perioder ().

De viktigaste symptomen på toxicitet inkluderar förvirring, brist på koncentration, sömnighet, depression, kräkningar, buksmärta, förstoppning och högt blodtryck ().

D-vitamin toxicitet är mycket sällsynt. Symtomen inkluderar förvirring, sömnighet, depression, förstoppning och högt blodtryck.

Poängen

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för benhälsan.

För de som har låg näringsämne kan ökande intag också minska depression och förbättra styrkan.

Din hud producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Livsmedel som fet fisk, fiskolja och lever innehåller också D-vitamin - liksom vissa berikade livsmedel och kosttillskott.

Brist är ganska vanligt på grund av begränsad solljus exponering och ett litet urval av rika kostkällor.

Om du inte tillbringar mycket tid i solen och sällan äter fet fisk, överväga att komplettera.

Att få tillräckligt med D-vitamin kan gå långt för att öka din hälsa.