7 bästa vitaminer och kosttillskott för att bekämpa stress

Innehåll

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glycin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanin
• 6. B-komplexa vitaminer
• 7. Kava
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Samtidigt som alla har specifika livstressorer, är faktorer som är relaterade till jobbtryck, pengar, hälsa och relationer de vanligaste.

Stress kan vara akut eller kronisk och leda till trötthet, huvudvärk, magbesvär, nervositet och irritabilitet eller ilska.

Regelbunden träning, tillräcklig sömn och god kost är några av de bästa sätten att bättre utrusta kroppen för att bekämpa stress, men flera vitaminer och kosttillskott kan också hjälpa.

Här är de 7 bästa vitaminer och kosttillskott som hjälper dig att bekämpa stress.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), är en ört som växer i de kalla, bergiga regionerna i Ryssland och Asien.

Det har länge varit känt som ett adaptogen, en naturlig, giftfri ört som stimulerar kroppens stressresponssystem för att öka stressmotståndet (1).

De adaptogena egenskaperna hos rhodiola är kopplade till två av örtens kraftiga aktiva ingredienser - rosavin och salidrosid (2).

En 8-veckors studie på 100 personer med kroniska trötthetssymtom, såsom dålig sömnkvalitet och nedsatt kortvarig minne och koncentration, fann att komplettering med 400 mg rhodiolaxtrakt dagligen förbättrade symtomen efter bara en vecka (3).

Symtomen fortsatte att minska under hela studien.

I en annan studie på 118 personer med stressrelaterad utbrändhet, som tog 400 mg rhodiolaxtrakt dagligen under 12 veckor, förbättrade tillhörande symtom, inklusive ångest, utmattning och irritabilitet (4).

Rhodiola tolereras väl och har en stark säkerhetsprofil (5, 6, 7).

Rhodiola är en adaptogen ört som har visat sig förbättra symtomen i samband med kronisk trötthet och stressrelaterad utbrändhet.

2. Melatonin

Att få tillräckliga mängder kvalitetssömn är viktigt för att lindra stress.

Stress är starkt kopplad till sömnlöshet, en sömnstörning som kännetecknas av att somna eller sova - eller båda (svårt att sova) - eller båda (8, 9).

Som sagt, att uppnå tillräcklig sömn av hög kvalitet kanske inte är det enklaste om du är under stress, vilket i sin tur kan förvärra svårighetsgraden.

Melatonin är ett naturligt hormon som reglerar kroppens cirkadiska rytm eller sömn-vakningscykel. Nivån av hormonet ökar på kvällen när det är mörkt för att främja sömn och minskar på morgonen när det är lätt att främja vakenheten.

I en översyn av 19 studier på 1 683 personer med primära sömnstörningar - de som inte orsakats av ett annat tillstånd - minskade melatonin tiden det tog människor att somna, ökade den totala sömntiden och förbättrade den totala sömnkvaliteten, jämfört med en placebo (10) .

En annan granskning av 7 studier som involverade 205 personer undersökte effektiviteten av melatonin för att hantera sekundära sömnstörningar, vilket är de som orsakas av ett annat tillstånd, till exempel stress eller depression.

Granskningen visade att melatonin minskade tiden det tog människor att somna och ökade den totala sömntiden men inte påverkade sömnkvaliteten signifikant, jämfört med en placebo (11).

Även om melatonin är ett naturligt hormon påverkar inte din kropps produktion av det kompletterande med det. Melatonin är också icke-vanligt bildande (12).

Melatonintillskott varierar i dosering från 0,3–10 mg. Det är bäst att börja med den lägsta möjliga dosen och arbeta upp till en högre dos vid behov (13).

Medan melatonintillskott kan köpas utan disk i USA, kräver de recept i många andra länder.

Att komplettera med melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och somna längre om du har svårigheter att somna i samband med stress.

3. Glycin

Glycin är en aminosyra som din kropp använder för att skapa proteiner.

Studier tyder på att glycin kan öka kroppens motståndskraft mot stress genom att uppmuntra en god natts vila genom dess lugnande effekt på hjärnan och förmågan att sänka din kärnkroppstemperatur (14, 15).

En lägre kroppstemperatur främjar sömn och hjälper dig att sova under natten.

I en studie upplevde 15 personer som hade klagomål om kvaliteten på sömnen och tog 3 gram glycin före sängen mindre trötthet och ökad vakenhet dagen efter, jämfört med en placebo (16).

Dessa effekter inträffade trots ingen skillnad i tiden det tog att somna eller tiden sov, jämfört med en placebo, vilket tyder på att glycin förbättrade sömnkvaliteten.

I en liknande studie visade sig att 3 gram glycin före sänggåendet förbättrade måtten på sömnkvalitet och prestanda vid minnesigenkänningsuppgifter (17).

Dessutom fann en annan liten studie att komplettering med 3 gram glycin före sängen minskade sömnighet och trötthet på dagen efter 3 dagars sömnbrist (18).

Glycin tolereras väl, men att ta 9 gram på tom mage innan sängen har förknippats med mindre magbesvär. Som sagt, att ta 3 gram är osannolikt att orsaka biverkningar (19).

De lugnande effekterna av glycin har visat sig förbättra sömnkvaliteten och känslorna av vakenhet och fokus.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) är en adaptogen ört som är infödd i Indien, där den har använts i indiska Ayurveda, ett av världens äldsta medicinska system (20).

På samma sätt som rhodiola anses ashwagandha öka din kropps motståndskraft mot fysisk och mental stress (21).

I en studie om de stressavlastande effekterna av ashwagandha randomiserade forskare 60 individer med mild stress för att få 240 mg av ett standardiserat ashwagandha-extrakt eller en placebo dagligen i 60 dagar (22).

Jämfört med placebo var komplettering med ashwagandha starkt associerad med större minskningar av stress, ångest och depression. Ashwagandha var också kopplat till en 23% minskning av morgonnivåerna av kortisol, ett stresshormon.

Dessutom, en granskning av fem studier som undersökte effekterna av ashwagandha på ångest och stress observerade att de som kompletterade med ashwagandha-extrakt gjorde bättre resultat på tester som mäter nivåer av stress, ångest och trötthet (23).

En studie som undersökte säkerheten och effekten av komplettering med ashwagandha hos personer med kronisk stress påpekade att att ta 600 mg ashwagandha under 60 dagar var säkert och tolererades väl (24).

De adaptogena egenskaperna hos ashwagandha har visat sig minska stress, ångest och depression, samt lägre morgonkortisolnivåer.

5. L-teanin

L-teanin är en aminosyra som oftast finns i teblad.

Det har studerats för sin förmåga att främja avkoppling och minska stress utan att ha lugnande effekter (25, 26).

En översyn av 21 studier som involverade nästan 68 000 personer fann att dricka grönt te var förknippat med minskad ångest och förbättringar i minne och uppmärksamhet (27).

Dessa effekter tillskrivs de synergistiska effekterna av koffein och l-teanin i te, eftersom varje ingrediens på egen hand visade sig ha en mindre inverkan.

Studier tyder emellertid på att l-teanin av sig självt fortfarande kan hjälpa till att lindra stress.

En studie visade att komplettering med 200 mg l-teanin minskade mått på stress, såsom hjärtfrekvens, som svar på att utföra en mentalt stressande uppgift (28).

I en annan studie på 34 personer sänkte en dryck som innehöll 200 mg l-teanin och andra näringsämnen nivåerna av stresshormonet kortisol som svar på en stressande uppgift som involverade multitasking (29).

L-teanin är väl tolererad och säker när den kompletteras med sin effektiva dos för avkoppling, som sträcker sig från 200–600 mg per dag i kapselform (30, 31).

Som jämförelse utgör l-teanin 1–2% av lövets torra vikt, vilket motsvarar 10–20 mg l-teanin per kommersiellt tillgänglig tepåse (32).

Som sagt, dricka te är osannolikt att ha någon märkbar effekt på stress. Ändå tycker många att dricka te är avslappnande.

L-teanin är en naturlig del av teblad som har visat sig minska stress och främja avkoppling.

6. B-komplexa vitaminer

B-komplexa vitaminer innehåller vanligtvis alla åtta B-vitaminer.

Dessa vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att omvandla maten du äter till användbar energi. B-vitaminer är också viktiga för hjärta och hjärnhälsa (33).

Matkällor för B-vitaminer inkluderar korn, kött, baljväxter, ägg, mejeriprodukter och gröna gröna.

Intressant nog har höga doser av B-vitaminer föreslagits för att förbättra symtom på stress, såsom humör och energinivåer, genom att sänka nivåerna av aminosyran homocystein (34, 35, 36).

Höga nivåer av homocystein är förknippade med stress och en ökad risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, demens och kolorektal cancer (37, 38, 39, 40).

I en 12-veckors studie på 60 personer med arbetsrelaterad stress upplevde de som tog en av två former av ett B-vitaminkomplextillskott mindre arbetsrelaterade stresssymptom, inklusive depression, ilska och trötthet, jämfört med dem i placebogruppen. (41).

Dessutom fann en översyn av åtta studier med 1 292 personer att ta ett multi-vitamin- och mineraltillskott förbättrade flera aspekter av humör, inklusive stress, ångest och energi (42).

Även om tillskottet innehöll flera andra vitaminer och mineraler föreslog studiens författare att tillskott som innehåller höga doser B-vitaminer kan vara mer effektiva för att förbättra humöraspekter.

En annan studie observerade liknande resultat, vilket tyder på att komplettering med B-vitaminer som en del av ett multi-vitamin- och mineraltillskott kan förbättra humör och stress genom att sänka homocysteinnivåerna (43).

Det är dock oklart om personer som redan har låga homocysteinnivåer kommer att uppleva samma effekter.

Tillskott av vitamin B-komplex är vanligtvis säkra när de tas inom de rekommenderade dosintervallen. Men de kan orsaka skadliga biverkningar som nervsmärta när de tas i stora mängder. Dessutom är de vattenlösliga, så din kropp utsöndrar allt överskott genom urin (44).

De åtta B-vitaminerna, gemensamt kända som B-komplexa vitaminer, kan förbättra humöret och minska stressen genom att antingen sänka homocysteinnivåerna eller bibehålla sunda nivåer av denna aminosyra.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) är en tropisk vintergrön buske som är infödd på södra Stillahavsöarna (45).

Dess rötter har traditionellt använts av Pacific Islanders för att förbereda en ceremoniell dryck som kallas kava, eller kava kava.

Kava innehåller aktiva föreningar som kallas kavalaktoner, som har studerats för deras stressreducerande egenskaper.

Kavalaktoner tros hämma nedbrytningen av gamma-aminobutyric acid (GABA), en neurotransmitter som minskar aktiviteten i ditt nervsystem och ger en lugnande effekt. Detta kan hjälpa till att lindra känslor av ångest och stress (46).

En översyn av 11 studier hos 645 personer fann att kavaxtrakt lindrade ångest, en vanlig reaktion på stress (47, 48).

En annan granskning drog emellertid slutsatsen att det inte finns tillräckliga bevis för att bekräfta att kava lindrar ångest (49).

Kava kan tas i te, kapsel, pulver eller flytande form. Användningen verkar vara säker när den tas i 4–8 veckor i en daglig dosering av 120–280 mg kavalaktoner (49).

Allvarliga biverkningar som leverskada har kopplats till kava-tillskott, troligtvis på grund av tilläggsförfalskning eller användningen av billigare delar av kava-växten, såsom löv eller stjälkar, istället för rötterna (50).

Därför, om du väljer att komplettera med kava, väljer du ett ansedd märke som har sina produkter oberoende testat av organisationer som NSF International eller Underwriters Laboratories (UL).

Kava är inte ett kontrollerat ämne i USA, men flera europeiska länder har regleringsåtgärder för att begränsa försäljningen (51).

Kava har traditionellt konsumerats som en ceremoniell dryck. Studier tyder på att det kan lindra ångest via dess lugnande effekter, men mer forskning behövs.

Poängen

Stress kan orsakas av många saker, till exempel jobb, pengar, hälsa eller förhållandefaktorer.

Flera vitaminer och andra kosttillskott har kopplats till minskade stresssymtom, inklusive Rhodiola rosea, melatonin, glycin och ashwagandha.

L-teanin, B-komplexa vitaminer och kava kan också bidra till att öka din kropps motstånd mot livets stressfaktorer.

Se alltid till din vårdgivare innan du testar ett nytt tillskott, särskilt om du tar andra mediciner, är gravid eller planerar att bli gravid.

Om stress fortsätter att vara ett problem i ditt liv, överväg att prata med en läkare eller terapeut om möjliga lösningar.

Om du är intresserad av att prova ett av de föreslagna tillskotten ovan kan du hitta dem lokalt eller online:

• rhodiola
• melatonin
• glycin
• ashwagandha
• l-teanin
• B-komplexa vitaminer
• kava

Tänk på att vissa av dessa är olagliga eller endast tillgängliga via recept utanför USA.