Fiberrika livsmedel och 6 främsta hälsofördelar

Innehåll

• Fiberfördelar
• Lista över livsmedel med hög fiber
• Typer av kostfiber
• Lösliga fibrer
• Olösliga fibrer
• Mängd fibrer per dag

Fibrer är föreningar av vegetabiliskt ursprung som inte smälts av kroppen och som finns i vissa livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, spannmål och spannmål. Tillräcklig konsumtion av fiber i livsmedel är viktigt för att upprätthålla tarmens hälsa, bekämpa och förebygga sjukdomar som förstoppning, fetma och diabetes.

Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga, och de flesta livsmedel innehåller båda typerna av fiber, men alla har olika fördelar för kroppen. Den dagliga fiberrekommendationen för en vuxen är mellan 25 och 38 gram.

Fiberfördelar

I allmänhet är hälsofördelarna med fiber:

1. Bekämpa förstoppningeftersom de påskyndar tarmtransitering och ökar avföringsvolymen och underlättar dess eliminering, särskilt när de konsumeras tillsammans med tillräckliga mängder vatten.
2. Öka känslan av mättnad, eftersom de inte smälts, skapar de ett slags gel i magen som hjälper till att minska kalorierna som intas och gynnar viktminskning.
3. Hjälp till att reglera blodsockernivån, eftersom absorptionen av kolhydrater i tarmnivån är långsammare, vilket får glukos att öka successivt och insulin för att reglera dess nivåer i blodet;
4. Minska kolesterol- och triglyceridnivåernaeftersom fibrerna kan minska absorptionen av fetter och kolesterol i tarmnivån, vilket får dem att minska sin koncentration i kroppen på lång sikt;
5. Eliminera toxiner som finns i tarmen, genom avföring, såväl som att kontrollera och reglera pH i tarmen;
6. Behåll hälsan i tarmfloran och mag-tarmsystemet, eftersom de tjänar som mat för de välgörande bakterier som finns naturligt i tarmen. Förutom att främja hälsan hos tarmmikrobioten minskar fibrerna inflammation, ökar kroppens försvar och förhindrar bildning av tarmsjukdomar.

För att få full nytta av fiber är det nödvändigt att konsumera fiberrika livsmedel dagligen med alla huvudmåltider och snacks. Det är också viktigt att nämna att när man äter en kostrik fiber är det nödvändigt att öka intaget av vatten, eftersom vatten hydrerar fibern och smörjer tarmen, vilket underlättar eliminering av avföring och förbättrad förstoppning.

Lista över livsmedel med hög fiber

Följande tabell visar de livsmedel som är rikast på fiber och i vilka mängder de har:

Typer av kostfiber

Kostfibrer kan klassificeras som lösliga eller olösliga, den största skillnaden mellan dem är att den lösliga fibern löser sig i vatten, medan den olösliga fibern inte gör det. Var och en av dem har sina största fördelar.

Lösliga fibrer

De lösliga fibrerna löses upp i vattnet och bildar en gel, så de stannar längre i magen och tunntarmen, vilket ger en större mättnadskänsla, reglerar blodsockret och sänker kolesterolet.

Dessutom metaboliseras och fermenteras lösliga fibrer av de goda bakterierna i tarmen, vilket hjälper till att upprätthålla tarmhälsan och minska inflammation, vilket förhindrar uppkomsten av gastrointestinala sjukdomar, såsom Crohns sjukdom, ulcerös kolit och irritabel tarm, och de kan också förhindra kolorektal cancer, och kan därför betraktas som en prebiotisk.

Vissa lösliga fibrer är till exempel pektin och inulin, som finns i livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och livsmedel som innehåller havre, vetegroddar, korn och råg. Se mer om livsmedel rik på löslig fiber.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer späds inte ut i vatten och deras jäsning i tarmens mikrobiota är begränsad, så när de når tjocktarmen accelererar de tarmtransitering eftersom det ökar avföringsvolymen och fungerar som ett naturligt laxermedel, vilket förhindrar uppkomsten av problem som förstoppning, hemorrojder och inflammation i tarmnivån. De gynnar också eliminering av giftiga produkter som genereras på tarmnivå.

Vissa olösliga fibrer är till exempel cellulosa och lignin, som huvudsakligen finns i fullkorn, huvudsakligen mandlar i skal, chia- och linfrön, nötter, russin och i skalet av frukt och grönsaker. Kolla in andra livsmedel där olösliga fibrer finns.

Mängd fibrer per dag

Ett råd för att öka fiberintaget i kosten är att inkludera råa och skalade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, samt korn, frön och fullkorn, och undvika raffinerade livsmedel som majsmjöl, vetemjöl och risvit.

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics varierar den dagliga fiberrekommendationen beroende på ålder och kön, enligt följande tabell:

När det av någon anledning inte är möjligt att inta den rekommenderade mängden fiber per dag genom maten, finns det vissa kosttillskott som kan köpas på apotek, hälsokostaffärer eller onlinebutiker i kapsel- eller pulverform som har samma fördelar som fiber närvarande i mat.