Hur man får ett bra träningspass med vandring

Innehåll

• Vilka är fördelarna med att gå i vatten?
• Vad behöver du?
• Hur man går i vatten
• variationer
• Höga knän
• Gående utfall
• Gå i sidled
• Sätt att göra det mer utmanande
• Säkerhetstips
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Om du gillar att gå men vill ändra saker från din vanliga rutin är vandringsvandring ett alternativ som kan öka din kondition.

Denna träning med låg effekt har inte bara potentialen att ge dig en bra konditionsträning, den kan också hjälpa dig att förbränna kalorier, samtidigt som du bygger styrka i många muskelgrupper.

Här är en titt på fördelarna med att vandra vandring, hur du gör det säkert och variationer du kan prova för att ge extra fitnessfördelar.

Vilka är fördelarna med att gå i vatten?

Vatten är mycket tätare än luft. Att träna i vatten kräver mer ansträngning än samma träning på land.

Den extra motståndskraften av att gå i vatten gör att du kan utmana och stärka musklerna på sätt som du kanske inte kan med en landbaserad rutin. Det hjälper dig också att förbränna fler kalorier, vilket kan bidra till viktminskning.

Vandring är en konditionsträning med låg effekt. Detta betyder att det är skonsamt mot dina ben och leder, vilket gör det till ett säkrare träningsalternativ för personer som har tillstånd som artrit, osteoporos eller fibromyalgi.

Genom att sätta mindre tryck och stress på kroppen kan vandring i vatten också vara ett bra träningspass för:

• de som är gravida
• människor som återhämtar sig efter en skada
• seniors
• någon ny att utöva

En studie från 2015 fann också att promenader i vatten kan öka din hjärtfrekvens mer än att gå på land. Detta kan ge ditt hjärta och lungor mer träning.

Enligt en annan studie kan vattenvandring hjälpa till att sänka blodtrycket, speciellt för personer som är nya att träna. Och en studie av patienter med ryggradstenos fann att 12 veckors vandringsvandring hjälpte till att förbättra deras balans och muskelfunktion.

Vad behöver du?

Du behöver inte mycket utrustning för vandring, och de flesta gym kommer att ha utrustning tillgänglig för dig att använda. Vissa fitnesscenter kan till och med ha löpband för vatten eller elliptiska tränare som du kan använda.

Om du planerar att göra vattenpromenader på ett gym eller som en del av en klass behöver du troligtvis bara en handduk, ett badmössa och, om du vill, ett par glasögon.

Om du planerar att göra vattenvandring på egen hand, kanske du vill titta på att få några av följande utrustningar:

• rem-på handleden eller fotled vikter
• handväv eller motståndshandskar
• skumhantlar

Handla efter vikter, resistanshandskar och skumhantlar online.

Hur man går i vatten

För att börja, prova att gå i vatten som handlar om midjanivå. Fokusera på att gå med rätt form. För att göra detta, behåll din:

• kärn- och ryggmusklerna ingripna
• ryggen rakt och förlängd
• axlarna tillbaka
• haka upp, med huvudet tittar rakt fram
• öron över axlarna

När du går i vatten, försök att se till att du:

• hålla torso upprätt utan att luta dig för långt framåt eller till någon sida
• gå med ett långt steg
• tryck in i hälen innan du rullar din vikt på tårna
• sväng dina armar när du går

När du är van vid att vandra i vatten med rätt form kan du flytta till djupare vatten. Börja med att gå långsamt och öka gradvis din hastighet.

variationer

När du har fått tag på att gå i vatten kan du blanda din rutin med några variationer.

Börja med en varv av varje variation och öka gradvis tills du kan göra två till tre varv av var och en.

Höga knän

Att lyfta knäna högre kan ge intensitet i vandring. Det kan också hjälpa dig att arbeta musklerna i benen och kärnan, såväl som dina glutor och höftflexorer.

För att göra denna variation:

1. Engagera din kärna och lyft ditt högra knä så högt du kan.
2. Lyft upp din vänstra arm samtidigt.
3. Byt och gör samma sak med vänster knä och höger arm.

Gående utfall

Walking lunges kan arbeta dina quads, hamstrings, kalvar och glutes. För den här träningsvariationen, gå i vatten som är på midjanivå.

För att göra denna övning:

1. Gå framåt med höger fot.
2. Sänk ned det främre låret så att det är parallellt med botten av poolen. Se till att ditt högra knä är i linje med, men inte över, din fotled. Håll ryggbenet rakt.
3. Ta med vänster fot framåt och fortsätt med att gå framåt med vänster ben.

En annan variant av denna övning är att göra sidolungor istället för framåt lungor. Sidolungor hjälper till att arbeta dina adduktormuskler som finns på insidan av låren.

Gå i sidled

Denna vandringsvandring riktar sig mot dina inre och yttre lårmuskler.

För att göra denna övning:

• Stå i sidled med höger höftled.
• Stig höger fot åt ​​sidan.
• Ta med din vänstra fot för att möta din höger.
• Fortsätt så här tills du kommer till slutet av poolen.
• Gå tillbaka med vänster höftled.

Sätt att göra det mer utmanande

För att ringa upp intensiteten i vandring kan du ge överkroppen ett mer utmanande träning genom att använda handledsvikt, skumhantlar, motståndshandskar eller handväv med någon av dessa övningar.

För din underkropp kan du skapa en mer utmanande träning genom att använda vristvikter, eller så kan du prova att gå med en motståndskärmsskärm.

Ett annat sätt att öka intensiteten är att jogga istället för att gå i vatten. Eller så kan du göra intervallträning genom att jogga eller springa i 30 sekunder och sedan gå med din vanliga hastighet i ett par minuter. Du kan fortsätta växla mellan snabbare och långsammare takt i 5 till 10 minuter.

Säkerhetstips

• Håll dig hydratiserad. Du kanske inte märker hur mycket du svettas när du tränar i vatten. Det är viktigt att hålla sig väl hydratiserad, särskilt om poolen är uppvärmd.
• Var försiktig med hala ytor. Se också upp för skarpa kanter och hörn. För att förhindra glidning kanske du vill ha vattenskor.
• Använd en flytanordning. Detta är särskilt användbart om du inte är en stark simmare eller har balansproblem.
• Sluta om du känner smärta. Försök inte tvinga någon rörelse om det inte känner sig bekvämt.
• Undvik pooler som är uppvärmda över 32,2 ° C. Pooler uppvärmda vid 82 till 88 ° F (27,8 till 31)°C) kan hjälpa till att lugna smärta, men det kanske inte är säkert att träna i vatten som värms upp över det intervallet.

Sluta omedelbart och sök hjälp om du känner:

• lätt eller svimmel
• inte kan andas
• svag eller svag
• smärta eller tryck i bröstet eller överkroppen
• äcklig
• förvirrad

Prata med din läkare innan du börjar med ett träningspass, särskilt om du har några medicinska problem eller tar receptbelagda mediciner.

Poängen

Att gå i vatten är ett utmärkt träningsalternativ för konditionsträning och motståndsträning. Det kan hjälpa till att stärka och tona många muskelgrupper, samtidigt som du förbränner kalorier och är skonsam mot dina ben och leder.

Börja långsamt och öka gradvis varaktigheten och intensiteten på dina träningspass. Du kan göra det roligt och intressant genom att prova variationer och använda annan utrustning. Genom att göra det kan du upptäcka att vattenvandring blir en regelbunden del av din fitnessrutin.