3 sätt att göra en knäböj

Innehåll

• Översikt
• Hur de fungerar
• Hur man gör en knäböj
• För den grundläggande burpen:
• Lägg till en pushup eller hopp
• Lägg till hantlar
• Hämtmat

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Översikt

Du kan kalla dem knäböj eller burpees - men det är inte troligt att du kallar dem din favoritövning. Sanningen är att knäböjstryck är utmanande. Men det är det som gör dem så effektiva.

”Tränare älskar dem. Men folk hatar dem, säger Sarah Bright, certifierad personlig tränare och grupptränningsinstruktör från Midtown Athletic Club i Chicago.

Bright säger att burpees är ett tränares bästa val eftersom "de är effektiva, kräver ingen utrustning och kan enkelt modifieras för flera träningsnivåer."

Hur de fungerar

En man vid namn Dr. Royal H. Burpee skapade övningen som ett konditionstest för militära medlemmar. "Vi använder det nu för att bygga upp muskelstyrka och uthållighet, samt träna människor att arbeta med högre hjärtfrekvens (närmare laktattröskeln)", förklarar Bright.

Att träna på den här nivån bränner inte bara mer kalorier, utan ökar också överskottet av syreförbrukning efter träning (EPOC), vilket gör att du fortsätter att bränna ännu fler kalorier efter att du slutat träna och fortsätter att göra det i flera timmar. ”

Med andra ord, squat thrusts gör att du kan skörda många av fördelarna med båda cardio och styrketräning.

Hur man gör en knäböj

Eftersom de inte behöver någon utrustning och inga speciella färdigheter kan du göra squat-tryck hemma.

För den grundläggande burpen:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor.
2. Sänk ner i en knäböjsposition och lägg händerna på golvet.
3. Sparka eller sätt tillbaka benen i en plankposition.
4. Hoppa eller steg dina ben framåt för att återgå till en knäböjsposition.
5. Återgå till stående läge.

Det kan se enkelt ut, men efter att ha gjort flera av dessa i snabb följd ser du utmaningen med väl utförda knäböj.

När grundläggande burpees blir enkla, prova dessa variationer:

Lägg till en pushup eller hopp

När du är nere i plankläge, lägg till en pushup innan du tar fötterna framåt till en knäböj. När du kommer till stående, lägg till ett hopp och gå sedan direkt tillbaka till en knäböj för nästa rep.

Lägg till hantlar

Bright föreslår också att man lägger till en uppsättning ljusa hantlar i varje hand för att öka motståndet. Få lite här.

När du kommer tillbaka till utgångsläget i slutet av din burpee, lyft dem i en tryckpress för att arbeta med armar och axlar.

Hämtmat

Oavsett om ditt ultimata fitnessmål är att gå ner i vikt eller få styrka, kan squat-dragkraften och dess många utmanande variationer hjälpa till.

Om den grundläggande burpen är för utmanande kan du till och med justera den i andra riktningen. Bright föreslår att du använder ett steg eller en plattform under händerna istället för att gå hela vägen till golvet. Detta gör att du kan komma in i den traditionella knäböjskraften utan att trycka dig för hårt i början.